Plan treningowy do oceny

Witam,

zamierzam trenować 4 dni w tygodniu i pomyślałem, że fajnym pomysłem będzie zrobienie treningów push pull legs + 1 FBW. Zwykłe FBW mi się znudziło, a ze splita z 1 partią w tygodniu nie wyciągnąłbym potencjału przy moim stażu i technice. Celem jest zrobienie jak najczystszej masy mięśniowej do końca kwietnia. Priorytetem są nogi oraz plecy, w mniejszym stopniu barki. Klatkę i ramiona to ćwiczę tylko dla zachowania proporcji - najmniej mi na nich zależy.

A tak by wyglądał mój trening:

1 dzień PULL - 26 serii
plecy - 20 serii
1) drążek - wąski podchwyt 5 serii z obciążeniem
2) wiosłowanie sztangą w opadzie - nachwyt 5 serii
3) martwy ciąg klasyczny - 4 serie
4) wiosłowanie hantlami - 3 serie
5) jedno ćwiczenie uzupełniające na plecy 3 serie (jakieś ściąganie wyciągu górnego czy cokolwiek)
biceps - 6 serii
1) uginanie ramion ze sztangą łamaną lub prostą 3 serie
2) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio

2 dzień LEGS + brzuch - 30 serii
1) przysiad tylni - 5 serii
2) martwy ciąg na prostych nogach lub RDL 5 serii
3) wykroki 5 serii
4) wypychanie nóg na suwnicy - 4 serie
5) prostowanie na maszynie - 4 serie
6) uginanie na maszynie - 4 serie
7) łydki - 3 serie
+ brzuch

3 dzień PUSH - 27 serii
Klatka 9 serii
1) wyciskanie sztangi na ławce poziomej 5 serii
2) wyciskanie hantli na ławce poziomej 4 serie
Barki 12 serii
3) wyciskanie żołnierskie 4 serie
4) unoszenie sztangi łamanej do brody 4 serie
5) face pull 4 serie
triceps 6 serii
6) pompki na poręczach 3 serie
7) wyciskanie na ławce poziomej na triceps 3 serie
+ 10 min cardio

4 dzień FBW - 28 serii
1) podciąganie na drążku 4 serie
2) przysiad przedni lub tylni 4 serie
3) żuraw 8 serii po 5-6 powtórzeń
4) wiosłowanie sztangą w opadzie 4 serie
5) wyciskanie żołnierskie 3 serie
6) unoszenie prostych rąk przed siebie i na boki z hantlami 3 serie
7) prostowanie ramion na wyciągu górnym 3 serie
8) uginanie ramion z hantlami 3 serie
+ 10 min cardio


Czy taki plan treningowy się nadaje? Czy warto coś w nim zmienić?

Z góry dziękuję za pomoc

Jak dla mnie ujdzie.

Dzięki, ale chciałbym, aby plan został sprawdzony przez ekspertów z działu

no to jeszcze poczekasz, bo do poziomu experta mi jeszcze brakuje sporo i hoho

Są też inni ...

Poczekajmy na Riona. Ja jestem po długiej przerwie od tematu dlatego się wstrzymam i sam jestem ciekaw innych wypowiedzi

Plan ciekawy, też jestem ciekaw, co o tym myślą wielkie głowy tego działu.

I wstaw pełną ankietę w ogóle, bo zaraz temat poleci do kosza .

Zmieniony przez - APPRENTICE w dniu 2014-01-23 20:27:36

Jak dla mnie przekombinowany. Zgaduje że poziom wytrenowania nie jest jakiś wybitny dlatego można by to zrobić prosto bez priorytetów ( zgaduje że nie są jakoś potrzebne).

napisz mi jaki trening w jakie dni poleci

@ziomlogos Wydaje mi się, że ktoś, kto ma takie priorytety ćwiczył przez jakiś czas (pewnie długi) na bociana, i teraz chcę nadrobić. Ale bez ankiety i podstawowych informacji, to wróżenie.

Poniedziałek/wtorek - PULL
Środa - LEGS
Czwartek - PUSH
Sobota - FBW

Zmieniony przez - Fryto w dniu 2014-01-23 22:39:43

Płeć : Mężczyzna

Wiek : 21

Waga : 72

Wzrost : 180

Cel treningowy : nabranie 2kg jak najczystszej jakościowo masy

Staż treningowy na siłowni : 3 lata (dopiero od roku dobrze ogarniam o co chodzi)

Uprawiane inne sporty : Boks, piłka nożna, tenis, siatkówka, ...

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : Full sprzęt

Dieta : bardzo dobra, idealnie pode mnie dopasowana (dietetyka to moje hobby)

Przeciwskazania medyczne : brak

Zażywane suplementy : Zamierzam brać witaminki z olimpu + omega 3 + witamina D + omega 3 + beta-alanina

Ostatnio przerabiany plan: FBW

Ciężary w podstawowych ćwiczeniach (przysiad, klasyczny martwy ciąg, wyciskanie na ławce leżąc):
Przysiad 90kg
Klasyczny martwy 100kg (nie próbowałem nigdy więcej, ale myślę, że by poszło)
Wyciskanie na ławce leżąc 80kg

Dodam, że od bardzo dawna redukuje i dlatego w ostatnim czasie nie było progresu siłowego, raczej stagnacja. Po prostu zależało mi na tym, aby wyciąć się do 7-8% bf.

Dodam również, że moim głównym zajęciem jest boks, ale nie mam możliwości trenowania go do końca kwietnia - i właśnie do końca kwietnia chcę utrzymywać formę na siłowni. Ze względu na ten priorytet zależy mi na jak najczystszym masowaniu, bez szaleństw, góra 2-3kg.