do brody

[...] 4-5 serii pod 20 powtórzeń Środa Barki - Wyciskanie żołnierskie 12,10,8,6 - Unoszenie ramion na boki 12,10,8,6 - Unoszenie ramion w przód 12,10,8 - Unoszenie sztangi do brody 12,10,8,6 Nogi - Przysiad ze sztangą na barkach 12,10,8,6 - Wykroki 12,10,8,6 - Uginanie na maszynie 12,10,8,6 - Wspięcia na palce 2 serie max Piątek Klatka - [...]

[...] razy w tygodniu poniedziałek i czwartek Klatka Wyciskanie na ławce poziomej Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej Rozpiętki na ławce poziomej Barki Podciąganie sztangi do brody Unoszenie na bok sztangielek stojąc Tricepsy Pompki tyłem Wyciskanie sztangielki za głową Przedramina Uginanie ramion stojąc ze sztangą w nachwycie Brzuch Spięcia [...]

[...] nóg w zwisie na drążku 3x 10-15 - podciąganie kolan do klatki 3x 15 TRENING -C Barki: - wyciskanie sztangi zza karku 4x 8-12 - arnoldki 3x 8-10 - podciąganie sztangi do brody 4x 10-12 - unoszenie ramion w przód ze sztangą 3x 8-10 Biceps: - uginanie ramion ze sztangą podchwytem stojąc 3x 10-12 - uginanie ramion ze sztangą nachwytem na [...]

[...] 12powtórzeń x 4serie 2. Barki -unoszenie sztangielek na boki, 12powtórzeń x 4serie -wyciskanie sztangielek siedząc, 12powtórzeń x 4serie -przyciąganie sztangielek do brody, 12powtórzeń x 4serie 3. Triceps -francuskie, 12powtórzeń x 4serie -prostowanie ramion ze sztangielką za głową, 12powtórzeń x 4serie - Prostowanie ramion na wyciągu [...]

[...] wygląda tak: Zestaw A: Przysiady ze sztanga na plecach 3 serie 15-12 powtórzeń (35kg) Martwy ciąg ze sztanga 3s 15-10p (30kg) Przysiad szeroki z przyciąganiem kettla do brody 3s 15p (16kg) Wyciskanie sztangielek na ławce skośnej 3s 15-12p (6kg) Wiosłowanie ze sztanga nachwytem 3s 15-12p (20kg) Burpees 3s 15p Narciarz 3s 15p (17kg) Plank [...]

[...] 4 serie 12-10-10-8 Wyciskanie sztangi z przed głowy 4 serie 12-10-10-8 Unoszenie hantli bokiem stojąc 4 serie 12-10-10-8 Podciąganie do brody 4 serie 12-10-10-8 Nogi: PIATEK Plecy: Wyciąg górny 4 serie 12-10-10-8 Wiosło hantlą 4 serie 12-10-10-8 [...]

[...] wyciągu górnego do karku 12-10-8 8 4 ćw. wiosłowanie sztangą lub hantlem 12-10-8-8 Środa Barki 1 ćw. wyciskanie hantli siedząc 12-10-8 8 2.ćw. podciąganie sztangi do brody 12-10-8-8 Czwartek Nogi Nogi 1 ćw. przysiady ze sztanga 12-10-8 8 2.ćw wyprosty nóg siedząc na maszynie 12-12-12-12 3 ćw. uginanie nóg leżąc na maszynie 12-12-12-12 4 [...]

[...] leżąc _______________________________________________________ Środa: Podciąganie szerokim chwytem do klatki piersiowej Wiosłowanie sztangą nachwytem Podciąganie sztangi do brody szerokim chwytem Face pull Martwy na prostych Uginanie ramion ze sztangielkami podchwytem siędząc _________________________________________________________ Piątek: [...]

[...] Barki: -wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3 serie -wyciskanie sztangi z klaty siedząc 3 serie -unoszenie ramion na boki z hantlami stojąc 3 serie -przyciąganie sztangi do brody stojąc 3 serie Plecy: -szrugsy 4 serie -ściąganie drążka wyciągu za głową 4 serie -wiosłowanie hantlą w opadzie tułowia przy ciele 4 serie -wiosłowanie sztangą w [...]

[...] skos dodatni 3s 10-8 - pompki na poręczach 3s 10 - rozpiętki w siadzie na maszynie 3s 10-12 Barki - wyciskanie sztangielek w siadzie 3s 10-8 - podciąganie sztangi do brody 3s 10-12 - wznosy bokiem w opadzie 3s 10-12 Brzuch 3-4s 10-15 3 dzień Plecy -podciąganie 4 max - mc 3s 10-6 - wiosłowanie sztangielką w opadzie 3s 10-8 - wiosłowanie [...]

