50kg

Wtorek 16.04.2019r. Biceps, Łydka, Przywodziciel Kardio 30min 1) Uginanie ramion stojąc ze sztangielkami: 10kg x 20 / 16kg x 16 / 20kg x 12 / 26kg x 10/8/6 2) Łydki siedząc: 50kg x 20 / 81,25kg x 16/16/16 3) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą: 20kg x 12 / 25kg x 10/10/10 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 100kg x 20 5) Zginanie [...]

Środa 17.04.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 12 / 80 kg x 10 / 92,5kg x 10/10/10 / 80kg x 10 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x8kg x 16 / 2x10kg x 16 / 2x12kg x 14 / 2x15kg x 12/12/12/12 / 2x16kg x 12 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 52kg x 8/8/8/8 [...]

Piątek 26.04.2019r. Nogi Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Suwnica: 110kg x 20 / 170kg x 20 / 230kg x 20 / 290kg x 20 / 350kg x 20 / 440kg x 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 6 / 120kg x 5/5/5/5/5 / 100kg x 11 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 12 / 90 kg x 10 [...]

Poniedziałek 29.04.2019r. Kardio 30min Nogi 1) Łydki siedząc: 60kg x 20 / 86,25kg x 16/16/16 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90kg x 10 / 110kg x 10 / 136kg x 8/8/8/8 3) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 115kg x 20 4) Wyprosty na maszynie: 75kg x 12 / 95kg x 12 / 115kg x 12/12/12/12 5) Maszyna odwodzenie nóg: 100kg x [...]

Poniedziałek 06.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 100kg x 8/8/8/8 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 14 / 2x15kg x 12 / 2x18kg x 10/10/10/10 / 2x20kg x 8 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 40kg x 12 / 47kg x 10 / 57kg x [...]

[...] 12/12/12/12 2) Wyciskanie sztangi na ławce w wąskim uchwycie z pauzą: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 8 / 100kg x 6 / 125kg x 5/5/5/5 / 100kg x 12 3) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 10 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 8 / (120kg x 8 / 90kg x 8 / 60kg x 8) 4) Wyprosty na maszynie: 67,5kg x 12 / 87,5kg x 12 / 107,5kg x 12 / 127,5kg x [...]

Środa 15.05.2019r. Barki Rozgrzewka bieżnia 10min 1) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 102,5kg x 8/8/8/8 2) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 16 / 2x12,5kg x 14 / 2x16kg x 12 / 2x20kg x 8/8 / 2x18kg x 8 3) Unoszenie w wzdłuż tułowia drążka: 47kg x 12 / 59,5kg x 8/8/8 / 46kg x 12 4) [...]

Środa 22.05.2019r. Biceps, Dwugłowy uda Kardio 65min 1) Uginanie ramienia stojąc ze sztangą łamaną 21: 19kg / 29kg / 34kg / 39kg / 41,5kg / 44kg 2) Maszyna na dwugłowe uda: 50kg x 12 / 70kg x 10 / 90 kg x 10 / 110kg x 10 / 130kg x 10 / (120kg x 10 / 90kg x 12 / 60kg x 14) 3) Naprzemienne uginanie ramion z hantlami w chwycie młotkowym: 12kg x 12 / [...]

[...] 16.06.2019r. Barki 1) Wyciskanie sztangielek siedząc: 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / 2x28kg x 10 / 2x32kg x 10 / 2x36kg x 10 / 2x40kg x 16 2) Odwodzenie ramion na maszynie: 50kg x 12 / 65kg x 10 / 80 kg x 10 / 95kg x 10 / 112,5kg x 8 3) Unoszenie ramion bokiem ze sztangielkami siedząc: 2x10kg x 12 / 2x12kg x 12 / 2x14kg x 12 / 2x16kg x 12/12 4) [...]

[...] / (53,5kg x 10 / 33kg x 10) 2) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 30kg x 10 / 35kg x 10 / 40kg x 10/10/10 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10/10/10 4) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 45kg x 10 / 65kg x 10 / 85kg x 10/10 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, [...]

[...] Biceps 1) Ściąganie drążków wyciągu górnego do klatki: 33,5kg x 10 / 43,5kg x 10 / 53,5kg x 10 / 63,5kg x 10 2) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 60kg x 10 3) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 55kg x 10 / 75kg x 10 / 95kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: [...]

[...] sztangą w oparciu o ławkę skośną, nachwyt z zatrzymaniem: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / 100kg x 10 3) Hammer High Back Row jednorącz: 40kg x 10 / 45kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 4) Wiosłowanie sztangielką w oparciu, stojąc: 22kg x 10/10/10/10 5) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny wąski z pauzą: 57kg x [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 10 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 55kg x 10 / 45kg x 10 / 35kg x 10 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt neutralny szeroki: 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / 87kg x 10 5) [...]

[...] w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / ( 55kg x 10 / 45kg x 12 / 35kg x 14 / 25kg x 16 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, chwyt szeroki: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / 77kg x 10 / ( [...]

[...] ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 10 / 80kg x 10 / ( 100kg x 8 / 80kg x 10 / 60kg x 12 / 40kg x 14 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 30kg x 12 / 45kg x 10 / ( 60kg x 10 / 50kg x 10 / 40kg x 10 / 30kg x 10 ) 4) Ściąganie drążka wyciągu górnego do klatki, nachwyt, szeroko: 47kg x 10 / 57 kg x 10 / 67kg x 10 / ( 77kg x 8 / 57kg x 10 / 40kg x 12 ) [...]

[...] / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / ( 2x24kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10 ) 7) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 8) Rozpiętki maszyna: 65kg x 12 / 80kg x 10 / 95kg x 10 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 9) Unoszenie [...]

[...] / 15kg x 12 / 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x20kg x 12 / 2x22kg x 12 / ( 2x24kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x16kg x 10 ) 7) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / ) 8) Rozpiętki maszyna: 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 9) Unoszenie nóg w [...]

Czwartek 17.10.2019r. Plecy, Biceps, Triceps 1) Podciąganie na drążku nachwyt: -50kg x 12 / -42,5kg x 12 / -35kg x 13 / -27,5kg x 12 / -20kg x 12 2) Wiosłowanie sztangą w oparciu o ławkę skośną: 40kg x 12 / 60kg x 12 / 80kg x 12 / 100kg x 10 / ( 110kg x 6 / 100kg x 6 / 90kg x 8 / 80kg x 10 / 70kg x 12 ) 3) Hammer High Back Row jednorącz: 35kg x [...]

[...] 17,5kg x 12 6) Rozpiętki sztangielkami skos dodatni: 2x16kg x 12 / 2x20kg x 12 / 2x24kg x 12 / ( 2x26kg x 10 / 2x20kg x 10 / 2x14kg x 10 ) 7) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 8) Rozpiętki maszyna: 65kg x 12 / 80kg x 12 / 95kg x 12 / ( 110kg x 8 / 80kg x 10 / 50kg x 12 ) 9) Unoszenie [...]

[...] x 5 / ( 120kg x 8 / 100kg x 8 / 90kg x 10 / 80kg x 12 ) 4) Łydki suwnica siedząc 4 warianty spięć: 4x 110kg x 20 5) Wyciskanie na maszynie siedząc: 30kg x 10 / 40kg x 10 / 50kg x 10 / 55kg x 10 / ( 60kg x 10 / 45kg x 10 / 30kg x 10 ) 6) Łydki suwnica: 200kg x 20 / 250kg x 20 / ( 300kg x 20 / 250kg x 20 / 200kg x 20 / 150kg x 20 ) 7) Wyciskanie [...]