do brody

[...] podstawowych ćwiczeń, np. coś takiego: A. MC 2x8 + 2x5 Wyciskanie sztangielek na skosie dodatnim 4x10 Podciąganie podchwytem 3x ileś (rekord mam 7;)) Podciąganie sztangi do brody 3x10 Wykroki ze sztangą 4x10 B. Przysiady 2x8 + 2x5 Wyciskanie sztangi na płaskiej 2x10 + 2x5 Wiosłowanie nachwytem 4x10 Wyciskanie sztangielek stojąc 3x10 Dobrze to [...]

[...] stojac 3xsztangielka o kolano 3xmlotkowe Piatek - Barki nogi (brzuch cwiczony w domu - a6w w trakcie) 4xwycisk sztangielki siedzac 3xunoszenie bokiem 3xunoszenie sztnagi do brody 3xw pol opadzie 4xprzysiady 4xspacer z sztangielkami () 3xprostowanie na maszynie 3xuginanie na maszynie - odwrotna pozycja tyl nog 4xlydki spiecia na maszynie(ok30) A [...]

[...] 7. Tył barków 4-5s 10-15 BARY + TRIC 1. Wyciskanie sztangi z przodu 4s 10-15 2. Wyciskanie sztangi z tyłu 2s 8-10 3. Unoszenie boczne 4s 10-12 4. Linki z dołu + sztanga do brody 3s 8-10 5. Kapturyi 5s10-15 6. Wyciąg z góry oburącz 4s 10-12 7. Francuz skos 2s 8-12 8. Francuz prosta 2s 8-12 9. Francuskie stojąc/siedząc, jednorącz/oburącz 2s 10-12 [...]

[...] kaptury Barki: Wyciskanie na maszynie za siebie - /12/12/10/10 Wyciskanie sztangielek - 12/12/10/10 Unoszenie sztangielek bokiem w górę - 10/10/10/10 Podnoszenie sztangi do brody - 10/10/10/10 Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 12/12/10/10 kaptury: sztrugsy sztangą 3x15 sztrugsy hantlami 3x20 Piątek: biceps, triceps (super serie) biceps - [...]

[...] Piątek: barki, triceps 1. wyciskanie zza karku sztanga/ suwnica lub wyciskanie na maszynie/ sztangielki 12/10/8 2. Arnoldki 12/10/8 3. podciąganie sztangi do brody 10/8/6 4.wyprosty rąk z linkami do tyłu 12/10/8/6 1.. pompki na poręczach 3*max 2.. wyciskanie sztangą leżąc 12/12/10 3.. ściąganie linki jednorącz [...]

[...] progresja 3. Unoszenie sztangielek na boki siedząc 3x10 4. Unoszenie sztangielek na boki stojąc 3x10 5. Unoszenie sztangielek na wprost 3x10 6. Unoszenie sztangi od pasa do brody 3x10 NOGI 1. Przysiady ze sztangą 4serie (12,10,8,6)- progresja 2. Przysiady ze sztangielkami 3x10 3. Uginanie nóg w leżeniu na ławeczce 4serie (12,10,8,6)- progresja [...]

[...] 2.Wiosłowanie sztangielką 4x8 3.Uginanie podudzi 4x12 4.Uginanie stojąc prostym gryfem 4x12 5.Uginanie sztangielek z supinacją nadgarstka 4x15 6.Przyciąganie sztangi do brody 4x12 Push 1 1.Przysiad 3x12 2.Wyciskanie sztangi leżąc 5x5 3.Wyciskanie żołnierskie 5x5 4.Wyciskanie sztangielek skos dodatni 4x10 5.Dipsy 4x8 6.Francuskie [...]

[...] Wycisk skos (+)x3 -6RM dipsy x3 - Rozpiętki ławka skos (+) 12-10p x3 - wyciskanie sztangi sprzed klatki/ unoszenie sztangielek przodem 8-10p x2 -podciaganie sztangi do brody 8-10p x3 - 4-6 serii na brzuch Biceps+Triceps: -uginanie ramion ze sztangą 8-10p x4 -hantle z supinacją 10-12 px3 -pompki na poręczach 8-10px4 -wyciskanie francuskie [...]

[...] na wyciągu stojąc - „Francuskie’’ Wyciskanie sztangi zza głowy - Prostowanie ramion z hantelkami w opadzie tułowia 3 Trening nóg i barków : a) Nogi : - wspięcia na palcach - wykroki nóg z hantelkami b) Barki : - podciąganie sztangi do brody - unoszenie hantelek bokiem - wyciskanie sztangi zza głowy - wyciskanie sztangi sprzed głowy

[...] 12-8 powt Naprzemienne uginanie hantli siedząc 3 serie 10 powt Młotki 3 serie 10 powt Sobota: Barki i Brzuch Wyciskanie stojąc 4 serie 12-10 powt Przyciąganie sztangi do brody 4 serie 12-10 powt Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 4 serie 10 pow Unoszenie sztangielek bokiem w górę 10 powt Unoszenie nóg w zwisie na drążku 4 serie 15 powt [...]

