Trening na MASĘ - prośba o ocenę i poprawki.

Wtorek (Klatka i Triceps):
ławka prosta 4s po 12 powt
ławka skośna w górnę 4s po 12 powt
rozpiętki 4s po 12 powt
francuskie wyciskanie sztangą leżąc 4s po 12 powt
ściąganie wyciągu górnego 4s po 12 powt
francuskie wyciskanie hantlami 4s po 12 powt

Czwartek (Plecy i Biceps):
Wyciąg dolny 4s po 12 powt
wyciąg górny za plecy 4s po 12 powt
wiosłowanie sztangą 4s po 12 powt
sztanga łamana na modlitewniku 4s po 12 powt
hantle stojąc ze spinowanie nadgarstków 4s po 12 powt
sztanga prosta stojąc 4s po 12 powt

Piątek (Nogi, barki i Kaptury):
Prostowanie nóg na maszynie siedząc 4s po 12 powt
Przysiady ze sztangą na plecach 4s po 12 powt
Wspięcia na palcach stojąc na lekkim podwyższeniu 4s po 12 powt
podnosznie sztangi siedzą przed siebie 4s po 12 powt
unoszenie hantli bokiem 4s po 12 powt
unoszenie hantli przodem 4s po 12 powt
szrugsy sztangą 4s po 12 powt
szrugsy hantlami 4s po 12 powt

Brzuch robię po kazdym treningu:
Skłony tułowia z oporem na maszynie siedząc 4s po 12 powt
skłony tułowia na wyciągu klęcząc 4s po 12 powt
Podnoszenie nóg do klatki w zwisie na drążku 4s po 12 powt

Mój staż to 5 miesięcy, mam 18 lat, 84kg wagi i 183,5cm wzrostu.
Proszę o ocenienie mojego treningu i ewentualne poprawki.

Płeć: Mężczyzna

Wiek: 18

Waga: 84kg

Wzrost: 183,5cm

Cel treningowy: masa

Staż treningowy na słowni: 5 miesięcy

Uprawiane inne sporty: nie

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia

Dieta: narazie brak pełnej diety, jedynie w miarę możliwości owoce, kurczak, ryz, makarony, i oczywiscie nie jem fast foodow, nie piję i nie palę.

Przeciwskaznania medyczne: brak

Zażywane suplementy: Universal Storm + Shock terapy

Klatka: Jak masz możliwość zamiast płaskiej zrób dipsy, dużo lepsze ćwiczenie kształtujące klatkę piersiową.

Triceps: 3 ćwiczenia po 3 serie, intensywność musi być mniejsza niż np przy treningu pleców czy klatki.

Plecy: Martwy Ciąg to bezsprzecznie podstawa treningu i jedno z najważniejszych ćwiczeń. Polecam zrobić wiosłowanie->MC->drążek/ściaganie linki wyciągu do klatki szerokim nachwytem.

Biceps: 3 ćwiczenia po 3 serie, Uginanie w staniu zrób na początku, a uginanie na modlitewniku na końcu jako izolacje

Nogi: Przysiad 4s -> Prostowanie 4s -> Uginanie 4s, łydki: Wznosy na palce w staniu 3s, Wznosy na palce w siadzie 3s

Barki: Wycisk sztangi/ sztangielek -> unoszenie bokiem w staniu -> Unoszenie bokiem w opadzie Sztrugsy wystarczy 4s

mogłbys powiedzieć coś o tych dipsach bo szczerze mówiąc nie znam tego okreśłenia ;p najlepiej jakis filmik pokazowy na yt ;d
i czemu gorny wyciag na plecy lepiej do klatki niz do tylu za glowe ?

dipsy to inaczej pompki na poręczach tylko w innym ułożeniu, nie tak jak na triceps tylko bardziej nogi z przodu i na klatke wyciskasz:)

Technika pompek na poręczach w wersji na klatke wygląda tak samo jak ten na triceps, tylko, aby bardziej angażować klatkę pochylasz tułów do przodu i bierzesz szerszy rozstaw łokci tj. idą one na boki a nie do tyłu.

Podciąganie się, ściąganie wyciągu, wycisk sztangi na barki zza głowy stwarza pewien nieanatomiczny ruch, który może uszkodzić stawy.

hmm no wsłyszałem właśnie o tym tak samo z podciąganiem za plecy na drązku, ale jednak wielu uznawanych ludzi w swiecie kulturystyki poleca ćwiczenia więc nie wiem co wkońcu z tym zrobić, prosiłbym o jakies mocne argumenty i więcej opinii.

Wielu uznawanych ludzi w świecie kulturystyki zażywa piorunujące ilości środków dopingujących, co nie znaczy, że też masz. Zakres ruchu, angażowane mięśnie są praktycznie takie same więc efektywność tych ćwiczeń będzie niezależna od tego czy za kark czy przed głowe (do klatki jedynie większy zakres ruchu). Jedynym argumentem jest nieco nieanatomiczny ruch (możliwe nadwyrężenie, uszkodzenie stawu barkowego) i początkujący bez wyrobionej techniki jest bardziej narażony na kontuzje. Rób jak chcesz - twoje zdrowie :)

A mam tez takie pytanie czy spośród ćwiczen na klate najlepsza bedzie lawka prosta czy skosna w dół lub górę ? Lub czy może połączyć któreś z tych ćwiczeń ?

a własnie mam jeszcze pytanie, biore Storm + Shock Terapy, jestem bardzo zadowolony. za jakies 2-3 miechy zrobilbym nastepny cykl i chciałbym wlasnie wiedziec co na niego POLECACIE

sila czy rzezba oczywiscie mile widziana ale priorytet to oczywiscie masa.

Z ćwiczeń na klatkę najlepsze połączenie wg. mnie to dipsy i wycisk hantli na skosie dodatnim :)

Co do cyklu to wcześnie zaczynasz z kreatyną i to jeszcze od razu ze stackiem. Spokojnie wystarczyłaby, żeby uzyskać podobny efekt wolna forma kreatyny np. monohydrat, jabłczan. Jeśli zależy Ci na efektach postaraj się dopracować dietę jak najbardziej.

Jak robisz masę to pójdzie i siła, ale rzeźba nie :) Cykl możesz zrobić Monohydrate + BCAA i powinno być dobrze.

brałem raz monohydrat bo poprostu ja mialem dosc fartem ze zacząłem ponad 5 miesiecy temu ale odrazu dieta 6 posilkow itd w szkole jem nawet regularnie wiec jak juz bralem rac mono teraz ten stack storma z shockiem to mono mi kolokwiialnie mowiac gowno da :D moze cos innego bylo by godne polecenia :P