podciąganie pełno zakresowe zawsze łączy pracę synergistów - zginaczy ramienia, oraz przywodzicieli ramienia i łopatek (najszerwszy, obłe, czwroroboczny, równoległoboczny). W zależności od zakresu ruchu, oraz oszukania (buterfly pullups - crosfitowe) można minimalizować pracę pewnych mięśni, albo maksymalizować (tradycyjne kulturystyczne, klatą do [...]
Ok to wyżej juz wiem ale o co chodzi jeszcze z -unoszenie ramion ze sztangielkami bokiem w górę w opadzie tułowia-3serie(8-10)powtorzeń, plus -ściaganie drązka dolnego do klatki- uchwyt szeroki, 3x10-8 te 2 ćwiczenia w serii łączonej? ps. nie moglem znalesc ćwiczenia "Sciaganie drązka dolnego do klatki - uchwyt szeroki" , ale jak [...]
push1 1.przysiad rampa 10 - 6s 2.prostowanie nog na maszynie 4x15p 3.wyciskanie hantli lezac 4x10p 4.wyciskanie sztangi z przed klatki3x12p 5.SS:unoszenie ramion stojac + unoszenie ramion w opadzie tulowia 3x12p --> ćwiczenia pull 6.pompki na poreczach w wersji na triceps 4x10p przysiad wyciskanie sztangi z klatki wyciskanie sztangielek leżąc [...]
Klatka: Jak masz możliwość zamiast płaskiej zrób dipsy, dużo lepsze ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową. Triceps: 3 ćwiczenia po 3 serie, intensywność musi być mniejsza niż np przy treningu pleców czy klatki. Plecy: Martwy Ciąg to bezsprzecznie podstawa treningu i jedno z najważniejszych ćwiczeń. Polecam zrobić [...]
[...] na wykladach panie w chacie polskiej mowily, ze chwalilas sie im, ze masz 34 w lapie.. serio? dlaczego rozpisaliscie jej taki intensywny trening na triceps oraz dlaczego na barki ma tylko dwa cwiczenia? Nie lepiej byloby zrobic barki razem z treningiem nog? nie rozumiem jak mozna efektywnie zrobic barki po ciezkim treningu klatki i tricepsow
Witam! Święta to dla mnie czas braku dostępu do komputera, przeważnie, także odpuściłam próby dostania się do niego, żeby powiedzieć, co narobiłam. Generalnie jestem w miarę grzeczna (nie piekłam żadnych placków, więc nie mam czym grzeszyć poza ewentualnym majonezem w sałatce) i się staram regularnie gimnastykować. Zastanawiam się nad takim mniej [...]
Ułożyłem sobie plan. Oceńcie. WTOREK • Biceps i Plecy o Podciąganie szerokim nachwytem - 5x o Podciąganie wąskim nachwytem - 5x o Podciąganie wąskim podchwytem - 5x o Podciągnięcia na linie - 5x • Nogi o Przysiady na jednej nodze - 6x (jednonóż) o Wskoki na murek (45cm) – 10x o Przysiady z wyskokiem – 10x CZWARTEK • Klatka, Triceps i Barki [...]
z klatki nic nie wywalaj. tylko chyba każdą progresję możesz spokojnie dać 12-10-10-8. triceps faktycznie wydaje się przeładowany - zobaczysz sam po treningu klatki czy dasz rade. ale myślę, że na początek mogą zostać 2 ćwiczenia(tj. - wywal jedno ). co do pleców - sprawdź jakie podciąganie lepiej działa na rejony które chcesz rozbudować i jedno z [...]
Więc trening nóg wpłynie na rozwój innych mięśni i na wzrost siły? Tak. Na wzrost posrednio. Na sile bezposrednio. Jeśli tak to jakie cwiczenia i w jakich ilosciach wykonywac? Standartowo dla poczatkujacego: 1 przysiad ze sztanga na plecach 2 prostowanie nog na maszynie 3 uginanie nog na maszynie I przede wszystkim jak polaczyc to z tym [...]
Cóż....pozwolę sobie zacytowac samego siebiez innego tematu tutaj... "Mój ostatni trening klatki wyglądał w ten sposób- Wyciskanie hantli na płasko z supinacją 5 serii wyciskanie hantli na skosie górnym 3 serie rozpiętki na płasko 3 serie Nie jest tutaj tych serii specjalnie dużo...A trening zaliczam do bardzo udanych, dlaczego? Nie [...]
Na klatkę posiadam 4 ćwiczenia, na biceps tylko 3. i 1 na przedramiona. Może ewentualnie usunę jedno ćwiczenie z klatki. Co do pleców to jest podobnie 3 ćwiczenia na najszerzszy jeden na lędźwiowy i kaptury. Może z nóg też odejmę drugie ćwiczenie. Co do ćwiczenia dwa razy każdej partiw w tygodniu, pewnie było by spoko niestety nie mam aż takich [...]
Mogę wypisać jedynie ćwiczenia z których korzystam w treningu klatki piersiowej,bo każdy mój trening wygląda nieco inaczej. -Wycisk sztangi,sztangielek w poziomie -Wycisk sztangi w skosie up(smith) -Wycisk sztangielek skos dół(różne chwyty) -Wycisk sztangielek poziom -Pompki na poręczach -Rozpiętki skos up/down/poziom/opcjonalnie butterfly [...]
Podciąganie na drążku 36x =10kg x9 (+1); x 9 ;;;;; 6kg x 6 ; x 7 x 5 Wiosłowanie hantlem jednorącz w oparciu o ławkę(4x8) : 1x12 52.5kg (+2.5kg jakimś cudem udało się doczepić, muszę ogarnąć jakiś patent na to :D) - 1x12 50kg - 1x12 50kg;;;;;;;; 1x12 50kg Ściąganie drążka szeroko za kark(4x8) : 1x8 85kg (+2 powt) - 1x8 80kg - 1x8 80kg - 1x8 80kg [...]
- Decline chest press (ciężar jest na rękę, bo każda leci osobno, więc każda seria tka jakby x2, strasznie apetyt mi wzrósł przez to, każda seria kończy się 1-2 powtórzenia przed upadkiem, mam nadzieję, że ta objętość pozwoli mi zachować większość klatki) 1) 35kg x15 2) 30kg x20 3) 30kg x20 4) 32.5kg x18 5) 35kg x16 6) 35kg x15 7) 40kg x12 8) [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Brzuch ćwicz najlepiej 2 razy w tygodniu. Na pierwszym treningu zacznij trening brzucha od ćwiczeni które angażują dolne części brzucha (czyli ćwiczenia które angażują miednicę i prostownik polegające na przybliżeniu kolan jak najbardziej do klatki piersiowej) np. - UNOSZENIE NÓG W PODPORZE - UNOSZENIE NÓG W W ZWISIE NA DRĄŻKU - UNOSZENIE NÓG W [...]