do brody

[...] RAMION ZE SZTANGĄ STOJAC PODCHWYTEM 4s -/UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC (UCHWYT "MŁOTKOWY") 4s -/UGINANIE RAMION ZE SZTANGĄ NA "MODLITEWNIKU" wąskim podchwytem do brody, sztanga łamana 4s 5 dzień wolne 6 dzień nogi -/PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 4s -/PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 4s -/MARTWY CIĄG"NA BARDZO LEKKO UGIĘTYCH NOGACH [...]

[...] sztangielek jednocześnie lub naprzemian siedząc 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar -Unoszenie hantli bokiem 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar -Podciąganie sztangi do brody 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar -Unoszenie sztangielek przed siebie chwyt młotkowy siedząc 4 serie (25,20,18,15) stały ciężar -Przedramiona: -Zginanie nadgarstków ze [...]

[...] nóg na maszynie siedząc 3.zginanie nóg na maszynie leżąc Grzbiet 1.przyciąganie rączki dolnego wyciągu do klatki wąsko w siadzie płaskim (PROG) 2.podciąganie na drążku do brody szerokim nachwytem 3.szrugsy 4.wiosłowanie sztangielkami w "leżeniu" na ławce poziomej Bicepsy 1.Uginanie ramion ze sztangą stojąc (PROG) 2.Uginanie "młotkowe" ramion [...]

[...] za głowę na prostych rękach leżąc 3x10 - 10kg - opuszczanie klaty do podłogi na podwyższeniu 2x15 Piątek: BARKI/PLECY/KAPTURY - opuszcanie sztagi za głowę 4x15 - sztanga do brody 4x15 - unoszenie hantli na boki siedząc 4x15 - unoszenie sztangi przed głową 4x10 - unoszenie hantla na ławce do klaty 3x10 - unoszenie sztangi 4x15 (max) - unoszenie [...]

[...] do klatki piersiowej w zwisie na drążku 3 s. max. Ilość p. II dzień Barki - Wyciskanie sztangi z klatki piersiowej 5 s. 6/4/4/2/2 - Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 4 s. 6/4/4/2 Nogi - Przysiad 5s. 6/4/4/2/1 - Wysoki step ze sztangą 4s. 6/4/4/2 Łydki - Wspięcia na palcach ze sztangą 4s. - 15-20p III dzień Plecy - Podciąganie na [...]

[...] sztangielek siedząc - unoszenie sztangielek w siadzie w opadzie tułowia - unoszenie sztangielek w przód - unoszenie sztangielek bokiem - podciąganie sztangi do brody 3 DZIEŃ: PLECY + TRICEPS - ściąganie drążka wyciągu górnego za głowę - przyciąganie na maszynie - ściąganie na maszynie - wyprosty tułowia na ławeczce - [...]

[...] to plakaty z golymi babami i glosniki z acdc Cel masa PLAN A Przysiady 4s Wspiecia na palce 4s Wioslowanie sztanga 4s Wyciskanie plasko 4s Przyciaganie lamanej do brody(bary) 3s Supinicja hantle 3s Uginanie francuskie lezac 3s 3s brzuch+3s przedramie PLAN B Martwy ciag 4s Sciaganie linki wyciagu gornego do klaty 4s Prostowanie nog [...]

[...] barki - wyciskanie z przed głowy 4x 20 20 20 20 - arnoldki 3x 6 12 18 regresja - podciąganie do brody 4x 20 20 20 20 - unoszenie bokiem 3x 20 20 20 - szrugsy 3x 20 20 20 nogi - wyciskanie na suwnicy [...]

[...] ze sztanga 3xmax Czw: barki: wyciskanie z klatki/push presh 4x6-8 wyciskanie hantli 3x12 wymach boczny 3x12-20 unoszenie w opadzie 3x10-15 przyciąganie sztangi do brody 2x12 biceps: uginanie rmaion ze sztngą stojąc 12,10,8 uginanie ramion z supinacją/młotki 12,10,8 uginanie na wyciągu na szczyty bicepsów/o kolano 3x12 Pia: nogi: [...]

[...] 3 serie po 15 powtórzeń -Spięcia siedząc na suwnicy na łydki 3 serie po 20 powtórzeń *SOBOTA Barki + Biceps: -Push press 4 serie po 10 powtórzeń -Podciąganie sztangi do brody 3 serie po 10 powtórzeń -wznosy boczne hantlami 3 serie po 12 powtórzeń -wznosy boczne w opadzie linkami na wyciągu 3 serie po 12 powtórzeń -(biceps)Uginanie prostą [...]

