3x7 trening

31.12.2013 - Wtorek Trening: a) klatka - wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 3x7, 3x12, 3x15 wyciskanie sztangi lub sztangielek na skosie 4x8-5 - rozpiętki na płaskiej 2x25 b) biceps - uginanie przedramion ze sztangą 4x21 - uginanie przedramion ze sztangą nachwytem 3x10 - młotki w drop setach 2x6 na stronę+ mniejszy ciężar 10 na stronę c) [...]

[...] Pompki na poreczach 3x10 Podciaganie na drazku podchywtem 3x10 Piątek (na szybkość) 1. skipy 2. sprinty 4x50 3. wieloskoki 3x8 4. skoki na jednej nodze w roznych kierunkach 3x7/10 na nogę 5. tuck jumps 3x10 SOBOTA ( HIIT) 1. Rozgrzewka 2. 30sek truchtu, 10 sprintu x5 (zwiększanie ilości interwałów co 1/2 tygodnie) NIEDZIELA (wolne) Teraz jest [...]

[...] poziomej 3x10, 1x10+8+8 Wyciskanie na ławce skośnej sztangi wąskim chwytem + gilotyna szeroko 4x7+7 Rozpiętki na ławce skośnej 3x10 Wyciskanie na maszynie na dwóch chwytach 3x7+7 Uginanie ramion na przemian z hantlami 3x12-8 Uginanie ramion leżąc na ławce skośnej 3x12-8 Młotki na przemian z hantlami stojąc 3x10 _________________ A takie jadłem [...]

WYPISKA TRENING Dzisiaj skrócony bo mało czasu i powypadało mi kilka spraw. -Przysiad Tylni 3x10 -Przysiad Przedni 3x10 -Wspięcia na place 3x15 -Podskoki z hantlami 3x7-5-10 We wszystkim progresowałem na moje możliwości posiadanego obciążenia. Zastanawiam się czy nie przerzucić się na FBW, bo treningi boksu dochodzą do tego wszystkiego i [...]

26.04.2015 Trening: podciąganie na drążku podchwyt szerokość barków 3x7 0kg wiosło sztangą podchwyt 3x8 60kg ściąganie linki górnego wyciągu do klatki 3x10 37,5kg wiosłowanie półsztangą 3x12 35kg unoszenie hantla na bok ( najpierw 1 ręka 10, później 2 ręka 10) 5x10 9kg face pull 5x10 10kg martwy ciąg na prostych nogach 4x10 45 kg uginanie [...]

[...] między seriami do pełnego wypoczynku. Żonglerka- 45min Trucht- 5min + rozciąganie- 8min Dzień IV, VIII, XII Trucht 10min + rozciąganie 5min Trening Core- W zwisie na drążku-3x7 unoszenie ugiętych nóg, unoszenie wyprostowanych nóg. Nie potrzebujesz drążku- bylebyś mógł na czymś wisieć. 3x15- Skłony boczne z obciążeniem trzymanym nad głową [...]

[...] SQ 3x3x125kg-z zapasem,przypomnialem sobie technike,dynamicznie,gleboko ;) WL lekko 3x5x75kg-coraz lepiej ustawiam sie do wyciskania. Podciaganie (nachwyt/neutral/podchwyt) 3x7/12/10 -zyciowka jak sie patrzy ;) WL wasko 3x5x75kg-pierwsza seria ciezko i troche bujanie sztanga,potem normalnie. Bardzo dobry trening.Siad naprawde gleboko,skupilem [...]

[...] sztangi na stojąco 5x 20,15,12,10,8 20kg Unoszenie hantli siedząc o kolano 5x 20,15,12,10,8 10kg Gorny wyciag siedząc na atlasie 5x 20,15,12,10,8 45kg I na koniec 3x7 do polowy hantla stojac 10kg Triceps Prostowanie ramienia na wyciągu stojąc 5x 20,15,12,10,8 Wyciskanie francuskie 5x 20,15,12,10,8 Pompki w podporze tyłem 5x [...]

[...] i barki ) klatka wyciskanie(kat 20st,gł.do gory)4serie 2x30(rozgrzewka)-1x18-1x12,1x10-8,1x8-6 przenosy za głowe 3x12 superseria drazek podchwyt na szer.barkow do połowy 3x7-8 barki(2x14 wznosy przodem-podchwyt) (2x15 wznosy w opadzie) bic+tric rozgrzewka..2x15-20 młotki siedzac 4x10,10,8,8 superseria tric-linki wyciagu stojac 4x12-10 [...]

04.01.2020 - Dziś wszedł trening Push małą modyfikacją Wyciskanie na skosie sztangi 62 kg 4x8,7,7,4 O.H.P 40 kg 42 kg 5x3 Wyciskanie hantli ma skosie 27,5 kg 3x7 Hammer pion 40 3x5 Wznosy na maszynie 30 kg 2x7 Butterfly 39 kg 3x10 Tric 30 3x8 Za tydzień będę atakować sztange na skosie 65 kg 3x5 w treningu FBW Zmieniony przez - piotrek12319 w [...]

