[...] x 10 6. podciaganie na urzadzeniu 5 x ? 7. wyciskanie sztangielek 5 x 7 8. wyciskanie sztangi na lawce poziomej 5 x 10 Zestaw 2. (czw) 1. sciaganie nogi w siedze 5 x 10 2. odwodzenie nog na zewnatrz 5 x 10 3. wspiecia na palce 5 x 10 4. skret tulowia 5 x ? 5. unoszenie kolan w lezeniu na plasko 40 6. prostowanie ramion na wyciagu 5 x 10 7. [...]
wprowadziłbym nastepoojące zmiany : Pon Nogi robie tylko niewiem jak dokładnie sie te ćwiczenia nazywają Nogi - Przysiady ze sztangą na barkach - Prostowanie nóg w siadzie - Uginanie nóg w leżeniu - Przywodzenie/Odwodzenie nóg do wewnątrz /na zewnątrz Łydki - Wspięcia na palce w staniu 4 s 20-30 p - Wspięcia na palce w siadzie 4s 20-20 p [...]
a więc już niedawno wrzucałem ten plan jest oki ( standardowy ) mozesz skorzystać z innych proponooje : Przewy między ćwiczeniami ok 2 min/ między seriami 30-60 sekund Poniedziałek trening I / barki , przedramie / Barki -Wyciskanie sztangi zza głowy 4x (10-14) -Arnoldki 4x (10-14) -Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x (10-14) [...]
[...] Wykroki 12(na noge)x20 10x25 8x30 Rumun z hantlami 17x20 15x25 12x30 Odwodzenie nog 12x8(na noge) 10x10 8x12 Wznosy lydek na suwnicy. Chetnie dodam tu jeszcze jedno cwiczenie i zamienie odwodzenie na cos innego. Ale sama nie wiem za bardzo na co, i co dodac.Wszelkie rady mile widziane. /SFD/Images/2015/8/25/2c63b8add2674fca8c7ade9e3fcf2870.jpg
DNT 09/11/16 Wczoraj nadprogramowo wpadło kilka daktyli,korniszonów i odżywka białkowa z bananem a później jeszcze snikers {{:-( Nie szukam usprawiedliwienia,ale wiem że takie przyznanie się da mi do myślenia,chyba zbliża mi się @ W ramach aktywności wziełam psiura i zaliczyłam 30 min szybkiego spaceru i poćwiczyłam z gumami Przysiad 4x15 [...]
[...] 12-15 (10kg) 3s 25kg 2b pompki 3 x max (3 fazowe na 3 poziomach w każdej serii) 3. odwrotne wznosy 2 x max 27/ 22 4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę 12,5kg/ 15kg/ 12,5kg 5. odwodzenie nóg z gumą x 100 czerwona guma +aero - rowerek 15min 1a. Podoba mi się, następnym razem zacznę od 50kg bo te 55 jakoś poszło. 1b. Chyba pierwszy raz robiłam wypady [...]
[...] do domu bo zapisałam na kartce anie w zeszycie 3. odwrotne wznosy 2 x max 29/ 21 27/ 22 4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 15kg/ 12,5kg 5. odwodzenie nóg z gumą x 100 niebieska guma - raty czerwona guma +aero - rowerek 25min 1a. Jeszcze jest mały zapas ale mimo to miękkie nogi miałam. 1b. Ostatnia seria już [...]
[...] a nie w zeszycie 3. odwrotne wznosy 2 x max 22/ 18 29/ 21 27/ 22 4. wiosło półsztangą 3x 6-8 na rękę 12,5kg/ 12,5kg/ 15kg 12,5kg/ 12,5kg/ 12,5kg 12,5kg/ 15kg/ 12,5kg 5. odwodzenie nóg z gumą x 100 niebieska guma 50+25+25 niebieska guma - raty czerwona guma 1a. Zostałam na 55kg, ostatnia seria z przerwą na oddech. 1b. Bardzo lubię wykroki w [...]
[...] jeszcze na domowym sprzęciku. nogi 1. Krzesełko 2x1 min. 2. Przysiady, sztanga z przodu 12, 10, 8, 6 //zdecydowanie za małym obciążeniem dysponuję 3. Dodałam jeszcze odwodzenie nóg w tył z wykopem 12, 10, 8, 6 // 4 kg ale też za mało 3. Spięcia stojąc i siedząc 4x20 //10kg barki 1. Wyciskanie do karku 12, 12, 10 //8kg 2. Unoszenie hantli [...]
No więc trochę zmieniłem ten trening. Postanowiłem, że całe wakacje poświecę siłowni, a we wrześniu pyknę trening szybkościowy. Najbliższe zawody mam w październiku (koniec września - początek października). Podam na razie plan jaki ułożyłem na siłkę. Wszystko 4 serie (12-10-8-6) Poniedziałek - nogi: Przysiady Wypychanie ciężaru na suwnicy [...]
Plan podzielony na część A i B. Wykonywany 3 razy na tydzień. A: rozgrzewka - rower orbitrek uginaniu nóg w siadzie prostowanie nóg w siadzie przywodzenie ud na maszynie odwodzenie nóg na maszynie ściąganie drążka spięcia brzucha w siadzie na maszynie(?) skręty tułowia na maszynie orbitrek 40 minut B: 10 minut rozgrzewka orbitrek rozpiętki na [...]
Dzieki obliques Trening otra vez... wtorek: Nogi y barki(tylko jakie obciazenie na nogi male czy duze???) 1. wypychanie na suwnicy 2. odwodzenie nog na zewnatrz 3. wspiecia na palcach 4. nozyce x 50 5. wyciskanie sztangielek 5 x 5 6. sztangielki w opadzie 5 x 5 Czwartek Klatka y biceps 1. wyciskanie na lawce 5 x 10 2. rozpietki 5 x 5 3. pompki z [...]
Tak, ćwiczę 3 razy w tygodniu (poniedziałek, środa, piątek). Dobrze, zamienię twaróg chudy na półtłusty i dodam do diety ryby. Na siłowni ćwiczę: Na początku biegam 10 minut na bieżni. 1.Ściąganie drążka za kark 3 x 10 2.Odwodzenie nóg na maszynie 4 x 10 3.Uginanie nóg na maszynie 4 x 10 4.Prostowanie nóg na maszynie 4 x 10 5.Proste brzucha na [...]
[...] bo czasem go używam... Unoszenie nóg na drązku naprzemiennie unoszenie nóg na drazku Nozyce poziome Nożyce pionowe + Wybrane cwiczenia z a6w lub Abs II Przywodzenie i odwodzenie nóg z gumą theraflex Unoszenie zgietej nogi do przodu z gumą theraflex Przysiady Wspięcia na jednej nodze Unoszenie w leżeniu na boku nogi Klęk na piłce [...]
Taki mam trening. Chyba od Marty z początków jej kariery na siłowni. Wyciskanie sztangi leżąc 4*12 Wstępne : 20kgx8 x2serie Główne : 22.5kg,22.5kg,22.5kg, 25kg Ohp 4*12 Wstepne :10kgx8x2serie Główne :12kg,12kg,12kg,12kg Wiosłowanie sztanga 4*10 Wstępne 20kgx8x2serie Główne :30kg,30kg,30kg,30kg Ściągąnie drążka z góry 4*15 15kg,20kg,25kg Facepull [...]