SFD.pl - Sportowe Forum Dyskusyjne

4 Dniowy trening masowy

temat działu:

Trening dla zaawansowanych

słowa kluczowe: , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1301

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 323
Witam
Po stwierdzeniu własnym i 90% osob z siłowni, że wyglądam jak dobry przyrząd do nauki anatomii postanowiłem zmienić coś w swoim treningu żeby nabrać masy. Zbliża sie okres w ciepłych dni osobiście nie sprzyjających w moim przypadku przy robieniu jakichkolwiek kilogramów ale nie łamie sie tym.

Mam plan na tego typu trening. Zawsze robiłem mordercze sesje które były oparte na wielu seriach i powtorzeniach, przewaznie opartych na progresji obciązenia. Po treningu tym mięśnie miałem spompowane jak balony, lecz ogolna masa miesniowa stoi w miejscu od jakiegos czasu.

Dotychczasowy plan który chciałem zmodyfikować do treningu masowego

PONIEDZIAŁEK:
KLATKA = BICEPS

1.Wyciskanie sztangielek lekki skos, progresja 5s.
2.Wyciskanie sztangi 4s.
3.Rozpiętki maszyna 3s.

1.Uginanie ramion sztanga łamana 3s
2.Uginanie ramion sztangielki na siedząco 3s.
3.Jednorącz w opadzie sztangielka 2s.

WTOREK
NOGI

1.Przysiad, progresja 4serie + 5 seria z mniejszym obciazeniem
2.Suwnica 45stopni, 3 Serie do 12 powt.
3.uginanie nóg leżąc na brzuchu (tył uda) 3s
4.wyprosty nog siedząc 3s
5.łydka- tutaj zawsze zmieniam cwiczenia 5 serii po 15 powt

CZWARTEK
BARKI = TRICEPS
1.Wyciskanie sztangi przodem progresja 4s
2.Unoszenie do brody, wyciąg progresja 3s
3.Wyciskanie Sztangielek 3s
4.Unoszenie sztangielek bokiem 3s
5.Kaptur 2s. sztangielki 2s.sztanga

Triceps
1.Wyciąg progresja 4s
2.czachołamacz podchwyt 3s
3.wyciskanie w waskim uchwycie 3s

PIATEK
BLECY
1.Podciąganie z dodatkowym obciążeniem 3s.
2.Wiosłowanie na wyciąg poziomy wąsko 4s
3.Wiosłowanie sztanga szeroko 3s.
4.wyciąg górny sciąganie w wąskim chwycie do klatki 3s

Brzuch robie dodatkowo przynajmniej 2 razy w tygodniu.
Prosze o pomoc przy modyfikacji tego planu, nie chial bym aby nowy plan byl poukladany wg dni tak samo tzn. w pon katka biceps wt. nogi itd.

Z gory dzieki za pomoc. pozdro.
Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 3 Napisanych postów 1830 Wiek 29 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 7377
W bicepsie jako drugie ćwiczenie supinacja albo młotek.


W barkach zastanawiałbym się nad wywaleniem wyciskania sztangielek. Raczej bym wywalił.


Przy tricepsie wyciskanie wąsko jako pierwsze, w liczbie 4 serii. Potem może być prostowanie nachwytem, albo...podchwytem w sumie nawet lepiej. Do tego zrób jeszcze wyciskanie francuskie sztangielki zza głowy-wszystkie głowy tricepsu dostaną"swoje". Pozostałe dwa ćwiczenia w liczbie 2, maks 3 serii.


Przy nogach brakuje ciężkiego ćwiczenia na dwugłowe[martwy na prostych może być]. Na suwnicy niech będzie inny rozstaw nóg niż na przysiadzie ze sztangą.



Przy plecach brakuje martwego ciągu+dziwny rozkład serii-nie ma pierwszego, głównego ćwiczenia w liczbie 4-5 serii.


Kaptury dodaj po treningu pleców jakby co....i dodał równiez tył barków-po plecach. Moga być zwykłe wznosy w opadzie.
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 0 Napisanych postów 29 Wiek 33 lat Na forum 10 lat Przeczytanych tematów 323
A co z ilością powtorzeń? trzymać miedzy 8-10 czy miedzy 10-12.
Przerwy miedzy seriami wiecej niz minute?
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

4 dniowy trening na małą redukcje tłuszczu

Następny temat

jakies sugestie?

Whey vit