Bieganie? Testy? Plany treningowe - TYLKO TUTAJ

Hubert - muszą być
kar 15 - możesz robić ten sam plan co sportsmen
the_crow - dzisiaj, najpóźniej jutro będzie plan

Cregg mój plan znajduje się na 2 stronie ale chciałbym go zmienić po miesiącu ćwiczeń 3.20,3.15 mógłbyś coś w nim zmienić. Kondycyjnie wytrzymuje biegam równym ale nie bardzo szybkim tempem mam zapas kondycji ale nie potrafię go wykorzystać 1000m w 3.20 mnie nie męczy a nie potrafię szybciej.Proszę o ambitny plan 6 dni w tygodniu nie chce leniuchować. POZDRO

The Crow

Dzień I siła biegowa
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip B 3x40m
-skip C 3x40m
-biegi o prostych nogach 4x40m
-wieloskok 4x15odbić
-wieloskok w rytmie trójskoku 4x15llp + 4x15ppl
-3-4km rozbiegania

Dzień II - interwał
-rozgrzewka
-4x500m na 80% mozliwości + minuta przerwy + 100m luźnym sprintem + 6-8minut przerwy w tym trucht
-rozbieganie 2km

Dzień III - rozbieganie
-20minut truchtu + 10minut finiszu + rozciąganie

Dzień IV - interwał
-rozgrzewka
-3x1000m 20s do pół minuty gorzej od rekordu życiowego przerwy 8minut w tym 4 w truchcie
-rozbieganie 2-4km + rozciąganie

Dzień V - odpoczynek

Dzień VI - rozbieganie
-30minut truchtu + rozciąganie

Dzień VII - odpoczynek

Dzień VIII - szybkość
-rozgrzewka
-skip A 3x40m
-skip C 3x40m
-6x20m nabiegu + 130m na 80% przerwy sam ustalasz
-4x20m nabiegu + 60m max
-rozbieganie 2km

Dzień IX - interwał
-rozgrzewka
-6x200m do 35sekund - przerwy 6minut w tym 3-4minuty
-rozbieganie 15minut

Dzień X rozbieganie
-20minut trucht + 10minut szybciej
-rozciąganie

Dzień XI
-rozgrzewka
-4x800m szybkie tempo, na miare mozliwośći przerwy 6minut
-rozbieganie 3km

Dzień XII - odpoczynek

Dzień XIII - rozbieganie
-30minut + rozciąganie

Dodatkowo 2x w tygodniu brzuch

zdr

Sportsmen - wieloskok w rytmie trójskoku czyli lewa lewa prawa albo odwrotnie.

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-04 16:44:12

wielkie dzięki :)

Hubertinho - musisz dodać więcej kilometrażu, może spróbuj któryś z planów z bieganie.pl, albo plan powyżej, też jest odpowiedni na 1000m, ale skoro już od jakiegoś czasu biegasz - rozbiegania biegaj po 40 - 60minut robiąc np. 10-12km. Po miesiącu nie ma co liczyć na mistrzostwo, trzeba iść powoli do celu, w lekkoatletyce osiągnąć coś mozna tylko przez cierpliwość

Jeśli po biegu nie czujesz się zmęczony - kwestia psychiki, strach przed zmęczeniem podczas biegu. Zaciśnij zęby i zrób 300m finiszu na końcu - masz moją gwarancję, że wyciśniesz z siebie wszystko i poczujesz nogi z ołowiu

