3x7 trening

[...] 3x12-15 bez przerwy: 37kg, 2x40kg/10 (2x 35kg/12, 37kg/8) (2x 30kg, 34kg/12) 2b. przysiad bułgarski 3x 12-15 90sek przerwy - cc 3. invert rows 4x 8-10 60sek : 4x6 (3x7, 5) (4x7) 4. brzuch 3x 15-20 60sek +opuszczanie na drążku : 10/8/6/4/2 Ciężko szło, zakwasy w przysiadzie dawały znać . Drążek - trzeba sobie przypomnieć jak działa, [...]

[...] 10 powtórzeń (waga 1 hantli; sz=sztabka) Bieżnia 10 min 1. Rozpiętki z hantlami na skosie 10x6, 10x7, 10x8 10x6, 10x8, 7x8 10x6, 10x6, 10x8 10x5, 10x6, 10x6 12x5, 12x5 12x5, 3x7+12x5 12x3sz, 12x5sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x9, 10x9, 10x10 10x8, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9 10x8, 10x8, 10x8 12x7.5, 12x8 12x7.5, 12x7.5 [...]

Hm, dziwny masz ten trening 7 serii na klatę bo ci się chce a co innego nie robisz... Poza tym uważam że ręce też źle trenujesz za dużo serii. Ja robię 3 serie na biceps 3x7 ( chyba wiesz co to jest) i do tego 4 serię na łapę na modlitewniku hantlem i mam dośc. Triceps cwiczę 3 cwiczenia po 3-4 serię różne układy. Nie chce mi się dalej wnikac w [...]

[...] żarcie w MC,waga stoi w miejscu }:-( Dziś DT ciężar zmniejszony o 30% Wyciskanie żołnierskie 3x8 30kg Unoszenie hantli bokiem 3x10 7,5kg Podciąganie chwytem neutralnym 3x7 Martwy ciąg 3x8 80kg Fronty 3x5 35kg I porobił mnie ten trening strasznie :D szybko,intensywnie,przy martwym strasznie się na technice skupiłem i było ciężko :D Plecy [...]

[...] 7 kg Musze sprawdzić czy technicznie ok. 2. Zwis na drazku z krotkim podciąganiem, polowa nachwytem, druga polowa mlotkowycm 2x10, 1x8 3. Unoszenie ramion w przod i bok 3x7 4 kg mialo być 14 powtorzen, ale nie było latwo nawet przy tych siedmiu. Myslalam, ze dam rade, bo jak robiłam unoszenie tylko w bok, w poprzednim planie, to nie będzie [...]

[...] na ławeczkę z ciężarem 3x10 Wznoszenie łydek z obciążeniem stojąc 3x max Wt,Pt/Sob: Skoki na pudło 3x10 Zeskakiwanie z pudła i wskoczenie na nast. 3x10 Shock Lunges 3x7 Podskoki z nogami pod klatkę Oczywiście rozgrzewka przed i po każdym treningu Trening drugi ułożyłem patrząc na treningi poprzedników. Proszę o ew. poprawki Zmieniony [...]

[...] %-) Dzień 8- góra 1. Wiosłowanie podchwytem 3x10 25 / 25 / 25 kg 3x10 22,5 / 22,5 / 22,5 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 2. Podciąganie na maszynie 3x7 -8 / -8 / -8 kg chciałam to ostatnie 8 powtórzenie, ale się nie dało :'-( 3x8 -9 / -9 / -9 kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na [...]

[...] kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 2. Podciąganie na maszynie 4x6 -7 / - 7 / -7 / -7 kg 4x6 -7 / -7 / -8 / -8 kg 3x8 -7 / -7 / -7 kg 3x8 -8 / -8 / -8 kg 3x7 -8 / -8 / -8 kg 3x8 -9 / -9 / -9 kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na wyciągu 3x10 20 / 20 / 20 kg 3x10 27 / 27 / 14 (20p) / 14 [...]

[...] kg 3x10 20 / 20 / 20 kg 2. Podciąganie na maszynie 4x6 -7 / -7 / -8 / -8 kg 4x6 -7 / - 7 / -7 / -7 kg 4x6 -7 / -7 / -8 / -8 kg 3x8 -7 / -7 / -7 kg 3x8 -8 / -8 / -8 kg 3x7 -8 / -8 / -8 kg 3x8 -9 / -9 / -9 kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na wyciągu 3x10 20 / 20 / 20 (12p) kg 3x10 27 / 27 / 14 (20p) [...]

[...] 4x6 -7 / - 7 / -7 / -7 kg <- ładnie dziś szło :D 4x6 -7 / -7 / -8 / -8 kg 4x6 -7 / - 7 / -7 / -7 kg 4x6 -7 / -7 / -8 / -8 kg 3x8 -7 / -7 / -7 kg 3x8 -8 / -8 / -8 kg 3x7 -8 / -8 / -8 kg 3x8 -9 / -9 / -9 kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (6p) kg 3x 8 -9 / -9 / -9 (7p) kg 3. Wiosłowanie na wyciągu 3x10 20 / 20 / 20 (12p) kg 3x10 20 / 20 / 20 (12p) [...]