Witam. Proszę o ocenę i poprawę mojego planu treningowego. Proszę o wyrozumiałość ponieważ jest to mój pierwszy plan Treningu Dzielonego (wcześniej 4 miechy ACT i 3 FBW). A1 Wyciskanie Sztangi Na Ławce Płasko 3s Wyciskanie Sztangielek Na Skosie Górnym 3s Rozpiętki Na Ławce Płasko 3s Wiosłowanie Żołnierskie Sztangi Stojąc (z klatki) [...]

[...] 4x50 Wtorek: Barki i triceps, przedramie 1. Wyciskanie siedząc sztangielek (pięta achillesowa) 16-12-20-8 2. Unoszenie hantli bokiem 3x12(15) 3. Podciągnie sztangi do brody 3x15 4. Szrugsy 4x16 5. Wyciskanie wąsko 10-8-6 6. Francuzy siedząc sztangielką 3x10 7. Pompki odwrotne 3xmax Czwartek: Plecy + przedramie 1. Podciąganie na drążku [...]

[...] 1.Seria łączona unoszenie hantli bokiem + wynoszenie sztangi zza lub przed głowy 4x po 24 12 to i to 4 serie. 2.Unoszenie hantli przed siebie 4x po 12 3.Unoszenie sztangi do brody 4x po 10 4.Wyciskanie hantli siedząc 4x po 10 BICEPS + PRZEDRAMIE 1. Uginanie na modlitewniku łamańcem 4x po 8 2. Młotki 4x po 12 3. Super seria 7,7,7 4x po 21 w takim [...]

[...] podudzi leżąc 5s 15-8 - Wspięcia stojąc 2s 15-12 - Wspięcia siedząc 2s 20-15 Barki - Wyciskanie z klatki 3s 10-6 - Wyciskanie hantlami 2s 12-10 - Podciąganie sztangi do brody 2s 12 - Unoszenie bokiem w opadzie 3s 12-8 Płeć: Mężczyzna Wiek: 17 Waga: 81 Wzrost: 179 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: ponad 2 lata [...]

[...] 3 Serie Piątek Wykroki z Hantlami Kettlami 4 Serie Podciąganie nachwytem szeroki rozstaw rąk 4 Serie Wyciskanie Sztangi na Ławce poziomej 4 Serie Podciąganie sztangi do brody 4 Serie Wyciskanie Francuskie 3 Serie Uginanie przedramion z supinacją (Hantle) 3 Serie Co do Serii to wiem że jest troszke więcej ale myśle że już po roku stażu mi to [...]

[...] hantli zza głowy 3 x 10,8,8 PULL: Wiosłowanie sztangą 5 x 15,12,10,10,8 MC klasyczny / skłony dzień dobry 4 x 12,10,8,6 Drążek nachwyt: 4 x max Unoszenie sztangi do brody / unoszenie hantli w opadzie 4 x 15,12,10,10 Szrugsy / unoszenie hantli bokiem 2 x 12,12 Uginanie ramion sztanga łamana / uginanie hantli w oparciu o kolano 5 x [...]

[...] - 4 serie + 1 rozgrzewka - wyciskanie hantelek (lekki kąt) - 3 serie - unoszenie handelek bokiem - 4 serie + 1 rozgrzewka - "szrugsy" - 3 serie - podciąganie sztangi do brody - 3 serie III tydzień - wyciskanie hantelek - 5 serii + 1 rozgrzewka - wyciskanie sztangi sprzed głowy - 3 serie - "szrugsy" - 4 serie - unoszenie hantelek bokiem w [...]

[...] 4x 10 3. wyciskanie wąsko 4x 10 4. rozpiętki 4x 15 Pt: barki, triceps 1. wyciskanie sztangi zza głowy 4 x 10 2. unoszenie sztangielek bokiem 4x 12 3. podciąganie sztangi do brody 4 x 12 1. wyciskanie francuskie jednorącz 4x 12 2. prostowanie ramion w oparciu o ławkę 4x 12 3. pompki tyłem 4x max w dni nietreningowe robię brzuch i przedramię (chcę [...]

[...] sztangi w lezeniu 3x12/10/8 Piatek: barki + nogi + kaptury + przedramie 1. unoszenie sztangielek bokiem 3x12 2. wyciskanie sztangi zza glowy 3x12 3.podciaganie sztangi do brody 2x12 4.unoszenie sztamgielek bokiem w opadzie 2x12 1.nogi dostaja w d**e codziennie na treningu pilki wiec nie ma sensu ich katowac jeszcze na silowni 1.szrugsy 4x10 [...]

[...] 3s po 20powtórzeń Wtorek: Plecy 1.Podciąganie na drążku nachwytem 4s 14-8 2.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA/RĄCZKI WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE PODCHWYTEM do klaty 4s 14-8 3.wznosy sztangi do brody 3s 20pow 4.PRZYCIĄGANIE LINKI WYCIĄGU DOLNEGO W SIADZIE PŁASKIM: 3s 15pow 5. MARTWY CIĄG 4s 12pow Brzuch 1.skłony brzuch na ławce prostej z ciężarem za głową 3s 15 [...]