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-06 16:41:37

Witam!
Po pierwsze chciałbym powiedzieć ,że nie trenuję LA tylko gram w piłkę nożną.
Płeć:Mężczyzna
Wiek:14,5 roku
Waga:77kg
Wzrost:185cm
Cel:Poprawa swoich wyników(szczególnie skok w dal)
Moje wyniki:skok w dal-5,96m od belki a "czysty" skok 6,10m
1000m-2,48min. ,60m(jest to czas na postawienie tzn.
mierzony od pierwszego kroku)7,25 sek.
We wrześniu idę do 3 gim. i chcę pobić rekord szkoły w skoku w dal ,który wynosi 6,30m.(Czy to jest możliwe?).Właśnie chciałbym prosić aby ktoś kompetentny wypowiedział się w mojej sprawie i ułożył jakiś plan treningowy stosowny do mojego wieku i możliwości.Głównie skok w dal oraz mogą być elementy treningowe do tych innych konkurencji biegowych.Zaznaczam że moim głównym mankamentem w skoku w dal jest technika , ponieważ nigdy zawodowo nie uprawiałem tego sportu i ją głównie chciałbym poprawić(Mam nadzieję że ktoś dałby mi rady na temat tego jaka technika jest najbardziej odpowiednia dla początkującego,ponieważ inni mi mówią że tak śmiesznie macham nogami w powietrzu i nie wiem czy to jest dobre.)
Dzięki za przeczytanie i z góry dziękuję za jakieś rady i może jakiś treningowy planik.

P.S mam jeszcze jedno pytanie-Czy ktoś wie czy teraz jeszcze do końca roku będę startował jako młodzik czy jun.młodszy???

Witam wszystkich:) oto moje dane:
-płeć: Kobieta
-wiek: 19 lat
-waga\wzrost: 60/ 171
-cel: 4.32 na 1500m.
-uwagi: biegam od 2 lat, aktualnie swoją formę oceniam jako dobrą, czasy przykładowe to 800m - 2.15, 1500- 4.37
Jestem w stanie biegac nawet 2 razy dziennie:) (teraz przez wakacje)
Bardzo prosze o napisanie planu:)
Pozdrawiam!!

Emiliano - świetne wyniki! Podejrzewam, że nie masz w pobliżu zadnego klubu, bo pewnie byś już trenował lekką Jeśli chodzi o skok w dal sam nie mam zbyt dużego doświadczenia, więc nie będe podejmował się układania planu, i myślę że na forum też nie znajdziesz nikogo, kto mógłby to zrobić... Ale mogę dać Ci pomocne linki:

Skok w dal - obszerna wypowiedź jednego z forumowiczów
https://www.sfd.pl/Trening_skoku_w_dal-t275200.html w drugiej części masz trening, który pozwolę sobie tu wkleić - być może komuś się przyda:


Okres przygotowania wszechstronnego (listopad - grudzień).
Praca treningowa w tym podokresie, nastawiona jest przed wszystkim na podniesienie wyższy poziom wytrzymałości ogólnej, sprawności ogólnej oraz siły mięśni całego ciała. Podczas wykonywania tych zadań skoczkowie nawiązują swych specjalności motorycznych poprzez różnorodne ćwiczenia specjalne. Ćwiczenia takie nie wypełniają jednak głównej części lekcji treningowej, tworzą tylko ?wstawkę? do tej części.
- Przykładowy mikrocykl tego okresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia siłowe:
Przysiad na jednej nodze 3x6/N,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Wspięcia z kolegą na barkach 3x15,
Ćwiczenie mięśni dwugłowych na atlasie 3x10,
Podrzut 3x6,
Pajac 3x10,
Ćwiczenia akrobatyczne na materacach 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na plotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut.
Wtorek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Stretching 10 minut,
Starty z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki 15 minut,
Przebieżki 6x100 m
Rozbieganie 3 km.

