zamierzam trenować 4 dni w tygodniu i pomyślałem, że fajnym pomysłem będzie zrobienie treningów push pull legs + 1 FBW. Zwykłe FBW mi się znudziło, a ze splita z 1 partią w tygodniu nie wyciągnąłbym potencjału przy moim stażu i technice. Celem jest zrobienie jak najczystszej masy mięśniowej do końca kwietnia. Priorytetem są nogi oraz plecy, w mniejszym stopniu barki. Klatkę i ramiona to ćwiczę tylko dla zachowania proporcji - najmniej mi na nich zależy.
A tak by wyglądał mój trening:
1 dzień PULL - 26 serii
plecy - 20 serii
1) drążek - wąski podchwyt 5 serii z obciążeniem
2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 5 serii
3) martwy ciąg klasyczny - 4 serie
4) wiosłowanie hantlami - 3 serie
5) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (jakieś ściąganie wyciągu górnego czy cokolwiek)
biceps - 6 serii
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3 serie
2) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio
2 dzień LEGS + brzuch - 30 serii
1) przysiad tylni - 5 serii
2) martwy ciąg na prostych nogach lub RDL 5 serii
3) wykroki 5 serii
4) wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie
5) prostowanie na maszynie - 4 serie
6) uginanie na maszynie - 4 serie
7) łydki - 3 serie
+ brzuch
3 dzień PUSH - 27 serii
Klatka 9 serii
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Barki 12 serii
3) wyciskanie żołnierskie 4 serie
4) unoszenie sztangi łamanej do brody 4 serie
5) face pull 4 serie
triceps 6 serii
6) pompki na poręczach 3 serie
7) wyciskanie na ławce poziomej na triceps 3 serie
+ 10 min cardio
4 dzień FBW - 28 serii
1) podciąganie na drążku 4 serie
2) przysiad przedni lub tylni 4 serie
3) żuraw 8 serii po 5-6 powtórzeń
4) wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
5) wyciskanie żołnierskie 3 serie
6) unoszenie prostych rąk przed siebie i na boki z hantlami 3 serie
7) prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie
8) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio
Czy taki plan treningowy się nadaje? Czy warto coś w nim zmienić?
Z góry dziękuję za pomoc
Hard work & dedication