[...] karku (12,10,8,6) progresywnie - Wyciskanie sztangielek/sztangi sprzed klatki (12,10,8,6) progresywnie - Pajacyk ze sztangielkami (10,10,10,10) - Przyciąganie sztangi do brody (12,10,8,6) progresywnie Kaptur: - Szrugsy ze sztangą (10,10,10,10) progresywnie - Szrugsy ze sztangielkami (10,10,10,10) Uda: - Uginanie na maszynie (15,15,15,15) [...]

[...] PO 10 POWT: 50KG, 56KG, 62... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 1O powt KONIEC 2)wioslowanie ze sztangą 4*10p 3)wyciskanie sztangielek 4*10 4)podciąganie sztangi do brody 4*10 PIATEK: 1)wyc lezac PROGRESJA PO 5 POWT: 50KG, 56KG, 62... do ciezaru na ktorym nie wyrobisz 5 powt KONIEC 2)podciąganie na drążku szeroko nachwytem wg wskazówek [...]

[...] 3x w tygodniu - unoszenie nóg w zwisie na drążku (25-25-25-25) PIĄTEK > Barki: - wyciskanie sztangi zza głowy na suwnicy (12/10/8/8/6) - podciąganie sztangi do brody (12/10/8/8/6) - unoszenie ramion w przód ze sztangietkami (12/10/8/8/6) - unoszenie sztangietek bokiem w górę (12/10/8/8/6) > Nogi: - prostowanie nóg w siadzie [...]

[...] siedząc 3 serie po 10-12 butterfly 3 serie po 10-12 Barki unoszenie sztangi na wyprostowanych rękach do przodu 3 serie po 12 podciąganie sztangi do brody wzdłuż tułowia 3 po 12 Triceps wyciskanie francuskie leżąc 3 serie 12-10-8 ściąganie w dół na wyciągu 3 serie 10-10-10 Dwugłowe uda zgięcia [...]

[...] 3-4x12-15 wspiecia siedząc 3-4x12-15 dzień przerwy czwartek Barki wznosy sztangielek bokiem siedząc 4x10-12 wyciskanie sztangielek ze skrętem 4x8-10 podciąganie sztangi do brody bardzo szeroki chwyt 3x6-8 ostatnia seria drop wznosy przodem trzymając talerz od sztangi 2-3x12-15 odwrotne rozpietki na tył 3x 12-15 szrugsy 3x8-10 piatek nogi [...]

Witam serdecznie, okres przez jaki trenuje to 2 miesiące, waga: 75 kg wzrost 184 cm, cel: masa. trening 3x w tygodniu. czas treningu: 90 minut. Uprzejmie proszę doświadczone osoby o ocenę mojego planu treningowego( chce upewnić się czy robię odpowiednią ilość ćwiczeń na dane partie mięśni i proszę również o inne wskazówki dotyczące mojego planu [...]

[...] Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 4s (2 i 4 max, 1 i 3 max-2 powtórzenia) 2) Wiosłowanie podchwytem rampa 10p/5p 3) MC rampa 10p/5p 4) Przyciąganie gryfu łamanego do brody (wiem że to barki, ale czytałem że akton środkowy jest bardziej pull wtedy) 3s 5) Szrugsy ze sztangą z przodu w lekkim pochyleniu 2s / Face-pull 2s 6) Modlitewnik z [...]

[...] unoszenie rąk ze sztangielkami w przód w górę 2s 5powt.(hantelka 8kg) 4. Unoszenia sztangielek w opadzie tułowia 4s 12powt. 5. Podciąganie sztangi wąskich chwytem do brody stojąc 4s 10powt. Środa i sobota: Brzuch: 1. Podciąganie kolan do klatki piersiowej wiszac 4s 10powt. 2. Skłony tułowia ze skrętem z leżenia do nóg położonych na [...]

[...] głowy 3x12/10/8 Francuskie 3x12/10/8 Pompki w podporze 3xmax III Barki + Przedramiona Sztanga zza karku 5x12/10/8/6 Unoszenie sztangielek bokiem 5x12/10/8/8/6 Podciąganie do brody 5x12/10/8/8/6 Unoszenie w opadzie 4x12/10/8/8 IV Znowu klata Właśnie szukam planu na 4 dni, co o tym myślicie, mi się wydaje, że zadużo seri, ale to moje zdanie co o [...]

[...] barki Wyciskanie sieddząc 90 stopni 4 serie po 6-10 pow unoszenie hantel na boki 4 serie po 10 powt wyciskanie na suwnicy za głowy 4 serie po 6 -8 pow wnozy sztagi do brody 4 serie po -10 pow na tył barków lerzenie na ławce ... 4 serie po 10 pow środa czwartek wolny Pt Klata tric : Klata skupiam się na rozbudowaniu środak Sztanga [...]