[...] na nie trochę światła. Wzrost siły w wyciskaniu w ogromnym stopniu jest zależny od techniki boju, dlatego, jeśli coś nie chce działać, to przyczyna wcale nie musi leżeć w planie treningowym lub w zaburzonej regeneracji. Warto wziąć pod lupę wszystkie elementy mające wpływ na wynik. Istnieją dziesiątki rozmaitych planów treningowych, jednak nie [...]
[...] osób, które przychodzą do klubu? Jeśli ktoś zdecydowałby się na wyjątkowo długi trening, wykonał 10 serii, aby osiągnąć maksymalny ciężar w przysiadzie i dopiero później planuje 2-3 serie z mniejszym obciążeniem (hipertroficzne), to jest to strata czasu (10 serii x 4 minuty = 40 minut; wykonanie ćwiczenia, zmiana obciążenia roboczego + [...]
[...] łaknienia, spadek osiągów siłowych, wytrzymałościowych, kiepskie samopoczucie, u niektórych osób mogą pojawić się zaburzenia snu. Nie musi to świadczyć o zastosowaniu złego planu dietetycznego czy treningowego. To przeważnie skutek utrzymania określonego deficytu energetycznego. O wiele gorzej, jeśli takie znamienne objawy pojawiają się w [...]
[...] nie byliby w stanie zregenerować się po ciężkiej pracy. Typowy zawodnik crossfit trenuje co najmniej kilka razy w tygodniu, a niektórzy codziennie. W skrajnych przypadkach plan crossfitera obejmuje trening dwa razy dziennie, a to oznacza znikomy czas na odbudowę powysiłkową! To tak, jakby dwa razy w tygodniu wykonywać ciężki trening FBW, dwa [...]
[...] mniejszą liczbę ćwiczeń i serii. Osobno należy rozpatrywać tylną część uda, łydki i pośladki (szczególnie w przypadku kobiet). Jeśli chodzi o grzbiet, to bez trudu da się zaplanować 10 serii u osoby początkującej i nawet 15-20 serii u bardziej zaawansowanej (podciąganie na drążku, ściąganie drążka wyciągu, 2-3 warianty wiosłowania). Biceps, [...]
[...] i tylne pozostawią niedotrenowaną tylną część uda, a więc warto uzupełnić przysiady skłonem dzień dobry, wariantami martwego ciągu na lekko ugiętych nogach itd. Przykładowy plan treningowy Przysiady ze sztangą 3-4 serie x 8-10 powtórzeń (umiarkowane ciężary tj. 75-85% ciężaru maksymalnego) Wykroki 3 serie x 8-12 powtórzeń (umiarkowane ciężary [...]
[...] german volume training) to trening owiany wieloma mitami i otoczony wieloma nieprawdziwymi twierdzeniami. Czy jest skuteczny? Czy warto zawracać sobie nim głowę? Jak ułożyć plan? Czy wykorzystywali go ciężarowcy? Jak nie powinien wyglądać trening? Uwaga, wielu autorów poniosła fantazja, najwyraźniej nigdy nawet nie próbowali wykonywać 10 serii [...]
[...] inna. Jest to istotna kwestia, ponieważ determinuje wybór treningu, objętość, intensywność i częstotliwość sesji. Na dodatek od regeneracji zależy możliwość włączenia do planu sesji aerobowych, interwałowych, gier zespołowych, sportów walki itd. Podsumowując, jeśli nie masz dużego doświadczenia, w planie umieść 4 sesje siłowe, każda po 50-60 [...]
[...] w moim przypadku). Powiem więcej – osoby mające „oporne” ramiona najbardziej skorzystają na osobnej sesji treningowej poświęconej tylko dla bicepsa i tricepsa! Przykładowy plan treningu ramion, wg starej szkoły Billa Pearla: A1. Uginanie ramion ze sztangielkami, siedząc 3 serie x 8 powtórzeń A2. Wyciskanie francuskie oburącz, leżąc na ławce, [...]
W poprzedniej części tekstu opisałem nie do końca fortunny plan typu push-pull-legs. Zawsze warto pamiętać, iż to, co dla jednej osoby jest błędem, dla innej może być celowym rozwiązaniem. Przykładowo ktoś może zaczynać sesję pull od bicepsa, a push od tricepsa, a plan roi się od ćwiczeń izolowanych na ramiona. Dlaczego? Bo ten zawodnik, jako [...]