Mam pytanie czy dobrze wyliczyłem swoje zapotrzebowanie: BMR- 9,99x 82+ 6,25x 172-4,92x 18+5= 819+1075-88+5=1810 TEA: 3x45x7+2x40x7+3x7% z 1810=1215+560+380=2155/7=307 Trening aerobowy 2x w tygodniu po 40 minut i trening siłowy 3x po 45 minut nie wiem czy dobrze policzyłem. BMR+TEA=2117 Neat- 400+2177=2517 jestem endo TEF 2517+251=2768

[...] 2. Rozpietki. 3x4-6 ze ściśnięciem w szczycie 6x7kg/6x7kg/6x9kg + 8x6kg 6x8kg/6x8kg/4x8kg 5x8kg/6x8kg/4,5x8kg/5x8kg+5x7,5kg 4x8kg+2x7,5kg/8xkg+3x7,5kg/3x8kg+4x7,5kg/5x7,5kg 3. Wyciskanie sztangielek siedzac. 3x6-8 8x9kg/7x9kg/6x9kg 7,5x9kg/6x9kg/5x9kg 5x9kg/6x9kg/5x9kg+5x8kg 8x8kg/8x8kg/7x8kg/5x9kg 4. Unoszenie [...]

[...] trening pleców. drążek pękł dziś w pierwszej serii na 11 powt:) zadowolony jestem i to bardzo z tego bo jest do przodu o 2x:) w sumie zrobiłem 4 serie z tym ze 1x11 2x10 3x7+(3 z pomocą krzesła)4x4+(6 z pomocą krzesła) następnie wiosłowałem w 4 seriach i 3 serie wykonałem na wyciągu ściąganie drążka szerokim chwytem:) dzień udany ale [...]

[...] zielony, kiszony - 3xkawa, woda - magnez, tran Trening 2 1a . Wyciskanie na płaskiej 3 x 10-12: 2 x24kg/10, 26,5kg/7 (23kg/12, 24kg/10, 25kg/9) 1b. Rozpiętki 3 x 12-15: 3x7,5kg/ 15, 12,12 (3x7kg/15) - dobrze poszło , była moc, w rozpiętkach kg zostają 2a. Wiosło półsztangą 3 x 8-10 : 3x27kg/8 (3x26kg/8) 2b. Wznosy ramion bokiem w [...]

[...] 8-) Trening 17.11.2015 3 serie, 10 powtórzeń (waga 1 hantli; sz=sztabka) Bieżnia 10 min 1. Rozpiętki z hantlami na skosie 10x6, 10x6, 10x 8 10x5, 10x6, 10x6 12x5, 12x5 12x5, 3x7+12x5 12x3sz, 12x5sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x8, 10x 8, 10x 9 10x8, 10x8, 10x8 12x7.5, 12x8 12x7.5, 12x7.5 12x7, 12x7.5 3. Przyciąganie drążka [...]

[...] 3 serie, 10 powtórzeń (waga 1 hantli; sz=sztabka) Bieżnia 10 min 1. Rozpiętki z hantlami na skosie 10x6, 10x8, 7x8 10x6, 10x6, 10x8 10x5, 10x6, 10x6 12x5, 12x5 12x5, 3x7+12x5 12x3sz, 12x5sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x8, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9 10x8, 10x8, 10x8 12x7.5, 12x8 12x7.5, 12x7.5 12x7, 12x7.5 [...]

[...] 1 hantli; sz=sztabka) Bieżnia 10 min 1. Rozpiętki z hantlami na skosie 10x7, 10x7, 10x8 10x6, 10x7, 10x8 10x6, 10x8, 7x8 10x6, 10x6, 10x8 10x5, 10x6, 10x6 12x5, 12x5 12x5, 3x7+12x5 12x3sz, 12x5sz 2. Wyciskanie sztangielek leżąc na ławce skośnej 10x10, 10x10, 10x10 10x9, 10x9, 10x10 10x8, 10x9, 10x9 10x8, 10x8, 10x9 10x8, 10x8, 10x8 12x7.5, [...]

[...] starałem się przy unoszeniu hantli bokiem ruch prowadzić „od łokci” i tak jakbym nalewał – chyba dobrze to wyszło ? Przy francuzie siedząc chwilowy spadek sił, ale przy 3x7 pompa w bicku, że hej. Później tylko pokonanie korytarza szkolnego zwanego korytarzem łez – czyli wykroki. Przysiady sumo, delikatną pauzą na dole i dobicie brzuchem. Na [...]

[...] hantli pozioma | 3x8 | 22,5kg Wyciskanie hantli dodatnia | 3x8 | 22,5kg Rozpiętki maszyna | 3x10 | 42kg OHP | 3x8 | 30kg Wznosy boczne | 3x8 | 8kg Pompki francuskie | 3x7 | cc Wyciskanie francuskie | 3x8 | 17,5kg ŻYWIENIE http://i58.tinypic.com/a2axih.jpg http://i58.tinypic.com/2ikwgad.jpg http://i58.tinypic.com/2rn8p05.jpg [...]

[...] po powrocie :-) Pendlay row: 4x6: 72,5kg Podciąganie na drążku: 4x5-7: 12,5kg Wyciskanie sztangi na ławce poziomej: 3x5: 92,5kg Wyciskanie hantli na skosie dodatnim: 3x7: 36kg. Wyciskanie żołnierskie: 4x8: 52.5kg Uginanie ramion ze sztangą łamaną: 3x10 Dipsy tricepsowe: 3x10 : 15kg Brzuch i interwał na ergometrze. Dieta: 220/325/60 Od [...]