Środa:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Obwody siłowe:
Wyciskanie nogami,
Wyciskanie rękoma,
Skłony na skośnej ławce,
Mięśnie dwugłowe na atlasie,
Wyciskanie stopami,
Skłony w tył,
Przeskoki zawrotne.
Zestaw ćwiczeń z piłkami lekarskimi,
Ćwiczenia skocznościowe na materacach,
Ćwiczenia rozluźniające na materacach i drabinkach.
Czwartek:
Atletyka terenowa: różnorodne ćwiczenia szybkościowe, zwinnościowe, gibkościowe, siłowe, skocznościowe i wytrzymałościowe przy wykorzystaniu naturalnych przeszkód terenowych - około 90 minut.
Piątek: Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe i sprawnościowe na materacach 10 minut,
Obwody siłowo-sprawnościowe 3x10 stacji (20 sekund pracy i 20 sekund przerwy),
Ćwiczenia akrobatyczne i skoki gimnastyczne,
Ćwiczenia rozluźniające na drabinkach.
Niedziela:
zabawa biegowa,
Rozgrzewka biegowa 15 minut,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Skipy i marsze dynamiczne 10 minut,
Przebieżki 6x60-100 m,
Terenowe ćwiczenia skocznościowe 15 minut,
Biegi tempowe 6x150-300 m, (w przerwach trucht i ćwiczenia rozciągające),
Rozbieganie 10 minut.

Okres przygotowania wszechstronnego ukierunkowanego (styczeń - luty).
Zadania pracy szkoleniowej w tym podokresie można ująć następująco: dalsze powiększenie sprawności fizycznej ogólnej, kondycji fizycznej i psychicznej, realizowanie założeń treningowych ukierunkowanych na potrzeby swojej konkurencji, opanowanie podstawowych elementów i kompleksów ruchowych z zakresu metodyki nauczania i techniki koronnej konkurencji.
Przykładowy mikrocykl tego podokresu:
Poniedziałek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości na materacach 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Przysiad 2x6,
Wspięcia 3x10,
Półprzysiad 3x6,
Rwanie 4x6,
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu 3x10,
Ćwiczenia rozciągające 10 minut,
Ćwiczenia sprawnościowe na płotkach 10 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Wtorek:
Rozgrzewka 10 minut,
Ćwiczenia gibkościowe 10 minut,
Metodyczne ćwiczenia płotkarskie 10 minut,
Start z różnych pozycji wyjściowych 10x,
Elementy techniki w terenie,
Biegi rytmowe 8x100 m,
Rozbieganie 4 km.
Środa:
Rozgrzewka 10 minut,
Stretching 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Podrzut 3x5,
Wyciskanie leżąc 3x6,
Skręty z obciążeniem 3x10,
Podciąganie kolan na drabince 3x10,
Przeskoki z obciążeniem 3x10,
Ćwiczenia skoczności:
Hopy przez płotki 6x5,
Wieloskoki na materacach 8x,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Ćwiczenia rozluźniające na drabince 5 minut,
Czwartek:
Rozbieganie 1 km,
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia rozciągające 5 minut,
Przebieżki 4x60 m,
Wytrzymałość tempowa 2x4x200 m (przerwa 4 minuty, po serii 6 minut)
Rozbieganie 2 km.
Piątek:
Rozgrzewka w truchcie 10 minut,
Ćwiczenia gibkości 10 minut,
Ćwiczenia siły:
Półprzysiad 3x6,
Wstępowanie 3x6/N
Wyskoki z półprzysiadu 3x8,
?pajac? 3x10,
Skłony w tył i w przód 3x10,
Ćwiczenia gimnastyczne na przyrządach 15 minut,
Gra w koszykówkę 10 minut,
Niedziela;
Zabawa biegowa jak w poprzednim podokresie tylko zwiększamy objętość

Przykładowy mikrocykl okresu specjalnego (marzec ? kwiecień)


