Adzik a jak bym robił taki trening? Trening A -push press -przysiad +++podciąganie na drążku do czoła Trening B -martwy ciąg -wyciskanie leżąc wąsko +++podciąganie sztangi do brody Trening C -podrzut siłowy -wiosłowanie jednorącz tu ma być hantlą czy pół sztangą? +++pompki na poręczach Trening D -Wyciskanie leżąc głową w górę - przysiad przedni [...]
1. za dużo serii na bica (zmniejszyłem z 4 do 3). 2. Za dużo na barki / ale ćwiczeń czy seri? zmniejszyłem serie i wywaliłem podciąganie do brody. 3. zwiększyłem serie na drążku do 3 Poniedziałek (Klatka+Biceps) (klatka) ~ Wyciskanie sztangi na ławce poziomej leżąc 4s/6p ~ Wyciskanie sztangielek, skos górny z supinacją 4s/6p ~ Rozpiętki na [...]
[...] JUZ W OGOLE NIEWYCZUWALNA SPRAWA. Środa: wolne Czwartek: barki + tricepsy Barki: 1) Wyciskanie sztangi za głowy stojąc 3x10 20 kg 2) Podciąganie sztangi wzdłuż tułowia do brody 3x10 16 kg 2) Unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x12 12 kg 3) Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x12 6 kg CHYBA ZA LEKKO, ALE NIE PODALES ZAPASU SIL. Tricepsy: 1) [...]
[...] 3x8 -ugininanie przegramion lezac do czola 30kgx8pow Czwartek:Hala -hala (trening strong man) Piatek:BARKI I MARTWY CIAG -wyciskanie sztangi prostej na barki przednie do brody 60kg,80kg,100kg,120kg,130kg 5,5,4,2,1(co tyd zmiana raz stojac raz siedzac) -wyciskanie sztangi prostej za kark do konca uszu 60kg,80kg,90kg x 5,5,5 maly ciezar z tego [...]
[...] arnoldki 4x10 daj wyciskanie sprzed klatki, zza głowy to kontuzjogenne ćwiczenie -unoszenie sztangi w przód 4x10 masz już na przedni akton barków -podciąganie sztangi do brody 4x10 jedno z najbardziej kontuzjogennych ćwiczeń, najgorszy wybór musisz dać coś na bok i tył barków myśle że standardowo będzie ok: -unoszenie sztangielek na boki [...]
[...] Pt-Plecy-Bic najpierw plecy pozniej bic, nie odwrotnie Uginanie ramion z sztanga 12-10-10 Uginanie ramion z hantla chwyt mlotkowy 6-6-6 Sciaganie linki gornego wyciagu do brody 12-12-12wywal Sciaganie linki gornego wyciagu do klatki w lekkim odychleniu w tyl 12-12-12wywal podciaganie sie na drazku Wioslownie hantlem 12-12-12 Martwy 12-12-12 [...]
[...] P Na koniec kilka cwiczen na miesnie brzucha (na lawce skosnej, prostowanie nog w opadzie) II dzien BARKI Wyciskanie hantli siedząc Podciaganie sztangi wzdluz tlowia do brody 3x10-12 powtórzeń Unoszenie hantelek przodem w górę 3x10-12 powtórzeń Bokiem w górę 3x12-15 powtórzeń PLECY Sciaganie linki wyciagu do klatki 4x8-10 powtórzeń [...]
[...] + Barki.) : 1.Przysiady 4 x 15 2.Wzniosy na palcach 4 x 15 3.Wyciskanie sprzed głowy/Arnoldki 4 x 10 4.Unoszenie Bokiem 3 x 10 5.Unoszenie w opadzie 3 x 10 6.Podciąganie do brody 2 x 10 7.Sztrugsy 4 x 15 PIĄTEK (Plecy + Biceps.) : 1.Martwy Ciąg 4 x 15 2.Podciąganie na drążku 4 x 10 3.Wiosłowanie Hantlą 4 x 10 4.Uginanie ze sztagą szeroko 3 x 10 [...]
[...] oparcie, chwyt młotkowy 3x10 staly ciezar? DZIEN II barki: wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly nogi: przysiady ze sztanga 4s 12/10/8/6 [...]
[...] staly ciezar? /jak wolisz DZIEN II barki: wyciskanie sztangi z klatki czy czy zza karku? 4s 12/10/8/6 zwiekszajac obciazenie /z klatki daj na razie przyciaganie sztangi do brody 12/10/8/ zwiekszajac obciazenie unoszenie hantli bokiem w gore 3x10 staly /jako drugie unoszenie hantli w opadzie tlowia (na tyl) 3x10 staly /wywal nogi: przysiady ze [...]
[...] ze sztangą 4 serie 8 pow CZWARTEK: BARKI+PRZEDRAMIONA Wyciskanie sztangi zza głowa 4 serie 8 pow Wyciskanie sztangi przed głową 4 serie 8 pow Podciąganie sztangi do brody 4 serie 8 pow Unoszenie hantli bokiem 3 serie po 8 pow podciąganie nadgarstków z hantlami podchwytem 4 serie 8 pow podciąganie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4 serie [...]
[...] 1. Ściąganie drążka z góry szeroko 15/15/15/15/15 2. Wioslowanie, ale leżąc na ławce 15/15/15/15 3. Brama 15/15/15/15 4. Wioslowanie sztangą 8/8/6/10 5. Unoszenie sztangi do brody 15/15/12/12 6. Arnoldki 15/15/12/12 7. Uginanie na Biceps młotkowo 15/15/12/12 8. Ściąganie linek na triceps 15/15/12/10 Bardzo małe przerwy między seriami, mniejsze [...]