A więc to plan: Poniedziałek: Klata: -wyciskanie sztangi na ławce poziomej 12x10x8x8 -wyciskanie sztangielek na ławce poziomej 12x10x8x8 -rozpiętki 12x10x8x8 Biceps: -uginanie ramion ze sztanga 12x10x8x8 -uginanie na zmiane ramion z hantelkami chwyt młotkowy 12x10x8x8 Środa: Plecy: -podciaganie na drazku 12x10x8x8 -martwy ciąg 12x10x8x8 [...]
Poniedzialek: KLATKA wyciskanie na prostej - 4 seri (progresja)+ 2 serie sztangielkami - wyciskanie na skosie 4 serie ( progresja lub stały ciężar )+ seria sztangielkami - rozpiętki 3-4 serie - wyciskanie sztangielek głową w dół 3 serie + TRICEPS - wyciskanie gryfu za glowa 4 serie - sztangielka 3 serie prostowanie reki - sztangielka 3 serie [...]
[...] siedząc ale chętnie chce zmieniać to ćwiczenie Triceps Wyciskanie wąsko sztangi podchwyt/nachwyt 4*12-10 Np. francuskie ze sztanga stojąc 3*12-8 wyciąg ew. prodtowanie ręki w opadzie 3*15 przedramie zależnie od dnia II dzięń Wyciskanie sztangi na płaskiej 4*15-10 Wyciskanie głowa dół 4*12-10 przenoszenie 4*12 Barki Wyciskanie suwnica [...]
[...] Ławka skos góra 4s Brama 4s Przód i bok Barków: Ze sztangą z przed głowy 3s Ze sztangielkami bokiem 3s Triceps: Ze sztangą wąsko 3s Ze sztangą od czoła 3s Wyprosty ręki w opadzie 3s Piątek Uda: Przysiady ze sztangą 4s Wypychanie ciężaru 4s zginanie podudzi leżac 4s Łydki: Łydki na maszynie 3s max Brzuch: Allachy 4s wznosy nóg wisząc [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
Mam 14 lat 161 cm i 49 kilo . obwód ręki (napięta) :27cm zacznijmy od tego że już kiedyś ćwiczyłem i widać małe efekty na brzuchy i klatce . robiłem pompki i abs 8 . ale od jakiegoś czasu mam chory kręgosłup(osłabienie mięśni ) i przez to mam za dużą przwage mięśni klatki nad plecami ( ćw na krzyż i barki bo musze są to ćw siłowe na [...]
[...] brzucha R(15) i 2x8 Wyprosty tłowia 3x25 Barki: Wznosy hantli w opadzie R(15,12) i 2x8 Szrugsy hantlami 3x25 Triceps: Unoszenie sztangi od czoła R(15,12) i 2x8 Wyprosty ręki z za głowy R(15) i 2x8 Piątek Nogi: Przysiady R(15,12) i 2x8 Wypychanie ciężaru R(15,12) i 2x8 Uginanie kolan R(15,12) i 2x8 Łydki 3x25 Brzuch: [...]
[...] ze sztangą w podchwycie 3) Wiosłowanie z hantlą z kolanem na lawce Biceps: 1) Uginanie ramion ze sztangą 2) Uginanie ramion naprzemianstronnie z hantlami 3) Uginanie ręki ze hantlą siedząc 4) Uginanie rąk ze sztanga łamaną na modlitewniku Piątek: Brzuch: 1) Brzuski z obiązeniem na klatce 2) Sciąganie linki wyciągu za głową w klęku 3) [...]
Dzien 1 KLATKA * wyciskanie na lawce lezac 4 serie po 6-10 powtorzen * wyciskanie na lawce skosnej 4 serie po 6-10 powtorzen * rozpietki na lawce poziomej 4 serie po 6-10 powtorzen * wyciskanie sztangi lezac w waskim uchwycie wezej niz szerokosc barkow 3 serie po 6 powtorzen BICEPS * uginanie ramion ze sztanga 4 serie po 6-10 * uginanie z [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] (12,10,8,6) Prostowanie nóg na ławce siedząc (10,10,10) Uginanie nóg na ławce leżąc (10,10,10) Czwartek Triceps Podnoszenie hantelka za głową (10,10,10,10) Prostowanie ręki opierając się o ławczke (10,10,10) Leżąc na ławce uginanie rąk do głowy (10,10,10,10) Piątek Barki Podnoszenie sztangi za głową (12,10,8,6) Unoszenie sztangi do brody [...]
Indywidualne Treningi i Diety pod okiem Trenera i Dietetyka
celem jest redukcja fatu przy zachowaniu mozliwie jak najwiekszej masy miesnia. oczywiscie dieta bedzie + suplementacja bcaa z gluta + carbo. codziennie rano przed wyjsciem do pracy bieganie ok 30 minut w srednim/wysokim intensity na czczo, a oto plan: poniedzialek: plecy podciaganie na drazku 4x4 martwy ciag 4x 12, 10, 8, 6 progresja wiosłowanie [...]
Ułożylem sobnie trening na mase tylko nie jestem pewien co do ilosci serii i powtorzeń. Proszę o pomoc. PONIEDZIAŁEK klatka 1.Wyciskanie sztangi na ławce poziomej. 15,12 ,10 ,6-7 2. Rozpiętki 12,12,10,8 3. wyciskanie hantelek na lawce poziomej 15,12,10,6-7 triceps 1 Prostowanie reki zza glowy ze sztangielka jednorącz - stojąc 15.12.10.6-7 [...]
[...] plan na mase. Mama nadzieje że nie jest zły jesli są błędy to prosze o zmiane. Cwicze od miesiąca, wczesniej cwiczyłem 2 miechy i miałem przerwe 2 miechy z powodu złamanej ręki.. z gory dzienkuje Poniedziałek: a)klatka piersiowa -wyciskanie sztangi w leżeniu na ławeczce poziomej 6x6-12 -wyiskanie sztangi w leżeniu głową w dół 5x6-12 -rozpiętki [...]
Mam 14 lat 161 cm i 49 kilo . obwód ręki (napięta) :27cm zacznijmy od tego że już kiedyś ćwiczyłem i widać małe efekty na brzuchy i klatce . robiłem pompki i abs 8 . ale od jakiegoś czasu mam chory kręgosłup(osłabienie mięśni ) i przez to mam za dużą przwage mięśni klatki nad plecami ( ćw na krzyż i barki bo musze są to ćw siłowe na [...]
Czy moze byc taki plan (mam do dyspozycji tylko ekspander) Takie cos sobie ulozylem ; Niedziela Klata ; Pompki z nogami wyzej od reszty ciała 2s max , Rozciąganie zamocowanego na końcu ekspandera jednorącz stojąc 2s max , po 1 seri kazdego cwiczenia z tego filmiku Nogi ; Syzyfki (bez obciazenia) 3s max , Przysiady / wykroki (z plecakiem kolo 5 kg [...]