1. Poniedziałek
Rozgrzewka gibkościowa
Stretching 10 minut
Ćwiczenia siłowe:
Pół przysiad 4 X 6
Przeskoki do wykroku 3 X 8
Wyskoki z pół przysiadu 3 X 6
Wyskoki o nogach prostych 3 X 10
Ćwiczenia mięśni brzucha i grzbietu z piłkami lekarskimi
Ćwiczenia sprawności na płotkach 15 minut
Gra w koszykówkę 10 minut
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Starty z różnych pozycji wyjściowych 8 X
Rozbieganie 1 km
Przebieżki 2 X 60m
Ćwiczenia rytmu odbicia 15 minut
Skipy A 2 X 20 m
B 2 X 20 m
C 2 X 20 m
Biegi z narastającą prędkością 5 X 60 m
Biegi ze zmiennym tempem 2 X 100 m
Rozbieganie 2 km
Środa
Rozgrzewka biegowa 10 minut
Ćwiczenia rozciągające 10 minut
Przebieżki 3 X 60 m
Elementy techniki 30 minut
Ćwiczenia skoczności na trawie
Pięcioskok z miejsca
Piecioskok z 6 kroków rozbiegu 3 X
Pięcioskok na jednej nodze 3 x L, 3 X P
Skoki w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 3 X 100 m
Rozbieganie 1 km
4. Czwartek
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka 15 minut
Biegi rytmowe 2 X 4 X 160 m (przerwa 5 minut, po serii 7 minut)
Ćwiczenia płotkarskie 15 minut
Rozbieganie 1 km
Piątek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia siłowe
Pół przysiad 3 X 5
Wstępowanie 3 X 5/N
Wyskoki z ławeczki ze zmiana nóg 3 X 5/N
Podskoki z obciążeniem 3 X 30 m
Skipy A 3 X 20 m
B 3 x 20 m
C 3 X 20 m
Rzuty pikami lekarskimi 30 x
Ćwiczenia mięśni brzucha na drabince 3 X 10
Gra w koszykówkę 30 minut
Niedziela
Rozbieganie 1 km
Rozgrzewka biegowo ? gimnastyczna 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Ćwiczenia elementów techniki 15 minut
Rytm odbicia 6 X
Rytm rozbiegu 6 X
Pięcioskok 8 X
Skok w dal z 6 kroków 5 X
Przebieżki 4 X 60 m
Rozbieganie 1 km
Przykładowy mikrocykl okresu startowego
1. Poniedziałek
Rozgrzewka 15 minut
Ćwiczenia gibkości 10 minut
Ćwiczenia siły:
Pół przysiad 2 X 5
Wstępowanie 2 X 5/N
Wyskoki z pół przysiadu 2 X 8
Hopy przez płotki
Pięcioskok 3 X
Ćwiczenia na płotkach 10 minut
Ćwiczenia mięśni brzuch na drabince
Przebieżki 3 X
2. Wtorek
Rozgrzewka biegowa 15 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Skipy A 2 x 20 m
C 2 X 20
Bieg z narastająca prędkością 3 X 40 m
Biegi lotne 2 X 30 m
Biegi ze startu wysokiego 2 x 40 m
Rozbiegi zakończone odbiciem 3 X
Rozbieganie
3. Środa
Rozgrzewka biegowo-gimnastyczna 20 minut
Przebieżki 2 X 60 m
Elementy techniki na skoczni 20 minut
Skoki ze średniego rozbiegu 5 X
Trucht i ćwiczenia rozluźniające
4. Piątek
Rozruch biegowo gibkościowo 40 minut
5. Sobota
START
Po zakończeniu starów rozpoczyna się okres przejściowy, w którym trening powinien mieć charakter czynnego wypoczynku. Środkami w tym okresie są gry sportowe, pływanie, atletyka terenowa oraz zabiegi odnowy biologicznej

Teraz drugi artykuł - https://www.sfd.pl/SKOK_W_DAL_-_kompedium_wiedzy_;_-t66587.html Czyli głównie technika, której jak pisałeś Ci brakuje

I na wypadek gdybyś nie miał dostępu do siłowni - myślę ze pomocne byłoby robienie zamiast treningu siłowego - treningu z Air Alert 2, do którego masz link:
http://www.muks.suwalki.pl/artykuly/cwiczenia/1.php

I na koniec - jeśli dobrze widzę po nicku - 1994 - czyli do końca roku 2009 startujesz jako młodzik

zdr

Zmieniony przez - Cregg w dniu 2009-07-08 17:06:11

Wielkie dzięki Cregg!!!
Bardzo mi się to przyda.

Cregg Czy moge liczyc na Twoja pomoc?