split

Witam , od dłuższego czasu ćwiczyłem sposobem FBW lecz doszedłem do wniosku ze czas na zmiany. Mam 17 lat i wazę 68 kg , siołownie mam u siebie. Ułożyłem sobie "splita" od zimy chcę porządnie zaczać trenowac.
Czy możecie mi ocenic mój plan który stworzyłem? Pozdrawiam.

Poniedziałek : Klatka piersiowa + Biceps

Wyciskanie Sztangielek Leząc 5x15
Wyciskanie Sztangielek Skos 4x15
Rozpiętki 4x10
Pompki 4x10

UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 3x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10

Środa : Nogi + barki

PRZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x20
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3x10



Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10


Piątek : Plecy + triceps


PODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12


Odzywek narazie zadnych nie biorę , i diety tez nie mam ale do czasu.
Odzywiam się zdrowo.

Łydki rób w treningu, w którym masz nogi. Wyjątkowo zakres powtórzeń większy, od 15 do 25 powt nawet.
Na brzuch polecam Tobie robić jedno ćwiczenie ciężkie. Mięsnie brzucha także muszą być "grube" żeby były widoczne. W tym celu możesz robić "Zwykłe" brzuszki, ale trzymając z tyłu głowy obciążenie ;) Zacznij od 1-2kg. Zakres powt. 5-8.

Przerwy między seriami 1-1,5min. W praktyce tyle, ile potrzebujesz (ale nie przesadnie długo!).

Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2012-10-09 17:15:43

a i pewnie będziecie sie zastanawiali dlaczego ten temat umieściłem tutaj , a to dlatego ze jesteście doświadczeni i będziecie wiedzieli najlepiej co zle a co dobrze.

Poczekaj na kogoś z TT, ja jestem zwolennikiem FBW, ale ogólne uwagi:

1) Monotonia jeśli chodzi o zakres powtórzeń. Daj w jednym ćwiczeniu 5-8powt, w drugim 9-12 i ew. w trzecim daj 13-15 powt. Czyli na przykład: wyciskanie na ławce poziomej 4 serie po 5-8powt, wyciskanie na ławce skośnej w górę 3 serie po 9-12powt. i rozpiętki na ławce skośnej 2 serie po 13-15powt.

2) Na mniejsze grupy mięsniowej typu biceps, triceps daj mniej serii.

3) Dałbym inny rozkład, bo w Twoim zajedziesz sobie triceps. Lepiej byłoby tak:
- poniedziałek: klatka+triceps
- środa: plecy+biceps
- piątek: nogi+barki

Tak to widzę ;)

ok dzięki , ale mam pytanie które mnie bardzo zastanawia , jakie są korzyści z tego ze będę stosował się do zaproponowanego przez pana zakresu powtórzeń , nie lepiej wszystko systematycznie po 15 powtórzeń? może się mylę , pan wie pewnie lepiej ale bardzo mnie to ciekawi. A i czy muszę dawać mniej serii na biceps i triceps gdyż lubię się trochę namęczyć. Oczywiście gdyby to miało mieć zły wpływ to oczywiście zmienię to , czekam na odpowiedzi i z góry serdecznie dziękuje.

Dorzuć 2 ćwiczenia na mięśnie dwugłowe uda bo nie masz wogóle.Przynajmiej jedno ćwiczenie na tył barków.Dorzuć jedno ćwiczenie na plecy np.ściąganie drążka do klatki lub podciąganie na drążku.Brak ćwiczeń na łydki i brzuch.Jak to poprawisz to będzie ok.

Czyli tak na uda dodałem MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH , dodaje 1 ćwiczenie gdyż nogi mam ogromne a łydki to już nie powiem dlatego że gram w piłkę od 9 lat i dosłownie są one ogromne i odstają od reszty więc łydek narazie nie będę trenować.

Na barki dodałem ćwiczenie które się zwie "Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia" może być?