[...] 55kg 8 57.5kg 6 60kg 4. Wioslowanie w opadzie 3s 10 40kg 8 42.5kg 6 45kg 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 10 25kg 8 27.5kg 6 30 kg 6. Podciaganie na drazku podchwytem 3x7 7. Wspiecia na palce 2s ok 3x40 powtorzen z 24 kg obciazenia. 8. Brzuszki na lawce skosniej 3x30 10 normalnie 10 w bok 10 normalnie... i Rozciaganie... Jak widac [...]

[...] 55kg 8 57.5kg 6 60kg 4. Wioslowanie w opadzie 3s 10 40kg 8 42.5kg 6 45kg 5. Wyciskanie z klatki w staniu 2s 10 25kg 8 27.5kg 6 30 kg 6. Podciaganie na drazku podchwytem 3x7 7. Wspiecia na palce 2s ok 3x40 powtorzen z 24 kg obciazenia. 8. Brzuszki A6W i Rozciaganie... Niebawem podmienie troszke moj trening bo nowe cele to przedewszystkim [...]

[...] I jeszcze co do Twoich pytań: 1. Lepiej nie. Chociaż kiedy przy wyciskaniu wąsko łokcie idą na boki to mocniej pracuje środek klatki. Ale jednak lepiej rób normalnie. 2. To jest ćwiczenie (częściej znane jako "21" - 3x7) na dopompowanie bicepsów, na koniec treningu. A tak wogóle ile już taki trening robisz? A z mono to nie za wcześnie?

to jest jak 3x7 sam to kiedys robiłem bardzo duża pompa, ale efekty sa konkretne. niestety to jest b.cięzki trening wiec na początku trzeba sobie odpuscic. ja robilem tak ze pierwsze 7x od dolu do połowy, drugie 7 od polowy do góry i trzecie 7x cały zakres. palenie b. duze, a i na klate tez działe , na każdy mięsien działe tylko ze na biceps [...]

[...] ocenę i ewentualne poprawki jeśli trzeba poprawić:) trening 3 razy w tyg. ilości w seriach dostosowane do zapasu sił na danym treningu więc są ruchome, raz zrobię 3x5 a raz 3x7 więc będę pisał tylko ilość serii. rozgrzewka podciąganie nachwytem 4x dipsy 4x pompki głową wyżej 3x pompki z nogami wyżej a ręce na poręczach 4x podciąganie na drążku [...]

[...] +3kg-12p +5kg-12p +7kg-12p +9kg-12p wiosłowanie nachwyt 46kg 4s- 12,12,12,12p wznosy bokiem 6kg 4s-12,12,12,12p pompki wąsko 3s-12,12,12p uginanie jednoracz 9s 3s-3x7 (tak zwane siódemki) wspiecia na palce 4s-20,20,20,20p spięcia 3s-15,15,15p Uwagi:fajnie poszło, pompki z dokładaniem butelek do plecaka były dobrym pomysłem dalej bolą [...]

[...] z siłą będzie. Trening: Nogi: Przysiady pełne ze sztangą: 60kg 3x10 powtórzeń, 50kg 3x10 powtórzeń, 90kg 4x5 powtórzeń, 70kg x7 powtórzeń Przysiady pełne przednie: 50kg 3x7 Martwy na prostych: 50kg 4x10 Wspięcia na palce ze sztangą 50kg 4x15 W sobote dotyram lekko nogi jeszcze, na pewno czwórki z plecami zrobię. Jutro barki przód/triceps i [...]

[...] bardzo osłabiona 2. Jestem na redukcji 15 tygodni w tym czasie ubyło mi 17 kg 3. Ćwiczę tym planem od listopada więc czy jest to możliwe żeby organizm się nim znudził ? Psychicznie tez czuję odrzut od ćwiczeń . ABS poziom III i tu znowu nie wytrzymały ręce . Reszta jak zwykle tylko po dwie serie . Bieg 3x7 minut biegu i 4 minuty marszu

[...] często wygórowane )a skupićsię na poprawnej technice ;))=> mniejszy ciężar, a wolno i dokładnie ;) == wyciskanie sztangi na stojąco 3 serie x 8-12 powtórzeń => polecam 3x7 oraz modlitewnik :) PLECY -Podciąganie sztangi w opadzie (wiosłowanie) -Wznosy barków == wznosy barków ?? Polecam ściąganie drążka na wyciągu górnym do klatki i do [...]

po lekkim namyśle, postanowiłem nieco urozmaicić ten plan/ trening 1 przysiady bez obciążenia 5x30 wspięcia na place 5x10 podciąganie na drążku podchwyt 3x7 pompki klasyczne 5x10 (rózny rozstaw rąk) wyciskanie sztangi z za głowy 2 serie wyciskanie francuskie stojąc 2 serie brzuszki 5x20 plan B przysiady ze sztangą na barach 5 serii wsięcia na [...]