[...] zysk przynosi trening indywidualny. Od razu przestrzegam przed "zwykłymi" klubowymi trenerami personalnymi, może się okazać, iż 90% czasu spędzisz, wykonując ćwiczenia drugoplanowe, na maszynach, izolacje, które nie mają większego znaczenia dla wzrostu siły, a czasem też i masy mięśniowej (odwodzenia oraz przywodzenia z linkami wyciągu, „wykopy” [...]
[...] 160 kg - 186 ud./min. Dlaczego więc na „spalanie” poleca się aeroby? Bo jest moda na „cardio” i takie krążą obiegowe opinie. Jak widać, bez trudu można ułożyć sobie plan treningu siłowego (góra/dół, push-pull, obwodowy, stacyjny itd.), przy którym średnie tętno będzie oscylowało wokół 65-75% tętna maksymalnego („mitycznej strefy spalania [...]
[...] zmniejsza siłę, moc i zwiększa ryzyko odniesienia kontuzji. Nie należy też przesadzać, bo znam osoby, które wykonują martwy ciąg z ciężarem poniżej 160 kg, a stosują plan aktywacyjny, jakby podchodziły do rekordu świata w swojej kategorii wagowej. Ani zbyt długa, ani zbyt krótka rozgrzewka nie są korzystne. Po latach często okazuje się, [...]
[...] skłonu dzień dobry i innych ćwiczeń. Dopiero gdy ustalisz, jaką masz siłę i wytrzymałość (nawet dość orientacyjnie), można myśleć o czerpaniu korzyści z treningu siłowego i planowaniu cyklu. Podsumowując Ważne są następujące kwestie: odpowiedni plan treningowy (właściwa kolejność ćwiczeń), znajomość sposobu wykonania danego rodzaju ruchu (zakres [...]
[...] na świecie zawodników Morgan Aste (z powodzeniem zajmował się strongman). To, że ktoś ma predyspozycje do określonej dyscypliny, oznacza, że niezależnie czy zastosuje w planie 5, 10, 15 czy 20 powtórzeń w serii, to będzie „rósł” i to w zastraszającym tempie. Ponadto mitem jest, iż siła rośnie tylko w zakresie 1-5 powtórzeń, doskonale do [...]
[...] Skąd w ogóle wzięło się przekonanie, że należy zmieniać treningi? Podsumowanie Jak widzisz ilość drobnych zmian, które możesz wprowadzić w dobrze działającym planie treningowym, jest znacząca i oczywiście nie ogranicza się wyłącznie do tych przedstawionych wyżej. To od Twojej fantazji zależy, jakie jeszcze wymyślisz - wszystko [...]
[...] treningu siłowego przez dzieci i nastolatków. Tymczasem bardzo niewiele badań wskazuje, iż trening siłowy stanowi zagrożenie zdrowotne, o ile zastosuje się odpowiedni plan, ciężary będą dobrane rozsądnie, a dzieciom i nastolatkom nie będzie podawana farmakologia (co niestety było popularne od lat 60. do końca lat 80. XX wieku np. w NRD, [...]
[...] stała się niezależną dyscypliną. „Musisz biegać, by schudnąć” Nie musisz. Spadek otłuszczenia sylwetki zależy od diety, nie od treningu. Odpowiednio ukierunkowany plan zawierający aktywności siłowe, aerobowe i interwałowe może pomóc w osiągnięciu zamierzonego celu, ale wcale nie jesteś skazany na bieganie. Równie dobrze może być to [...]
[...] efektu hipertrofii mięśniowej, co oznacza wzrost mięśni. Systematyczność w przypadku treningu stricte ukierunkowanego na budowę siły ma nieco inne znaczenie niż w przypadku planów typowo hipertroficznych. Stosuje się tutaj zazwyczaj 3-dniowe plany treningowe, które posiadają powtarzalność grup mięśniowych co trening. Oznacza to, że zazwyczaj 3 [...]
[...] chce wpłynąć na poprawę stanu swojego zdrowia, obniżyć ryzyko pojawienia się cukrzycy lub rozwoju chorób metabolicznych. Podsumowanie Zwykle nie warto zbyt często zmieniać planu treningowego ani stosowanych ćwiczeń, chyba że istnieją wyraźne wskazania, by to zrobić (kontuzja, brak efektów, ból wynikający z niedostosowania ćwiczenia do danej [...]
Nasz sklep
Mega promocja
Losowe tematy
Poszukiwane
