podchwytem

[...] 12/12/10/8x8kg 12/10/8/8x8kg 15/15/15x6kg 15/15/15x6kg stojąc 15/15/15x6kg stojąc 12/15/15x6kg stojąc 15/15/15/15x4kg stojąc uginanie przedramion ze sztangą podchwytem 12/12/12x15kg 12/12/12x14kg 20/15/15x11,5kg 15/15/15/15x10,5kg 15/15/15/15x10,5kg 15/15/15/15x10kg 15/15/15/15x10kg 15/15/15x10kg 4x15kg/8/15/15x10kg [...]

Wiosłowanie 20kg x8, 40kg x5, 60kg x5, 80kg x5, 100kg x10 https://www.youtube.com/watch?v=q7ZSVdV-_6s wiosłowanie podchwytem 26kg x10, 36kg x10, 46kg x5, 56kg x10 https://www.youtube.com/watch?v=VuljwzViVs0 uginanie nadgarsta z hantlą 5kg x20, 10kg x15, 15kg x12, 20kg x8, 25kg x4 https://www.youtube.com/watch?v=JOdDmsBcXTA uginanie nadgarsków ze [...]

[...] ławka skos 4 x 10 przenoszenie hantli nad głowa na ławce płaskiej 3 x 10 KLATKA KONIEC, TRIC START prostowanie drązka wyciągu nachwytem 8 8 5 5 prsotowanie drazka jednoracz podchwytem 10 10 8 8 ND rozgrzewka: 5 minut bieznia 5 minut rozciagania i cwiczen bez obciazen 5 minut wioslarza barki: unosy hantli w opadzie 4 x 12 unosy hantli stojac [...]

[...] płaska 4x12-8 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 4x12-8 d) rozpiętki (tydzień płaska – tydzień skos) 4x12 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max b) ściąganie drążka szerokim [...]

[...] bedziesz wykonywal dobrze technicznie to efekty musza byc. PRZEDRAMIONA 1. Uginanie nadgarstkow nachwytem ze sztanga 2x (15 -12) /staly ciezar/ 2. Uginanie nadgarstkow podchwytem ze sztanga trzymana za soba 2x (15 -12) /staly ciezar/ 3. sciaskacz do rąk ----------------------------- dzien 3 - Brzuch BRZUCH 1.SKŁONY W LEŻENIU PŁASKO (2x15) [...]

[...] sztangielki płaska 3x10 c) przenoszenie sztangielki w leżeniu 2x12 d) rozpiętki (tydzień płaska - tydzień skos) 2x12; DWA OSTATANIE W SUPERSERII 2) Przedramię a) uginanie podchwytem - sztanga 4x max b) uginanie ramion nachwytem - sztanga 4x15-8 II. Poniedziałek 1) Plecy a) podciąganie na drążku 4x max c) podciąganie końca sztangi w [...]

PONIEDZIAŁEK NARAMIENNE(BARY) 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8 3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8 NOGI 1. PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH: 12/10/8 8 8 3. PROSTOWANIE NÓG W SIADZIE: 12/10/8 8 2. "MARTWY CIĄG"NA PROSTYCH NOGACH- ze [...]

elo :d wklejam plan i licZe na WasZa pomoc :> trenuję 3x/week PONIENDZIAŁEK KLATA/+TRICEPS KLATA: 1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ:(4serie) 2..WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (4 serie) 3.WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ-GŁOWĄ W GÓRĘ: (3 serie) 4. ROZPIĘTKI W SIADZIE NA [...]

[...] -drążek 2 serie po 10 Barki -wyciskanie sztangi z przed głowy: 2 serie po 10 powtórzeń -wyciasanie sztangi z za głowy : 2serie po 10 WTOREK Biceps -unoszenie sztangi podchwytem: 3 serie po 10 powtórzeń - unoszenie hantli : 3 serie po 10 - drażek 3 serie po 8 Triceps -pompki 3 serie po 20 -pompki na poręczach 2 serie po 15 Przedramie [...]

[...] 5x10 3. Przenoszenie hantla w leżeniu w poprzek ławki 2x10 4. Rozpietki 4x10 5. Uginanie nadgarstka nachwytem 2x10 6. Uginanie nadgarstka podchwytem 2x10 DZIEN II BARKI (WTOREK) 1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy 4x10 2.Wyciskanie sztangi z zza głowy 4x10 3.Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia 4x10 [...]

Witam, Chciał bym aby ktoś ocenił mój plan, cel masa. PONIEDZIAŁEK NARAMIENNE(BARY) 1. WYCISKANIE SZTANGI SPRZED GŁOWY: 12/10/8 8 ew.8 lub WYCISKANIE SZTANGI ZZA GŁOWY 2. Unoszenie ramion w bok ze sztangielkami: 12/10/8 3. jw. tylko w opadzie 12 10 10 8 NADGARSTKI 1. UGINANIE NADGARSTKÓW PODCHWYTEM W SIADZIE: 80%/90%/MAX + 2. UGINANIE NADGARSTKÓW [...]