I na plecy dodałem
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) może być?

Reasumując mój plan będzie wyglądał tak :

Poniedziałek - Klata + Triceps
Środa - Plecy + Biceps
Piątek - Nogi + Barki


Poniedziałek : Klatka piersiowa + Triceps

Wyciskanie Sztangielek Leząc 5x15
Wyciskanie Sztangielek Skos 4x15
Rozpiętki 4x10
Pompki 4x10


WYCISKANIE „FRANCUSKIE”SZTANGIELKI W LEŻENIU 3x10
WYCISKANIE “FRANCUSKIE” JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE: 3x10
POMPKI W PODPORZE TYŁEM 3x12

Środa : Plecy + Biceps

ODCIĄGANIE SZTANGI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x10
PODCIĄGANIE SZTANGIELKI W OPADZIE(WIOSŁOWANIE) 3x12
WZNOSY BARKÓW ”SZRUGSY 3x12
PODCIĄGANIE NA DRĄŻKU SZEROKIM UCHWYTEM (NACHWYT) 3x8

INANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ 3x12
UGINANIE RAMIENIA ZE SZTANGIELKĄ W SIADZIE-W PODPORZE O KOLANO 4x10
UGINANIE RAMION ZE SZTANGA NACHWYTEM STOJĄC 4x10



Piątek Nogi + Barki


RZYSIADY ZE SZTANGĄ NA BARKACH 3x10
PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE 3x20
WYSOKI STEP ZA SZTANGĄ 3x10
MARTWY CIĄG”NA PROSTYCH NOGACH 3x10


Wyciskanie sztangi zza głowy 3x10
Unoszenie sztangielek bokiem w górę 3x10
Unoszenie ramion w przód ze sztangielkami 3x10
Unoszenie sztangielek w opadzie tułowia 3x10

i co z tymi liczbami robić po tyle powtórzeń czy może tak jak mi zaproponował king? co o tym sądzisz? z góry wielki dzięki.

Jeżeli priorytetem jest robienie masy to trenuj w przedziale 8-12 ruchów.Swoją drogę nie wyobrażam sobie 68kg chłopaka z potężnymi udami i jeszcze większymi łydkami.Ostrzegam że jak nie będziesz się dobrze odżywiał to zapomnij o znacznych przyrostach masy.Napisz jak aktualnie wyglądają Twoje posiłki i ile ich jest.Wrzuć też swoje zdjęcie a przynajmniej nóg bo jestem ciekaw.

Uwagi Tomka bardzo trafne ;)

Jeszcze odpowiem na Twoje pytanie, które mi zadałeś. Z mięśniami tak jak z samochodem. Nie dasz rady dojechać z Poznania do Warszawy ze stałą prędkością 150km/h bądź 20km/h. Na autostradzie pojedziesz 150, ale na regionalnej już nie. Tak samo jest z mięśniami, te "biegi" w postaci zakresu powtórzeń musisz przełączać. Podsumowując - mięśnie nie lubią stagnacji i jednorodności.

A na mniejsze grupy (biceps, triceps, barki) zawsze stosuj trochę mniejszą liczbę serii. Po prostu mniejsze mięśnie możesz szybko "zajechać".

Narazie nie mam możliwości zrobienia zdjęć ale gdy będę miał na pewno to zrobię , ok ale dodam te łydki tylko jakie ćwiczenia znalazłem dla siebie tylko 2 a mianowicie WSPIECIA NA PALCE W STANIU , ODWROTNE WSPIĘCIA W STANIU innych nie znalazłem może ty coś poradzisz , a i ćwiczyć i je w piątek razem z nogami (udami) czy w sobote? No i Zakres powtórzeń bedzie 8-12 tak jak mi poradziłeś. Z góry dziękuje

King_Odin - Dziękuje za odpowiedz.

No i na brzuch juz chyba od roku robie Abs taki 15minutowy , jestem z niego zadowolony.