piotrek12319
Witam was, nazywam się Piotr 'PiteRfit' Karliński i zakładam ten dziennik już od 2013 roku. Choć już miałem krótki epizod jak jeszcze istniał wkforum. Moja dieta aktualnie to iffym a.k.a dieta elastyczna a.k.a 80/20.
Moja przygoda treningiem zaczęła się od 2011/2012 do 3 marca 2019 treningi były tylko domu. Oczywiście miałem podstawowy sprzęt jak drążek czy ławkę dwie sztangi prosta olimpijska i łamana i dwa hantle, do tego atlas. Ciężar około 110 kg. Ale to jest już czas przeszły. W skrócie mój trening od 2011 to ćwiczyłem, popełniałem błędy, uczyłem się na nich (nie zawsze, więc niektóre popełniałem kilka razy), zdobywałem wiedzę.
Ankieta:
Wiek - 28
Wzrost – 192
Waga – 79.8
Pas – 88 cm (rano)
Talia – 86 cm
Udo – 61 cm
Łydka – 35 cm
Ramię – 38 cm
Przedramię – 29 cm
Dieta: – IIFYM - aktualnie 3230 kcal / 180 białka / 70g tłuszczu / 450-500 węglowodanów. Głównie jem 4posiłki dziennie.
Wyniki siłowe:
Martwy ciąg klasyczny - 140kg
Martwy ciąg sumo - 120kg
Wyciskanie sztangi leżąc - 91kg (maxy sprawdzałem 2016 potem już nie)
Przysiad - 110kg
Trening:
Cel na rok 2020 to poprawić wyniki siłowe
Poniedziałek - Push
BENCH PRESS 5x5 lub 3x8
DUMBBELL BENCH PRESS 3x6-8
Butterfly/brama 3x8-12
O.H.P 5x4-3
Deltoid Raise
TRICEPS PRESS/dips 3x8
brzuch
Wtorek - PULL
Bent Over Row 3x8
Lat Pulldown 4x8
Seated Cable Row 4x8
Chin Up 3x5
Facepull/real deltoid 3x8-12
Biceps 3x8
Brzuch
środa lub czwartek
LEGS
Back squats 5x3
LEGS PRESS 3x7
Deadlift 5x3-5
Leg Curl 3x8
LEG extension 3x8
Burgur/zakroki 3x8
Lydka 3x5-8
Piątek lub Sobota
FBW
back squats/deadlift 5x5 lub 3x8
deciline bench press 3x7-8
Bent Over Row 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x7
Bic i tric 2x8
Brzuch
łydka 3x8
Z supli lecą
Omega 3,Wit D3,melatonina,Ashwa,Kreatyna,Cytruina,Carbo (ale to rzadko) Białko,Kofeina w tabs,Wit C.
Cel na Styczeń być na dodatnim bilansie, ale już od lutego wchodzimy na minicuta na 4 tygodnie i robimy mini redukcje :)
Zmieniony przez - piotrek12319 w dniu 2020-01-01 20:23:47
Moja przygoda treningiem zaczęła się od 2011/2012 do 3 marca 2019 treningi były tylko domu. Oczywiście miałem podstawowy sprzęt jak drążek czy ławkę dwie sztangi prosta olimpijska i łamana i dwa hantle, do tego atlas. Ciężar około 110 kg. Ale to jest już czas przeszły. W skrócie mój trening od 2011 to ćwiczyłem, popełniałem błędy, uczyłem się na nich (nie zawsze, więc niektóre popełniałem kilka razy), zdobywałem wiedzę.
Ankieta:
Wiek - 28
Wzrost – 192
Waga – 79.8
Pas – 88 cm (rano)
Talia – 86 cm
Udo – 61 cm
Łydka – 35 cm
Ramię – 38 cm
Przedramię – 29 cm
Dieta: – IIFYM - aktualnie 3230 kcal / 180 białka / 70g tłuszczu / 450-500 węglowodanów. Głównie jem 4posiłki dziennie.
Wyniki siłowe:
Martwy ciąg klasyczny - 140kg
Martwy ciąg sumo - 120kg
Wyciskanie sztangi leżąc - 91kg (maxy sprawdzałem 2016 potem już nie)
Przysiad - 110kg
Trening:
Cel na rok 2020 to poprawić wyniki siłowe
Poniedziałek - Push
BENCH PRESS 5x5 lub 3x8
DUMBBELL BENCH PRESS 3x6-8
Butterfly/brama 3x8-12
O.H.P 5x4-3
Deltoid Raise
TRICEPS PRESS/dips 3x8
brzuch
Wtorek - PULL
Bent Over Row 3x8
Lat Pulldown 4x8
Seated Cable Row 4x8
Chin Up 3x5
Facepull/real deltoid 3x8-12
Biceps 3x8
Brzuch
środa lub czwartek
LEGS
Back squats 5x3
LEGS PRESS 3x7
Deadlift 5x3-5
Leg Curl 3x8
LEG extension 3x8
Burgur/zakroki 3x8
Lydka 3x5-8
Piątek lub Sobota
FBW
back squats/deadlift 5x5 lub 3x8
deciline bench press 3x7-8
Bent Over Row 3x8
Dumbbell Lateral Raise 3x7
Bic i tric 2x8
Brzuch
łydka 3x8
Z supli lecą
Omega 3,Wit D3,melatonina,Ashwa,Kreatyna,Cytruina,Carbo (ale to rzadko) Białko,Kofeina w tabs,Wit C.
Cel na Styczeń być na dodatnim bilansie, ale już od lutego wchodzimy na minicuta na 4 tygodnie i robimy mini redukcje :)
Zmieniony przez - piotrek12319 w dniu 2020-01-01 20:23:47
Krzysztof Piekarz
anubis84