[...] 3. Wiosło hantlą 12>10>8 4. Szrugsy 12>10>8>8 -MOZNA BY SIE ZASTANOWIĆ NAD PRZENIESIENIEM GO ZARAZ PO MC Bic 1. Uginanie ramion z sztanga podchwytem 12 10 8 2. Uginanie ramion z hantelkami stojc z supinacja 12 10 8 3. Mlotki 12 10 8 ew. 21 jedna seria -ZA DUŻO PODOBNYCH ĆWICZEŃ, SUPINACJA ALBO MLOTKI, 21-KI [...]

jogurten Wtorek : klata + biceps WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU 6x6 (zw. ciezar) WYCISKANIE SZTANGIELEK W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ 4x6 = (zw. ciezar) ROZPIĘTKI ZE SZTANGIELKAMI W LEŻENIU NA ŁAWCE POZIOMEJ lub skosnej 3x6 = 18 powt (st. ciezar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 6x6 (zw. ciezar) UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA [...]

[...] 2x max wiosłowanie sztangą nachwytem 2 Klata wyciskanie sztangi na poziomej 3 Barki wyciskanie z zza karku 2 Tric wyciskanie francuskie w siadzie 2 Bic unoszenie przedramion podchwytem 2 przedramie ? ( ew co dać ) Brzuch ABS II Czwartek trening B Nogi Wykroki ze sztangą 3 odwodzenie w tył z obciązeniem 2 tu różnie ok 15 powt Plecy MC 2 [...]

[...] sztangi z przodu/zza karku/z wybiciem 12, 10, 8, 8, 6 -unoszenie szt-ek bokiem 3*12-8 -to samo w opadzie 4*12-8 przedramiona: I. prostowanie przedramion ze sztangą podchwytem w oparciu o ławkę 12, 10, 10, 10 II. to samo nachwytem i sztangietkami: 10, 10, 8, 8 ŚRODA: plecy+brzuch Martwy ciąg klasyczy/rdl: 10, 8, 6, 6 6 I. [...]

brolly112 PLECY 1.MC 12>10>8>6>4 WIOSŁOWANIE SZTANGĄ PODCHWYTEM 12>10>8>6 3.WIOSŁOWANIE HANLTĄ 8>10>12 PRZENOSZENIE HANTLI ZA GLOWĘ 2X15 BARKI LEKKO 1.WYCISKANIE HANTLI 3X15 2.UNOSZENIE HANTLI NA BOKI 2X15 3.W OPADZIE 2X15 4.SZRUGSY SZTANGĄ 10>15>20 KLATA LEKKO 1.WYCISKANIE NA PŁASKIEJ WG. PLANU NA [...]

[...] 8 4. hantle w opadzie 3x 12 10 8 5. Kaptury 4x 1. Uginanie ramion ze sztanga Prosta 4x 12 10 8 8 2. hantle Młotkowe 3x 12 10 8 3. Dodatkowe 3x 12 10; uginanie ramion podchwytem na wyciagu dolnym Sobota: nogi + triceps + Przedramię 1. przysiady ze sztangą 5x 12 10 8 6 6 2. prostowanie nóg w siadzie 4x 12 10 8 6 żuraw 5*8 3 wspiecia na [...]

[...] (2 i 3 ćwiczenie serie łączone). 4. Unoszenie ramion bokiem z linką wyciągu: 2 serie po 8 Wtorek Plecy 1. Martwy ciąg: 3 serie po 10 2. Wiosłowanie sztangą w opadzie podchwytem: 3 serie po 10 3. Wiosłowanie pół-sztangą w opadzie: 2 serie po 10 4. Wiosłowanie sztangielką: 2 serie po 10 5. Ściąganie drążka wyciągu górnego, w siadzie [...]

[...] gęstości umieśnienia, lekka redukcja, przy maksymalnej ochronie mięśnia. Ilość serii : 15p - 3-4 serie 10p - 4-5 serii 5p - 5-6 serii trening A: Wiosłowanie sztangą podchwytem (progresja +5kg seria) Wyciskania na klatkę leżąć (+10kg) Przysiad pełny (+10kg) Wyciskanie żołnierskie (+5kg) Wyciskanie francuskie (+5kg) Łydki (ciężar z [...]

[...] uginanie ramion ze sztanga 3 serie 12 10 8 modlitewnik 3 serie 12 10 8 uginanie ramion na bramce stojac 3 serie 12 10 8 21 na dobicie 2 serie przedramie uginanie nadgarstkow podchwytem 4 serie Sroda barki+ nogi+ brzuch wyciskanie sztangielek 4 serie 12 10 8 6 unoszenie sztangielek bokiem w gore 4 serie 10 10 10 10 unoszenie sztangielek w opadzie [...]