[...] hantli siedząc - 4 serie 12-10-8-6 unoszenie ramion w bok stojąc - 4 serie 12-10-8-6 odwrotne rozpiętki na atlasie siedząc - 3 serie 12-10-8 unoszenie sztangi łamanej do brody - 3 x 10 Nogi (nie na masę, tylko na wzmocnienie mięśni) - około 25 min przysiady ze sztangą - 3 x 10 Uginanie nóg na atlasie 3 x 10 prostowanie nóg na atlasie 3 x 10 [...]

[...] 3s 4.wyprosty nog siedząc 3s 5.łydka- tutaj zawsze zmieniam cwiczenia 5 serii po 15 powt CZWARTEK BARKI = TRICEPS 1.Wyciskanie sztangi przodem progresja 4s 2.Unoszenie do brody, wyciąg progresja 3s 3.Wyciskanie Sztangielek 3s 4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s 5.Kaptur 2s. sztangielki 2s.sztanga Triceps 1.Wyciąg progresja 4s 2.czachołamacz [...]

[...] wznosy ramion z hantlami w bok stoiac 3x12-10 wyciskanie sztangi z za glowy siezac 4x12,10,8,6 wznosy ramion z hantlami w opadzie tulowia 3x12-10 przyciaganie sztangi do brody stojac 3x12,10,8 szrugusy 3x15 piatek: z nogami zawsze kominowalem i zazwyczaj kazdy trening byl inny,raz byly to typowo silowe innym razem wytrzymalosciowe treningi. [...]

[...] chyba podciaganie stojąc(takie klasyczne) 4s (5kg; 6,15; 7,5; 7,5) waga podana na 1 stronę!! oraz na branie 4s (2 ostatnie na maxa) Wtorek\piątek barki podciąganie do brody 4s (12x5kg; 10x7,5kg; 8x10kg; 6x12,5kg) waga podana na 1 strone!! wypychanie na maszynie 4s wznosy bokiem hantle 4s triceps wyciskanie francuskie zza głowy 4s [...]

[...] 4s 15/12/8/6 Wyciskanie hantli na skosie dodatnim 4s 15/12/8/6 Rozpiętki /Przenoszenie hantla 4s 15/15/12/12 Barki Wyciskanie żołnierskie 4s 15/12/8/6 Unoszenie sztangi do brody 4s 15/15/12/12 Unoszenie bokiem 4s 15/15/15/15 28 serie Wtorek Plecy + kaptury Podciąganie na drążku 4s max Ściąganie drążka szeroko 4s 15/12/8/6 Wiosłowanie hantlem [...]

[...] nachwyt/podchwyt 4 x max dzien3: barki + brzuch 1. wyciskanie sztangielek (15) 12 10 8 8 2. unoszenie sztangielek bokiem 4x10 3. unoszenie sztangi wzdluz tlowia do brody 4x10 ( moze dac w 3 progresje, moze za duzo na bary tych seri? ) brzuch jak poprzednio dzien4: ramiona + przedramiona 1. wyciskanie francuskie w lezeniu (15) 12 10 8 8 [...]

[...] wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii 2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie Barki 12 serii 3) wyciskanie żołnierskie 4 serie 4) unoszenie sztangi łamanej do brody 4 serie 5) face pull 4 serie triceps 6 serii 6) pompki na poręczach 3 serie 7) wyciskanie na ławce poziomej na triceps 3 serie + 10 min cardio 4 dzień FBW - 28 serii [...]

[...] x Szrugsy 2-3 x Zwijanie linek maks sztanga 3 x Sroda wolne. Czwartek Barki Wyciskanie hantli 3-4 WYciskanie sztangi 3-4 Unoszenie hantli na boki // podciaganie sztangi do brody 4 x Unoszenie w opadzie / maszyna na tyl barkow 4 x Szrugsy 4 x Piatek Uda + Biceps triceps Przysiady ze sztanga 5 x prostowanie nog 4 x Wypychanie lub intuicyjnie [...]

[...] 15 12 10 8 czw wolne pt barki 1 unoszenie hantli bokiem 3x 12 10 10 2 wyciskanie zza karku 3x 12 10 8 3 unoszenie hantli w opadzie 3x 12 10 8 4 przyciąganie sztangi do brody 3x 12 10 8 ( lub wyciskanie hantlami 3x ; lubunoszenie sztangielki przodem oburącz 3x ) triceps 1 francuzy leżąc na skośnej głową w dół 3x 12 10 8 2 francuzy [...]

[...] C Plecy Wisolwonie sztyangielka jednoracz 2x12 Wisolowanie sztanga 3x12 Martwy ciag 2x12 Klatka Wycisknie glowa w dol 2x12 Rozpietki skos 2x12 Barki Podciagnaie sztagi do brody 2x12 Unoszenie na boki 2x12 Tric Francuskie jednoracz 2x12 Odwrotne papki 2x12 Bic Ugnianie ramion ze sztagielkami 2x12 Ugninanie ramion o kolano 1x12 Przedramię [...]