poniedzialek: plecy i triceps plecy: -drazek do karku 4 serie do oporu (nie robie narazie duzo powtorzen , max 5 wiec jade do oporu) -drazek do klatki 4 serie do oporu (tak samo jak w poprzednim) - unoszenie tulowia 4 po 10 (na prostowniki grzbietu, mysle ze niektorzy napisza "slabo cwiczysz te plecy" ale narazie chce je rozwinac aby cwiczyc [...]
[...] nodze , drugą uginam w kolanie i chwytam za stopę w kostce przeciwną ręką . W tej pozycji przyciągam nogę maksymalnie do góry . 3.Stanie w lekkim rozkroku , dłonią jednej ręki chwytam za palce drugiej i w tej pozycji przyciagam palce do siebie odginając jednocześnie dłoń w nadgarstku i prostując rękę w stawie łokciowym . Ćwiczenia wykonuje 3 [...]
[...] ciężar Przedramiona: 1. Uginanie nadgarstków ze sztangą nachwytem 4x 12 – stały ciężar 2. Uginanie nadgarstków ze sztangą podchwytem 4x 12 – stały ciężar 3. Zaciskanie ręki ze ściskaczami o dużym oporze 4x 20 Środa – barki i plecy Barki: 1. Wyciskanie sztangi za głowy siedząc 4x 12/8 – progresja ciężaru 2. Unoszenie rąk ze sztangielkami na [...]
Witam wszystkich, od jakiegoś czasu cwiczylem w ten sposob, ze I dnia robilem klatke i biceps, II dnia plecy, barki i triceps. Cwiczylem co drugi dzien co dawalo mi system: Idzien-odpoczynek-IIdzien-odpoczynek-Idzien itd. W ten sposob kazda grupe miesniowa cwiczylem dwa razy w tyg. Teraz mam zamiar zastosowac plan na mase znaleziony na forum. [...]
[...] Waga: 82 Wzrost: 182 Cel treningowy: masa Staż treningowy na słowni: ~3mies Uprawiane inne sporty: koszykówka raz tygodniowo, aktualnie kontuzja 3 palca prawej ręki, pauzuję jeszcze 2 tygodnie, planowany start biegania 3 razy w tygodniu Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki): full osprzęt siłownia [...]
[...] Podciaganie sztangielki w opadzie. Wszystko 4 serie po 8 powtórzen - progresja. Triceps: 1. Prostowanie rąk na bramie stojąc. 2. Wyciskanie hantla zza głowy. 3. Prostowanie ręki do tyłu w opadzie. Wszystko 3 serie 15-12-10-10 - progresja Dzień 4: Nogi 1. Przysiady na maszynie Smitha. 2. Wypychanie na suwnicy. 3. Wspiecia na palcach na maszynie [...]
Witam chcilbym uslyszec szczera oceno mojego planu treningu oraz diety. Zaczne od przedstawiena siebie. W tym roku skoncze 19 lat waga obecnie 92 - ok 1,5 miecha temu 104 tyle na komisji wojskowej :D wymiarow nie podaje bo sie nie mierze narazie na silowni cwicze 3 lata niestety z przerwami spowodowanymi ciezkim stanem chorobowym (co do choroby [...]
[...] klatki piersiowej, pytanie jw) 4. Rozpiętki na maszynie lub na ławce płaskiej 3 s. 10 5. Prostowanie ramion na wyciągu 3 s. 10 6. Pompki na poręczach 3 s. 10 7. Prostowani ręki ze sztangielką 3 s. 10 (czy przy planie klatka+triceps dodac na końcu 3 cwiczenia na triceps czy 2 wystarczą?) Środa plecy, biceps, przedramie 1. Podciąganie szerokim [...]
[...] francuskie na triceps drążek B ławka skosna w gore Unoszenie sztangielek chwytem młotkowym na biceps unoszenie sztangielek przed siebie Prostowanie ręki w opadzie tułowia (triceps) podciąganie hantli przysiady na jednej nodze lub z hantlami? Kolega powiedział, że po takim stażu już występuje zastój i powinienem spróbować [...]
Junior SFD - pierwsze kroki na siłowni i w sporcie
[...] skosie ujemnym: 3 serie po 12 powtórzeń Triceps: pompki na poręczach: 3 serie po 10 powtórzeń wyciskanie francuskie sztangi leżąc: 4 serie 12,12,10,10 powtórzeń prostowanie ręki ze sztangielką w opadzie tułowia: 3 serie po 12 powtórzeń ŚRODA: Plecy: podciąganie na drążku: 3 serie max wiosłowanie sztangą: 4 serie po 12 powtórzeń ściąganie [...]
Witam. Ćwicze ponad 1,5 roku, mam 17 lat. Jak zaczynałem ćwiczyć biceps, nie dużo ale urósł;x 27-32 . Od 2 miesięcy ćwicze intensywnie i nic mi nie przybywa w ramieniu. plany treningowe zmieniałem itp. O diete dbam+ jem białko 80% i nie wiem dlaczego ale biceps stoi w miejscu jak i również triceps. Jaka to może być przyczyna? napiszcie coć co [...]
Witam .Niedługo kończy się 12 tygodni mojego pierwszego treningu siłowego w życiu i prosiłbym o pomoc w zmianie mojego planu treningowego ponieważ czytalem ,że 1 plan treningowy jak i drugi dla początkujących ma trwać nawet do 12 tygodni po tym czasie należy zmienić ponieważ mięśnie przyzwyczajają się do treningu .Moim celem jest osiągnięcie [...]
[...] uginanie ramion najlepiej z gryfem prostym. 4 serie 8-12 powtórzeń uginanie młotkowe RAZEM 4 serie 10-12 powtórzen uginanie młotkowe ze skrętem 3 serie po 10 powtórzeń od ręki Plecy: Martwy ciąg 4 serie 12 powt. wiosłowanie sztangą w przysiadzie 4 serie 8-12 powt. szrugsy ze sztangą 15-20 powt. Przedramie: 2 ćwiczenia po 4 serie 12-15 powt. [...]