Plan treningowy do oceny.

Opracowany z pomoca trenera silowni. Powiecie mi co ewentualnie zmienic, okej ? :) No to jazda:

Treningi 3 razy w tygodniu (1-pon, 2-śro, 3-pt)

1) Klatka, triceps, brzuch.
- ławeczka prosta [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- ławeczka skośna dodatnia [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- atlas na klatkę (dolny uchwyt) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- rozpiętki na ławce poziomej [x4 serie: x10 powtórzeń]

- tricepsy francuskie od czoła sztanga łamaną [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- prostowanie ramion na wyciągu stojąc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- naprzemienne podnoszenie sztangielek do barków leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- prostowanie ramion do tyłu sztangielką w rozkroku [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


2) Plecy, biceps, brzuch.
- podciąganie na drążku szerokim z podchwytem [x3 serie: x12; x10; x8 powtórzeń]
- przyciąganie drążka za kark [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- przyciąganie trójkąta do klatki (nogi i plecy kąt 90°) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wysuwanie sztangielek na boki w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- biceps sztangą prostą [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- sztangielki siedząc (ręce skierowane na zewnątrz) [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- modlitewnik sztangą łamaną [x3 serie: x10 powtórzeń]
- młotowe na biceps sztangielkami [x4 serie: x10 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]


3) Barki, nogi, brzuch.
- wyciskanie sztangi za kark siedząc [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- śrubowe unoszenie ramion ze sztangielkami [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (z krzywizną naturalną ręki) [x4 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy boczne sztangielek (równą ręką) [x3 serie: x10 powtórzeń]
- wznosy sztangielek w opadzie [x4 serie: x10 powtórzeń]

- suwnica skośna [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie nogami na platformie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyciskanie w poziomie [x4 serie: x12; x11; x10; x9 powtórzeń]
- wyprosty nóg w poziomie (na czerwonym atlasie) [x3 serie: x17; x16; x15 powtórzeń]
- podudzie leżąc [x4 serie: x10 powtórzeń]
- łydki w poziomie (stopy od siebie) (na czerwonym atlasie) [x4 serie: x12 powtórzeń]
- łydki na platformie (wspinanie się na palcach) [x4 serie: x15 powtórzeń]

- skłony w leżeniu płasko [x4 serie: x30 powtórzeń]
- unoszenie nóg w podporze [x2 serie: x20 powtórzeń]
- skręty tułowia na twisterze [x2 serie: x40 powtórzeń]

Z góry dzięki za pomoc!


Płeć : Mężczyzna

Wiek : 17 (w tym roku 18)

Waga : 123

Wzrost : 191

Cel treningowy : zrzucic pare kilo i podciagnac sile/rzezbe.

Staż treningowy na słowni : 2 miesiące FBW na siłowni

Uprawiane inne sporty : brak

Dostęp do sprzętu (np. full osprzęt siłownia, sztanga/sztangielki) : full osprzęt siłownia

Dieta : brak

Przeciwskaznania medyczne : brak

Zażywane suplementy : brak

Zmieniony przez - defensis w dniu 2009-05-06 20:57:03

no to powiem tak.. na klate i bicepsa minimum 23 serie i przerwy pomiedzy nimi to 4 sekundy, nog nie rob bo nie widac ich w spodniach, na plecy rob tylko 3 serie najlepiej raz dziennie, barki rob razem z tricepsem po 13i pol seri taka moja propozycja.

Dlaczego chcesz zmienic FBW?

@UP

Bo tak ma byc, o to sie nie martw. :)

pocwicz lepiej jeszcze fbw bo to co ulozyles to jest masakra

1. Za dużo na triceps
2. Brzuch robiłbym tylko raz, max 2 razy w tygodniu
3. Za dużo na biceps, na barki i na nogi też

na duże grupy 12-16 a na małe 9-12 - tego się trzymaj - przy redukcji po prostu więcej powtórzeń
barki, łydki i przedramiona lubią więcej powtórzeń - co do przedramion i łydek sięzgadzam - barki właśnie testuję... ;)

Poza tym na zrzucenie wagi i tak trzymałbym się FBW :)

To tyle na szybko

Co wy sie tego FBW przyczepiliscie O_o Powiedzialem, zebyscie sobie dali z tym spokoj, FBW mam juz za soba... naprawde :)

bo FBW jest najlepsze dla osoba majacych staz taki jak ty

Mi nie o stażchodzi - według mnie na redukcję jest najlepszy - i po nim troche aerobów... 10 - 20 min

a propo areobow to polecam okolo 30 minut.. takie moje zdanie

Po co piszesz psota skoro i tak sie upierasz na swoim?-,-

Poprosilem was o ewentualne skorygowanie tego planu, a nie o to, co jest lepsze. Rozumiesz?