10 tygodniowy PLAN WYCISKANIA LEŻĄC

jesli dobrze rozumiem to ten trening poniedziałkowy juz przeliczony na kg ;) nie wiem tylko o co chodzi z tym piatkowym... 20kg /6 pow , 30kg/4pow , 40kg/3pow x 8 seri ? i to jeszcze cieżar zwiekszać raz na miech...? Troche mi sie za łatwy ten trening wydaje :P

Tak, wszystko jest w kg. Piątek ma być leciutkim dniem poświęconym dynamice

no to ok :D Dzieki wielkie ;) Wiec juz dzisiaj pocisne tym treningiem na dynamike a poniedziałek 3x3. A za 10 tygodniowy sie wezme jak juz nie bede mogł z tym wydolić ;)

czy przy planach siłowych rozbudowa innych partii nie jest możliwa? moim celem jest poprawa wyników siłowych, a to od razu wyklucza rozwój partii mięśni które kuleją?
trochę boję się też tych 2 treningów w tygodniu.. cwicząc ostro codziennie splitem nie martwiłem się że dużo jem, a przy dwóch treningach jest większe ryzyko nabrania zbednych kilogramów?

Dlaczego rozbudowa innych partii nie jest możliwa ? To jest tylko schemat na ławę a zawsze mozesz resztę trójboju dorzucić np w środę i sobotę

senegroth, a jeśli chciałbym jakos pobudzic przy tym wszystkim szerokośc barków i pleców? trenowałem splitem i plecy poszły na grubośc, ale nie na szerokosc.. mogę tak ustawic zeby dało się to rozwinąc choc cel najwazniejszy to siła klatki?

Witam. :)
Mam kilka pytań by nie spalić tych 10 tyg. tylko faktycznie podskoczyć o 20%.
Na początek coś ogólnie o mnie:
Zacząłem ćwiczyć w lipcu i zaczynałem od 80kg przy wadze 70 kg. dwa miesiące suchego treningu. 6 tyg. siły, 2 luźne tygodnie, a następnie trening masowy już z mono kreatyny z Olimpu+Carbo+tauryna. Po cyklu tj. początek listopada poszło 105kg przy wadze 74kg. Po cyklu jeszcze 2 tyg. kontynuacja planu masy, potem 2 tyg. luźne i od grudnia siła. Niestety od listopada siła w wyciskaniu leżąc stoi w miejscu. Ale w innych ćwiczeniach wzrosła. Wydaje mi sie, że to wina nie robieni od połowy listopada pompek na poręczach, ponieważ przeniosłem siłownię i nie miałem poręczy. Ale zamierzam coś wymyślić z nimi.

A teraz już do rzeczy. ;)
Chce zacząć ten trening od 17 stycznia. Ale nie chce przestać rosnąć w innych partiach. Jednak przyrosty w bicepsie czy w ramionach cieszą. ;)
Także czy taka oto rozpiska się sprawdzi ?:

Pon - trening klatki
Śro - Plecy + biceps
Czw - MC + nogi
Pią - trening klatki

A dokładna rozpiska środy wyglądałaby tak:

ćw.1 - wyciskanie żołnierskie - 12,10
ćw.2 - uginanie na modlitewniku - 12,10,8,6
ćw.3 - wyciskanie zza głowy - 12,10,8,6
ćw.4 - uginanie ramienia z ręką wspartą na kolanie - 12,10,8,8
ćw.5 - Szruksy -12,10,10,8
ćw.6 - wiosło do brzucha - 12,10,8,6
ćw.7 - młotkowanie z supinacją - 12,10
ćw.8 - końca sztangi - 12,10,8
ćw.9 - Pompka

Wiem, że środa ciężka, dlatego proszę o ew. korektę. :)
Zależy mi by biceps nie siadł i by zachować szerokość barków oraz ładnym najszerszym by to śmiesznie nie wyglądało. O kapturkach też nie wolno zapominać ...

Od 3 tyg. cyklu chciałbym wrzucić na ruszt cell pumpa + mono kretyny olimpu i tak do końca.
Od samego początku natomiast cisnąć z gain boliciem 6000 :) chyba, że może lepsze zwykłe Carbo ?

Licze na pomoc. :)
Dziękuję i pozdrawiam. :)

PS. Tak się jeszcze zastanawiam jakiego max. podstawić ? 100 czy 105kg. ? W planie na siłę robiłem 5x83, 4x85, 3x88, 3x90, 2x90, wszystko raczej bez pomocy z lekkim przytrzymywaniem na klatce.
Zatem ile podstawić ? :)
Dodaje filmik z października byś sprawdził technikę i powera ;) Wiem, że brakło przytrzymania na starcie, 2,3 cm do klatki i tu również przytrzymania, ale teraz idzie to tak jak powinno być :)




Zmieniony przez - robinho38 w dniu 2011-01-08 14:53:33

Dzięki za odpowiedź ;)

Nie jestem ekspertem od treningu, ale:
Pon - trening klatki
Śro - Plecy + biceps
Czw - MC + nogi mc to plecy więc chyba nie będziesz ich trenowal dzien po dniu
Pią - trening klatk

Senegroth mam pytanie dot. kręcenia aerobow, chcialbym po kazdym treningu dowailić z 20 minut orbitreka plus czasami same aero w niedzielę. Chyba nie odbije sie to na sile klatki ? Pozdro i dzieki za odpowiedz.

Nie jestem Sene ale ja robię 2 razy w tygodniu po 20min orbitreka i siła wzrasta przy tym treningu