[BLOG] easyriderr/ Redukcja VLCD - 72str. (foto 49,54,61,65,71)

Dziś są moje 18 urodziny, jahuuuu :D Kaski trochę (duże trochę) wpadło, więc na cykl będzie spokojnie :) Jako, że na ostatnim treningu 5iątek zrobiłem 3 powtórzenia jak ostatnio uznałem, że czas kończyć ten trening i tak jak WODYN napisał zrobiłem dziś taki trening (niżej opisany) W środę będzie bicie rekordu :D
Panowie doradźcie mi trening żeby wykorzystać w pełni suplementy, które pójdą w styczniu.








Dzisiejszy trening:


Kiedy zatrzymaja sie postepy w wyciskaniu zrob :

wyciskanie siedzac: 42% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
waskie wyc lezac: 54% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ": 5, 10 , 15p
wyc lezac: 60% MAXA W WYC LEZ Z OST SERII "PIATKOWEJ" * 5, 10 , 15p

Czyli w wyciskaniu siedząc 32kg, WL wąsko 41kg, WL 45,5kg








POSTANOWIENIA NA NOWY ROK: "NIE MA OPERDALANIA SIĘ"!!!!

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-27 22:04:46

Wszystkiego najlepszego
Z suplami to Ci za bardzo nie pomoge bo jedyne co sam biore na razie to WPC+jakies vitamins peaksy.

No i powodzenia z maxami!

Dzięki. Suple na cykl mam już ustalone - NO SHOTGUN + 2x MAN CLOUT + ewentualnie dodatki np. BCAA. Supli tych starczy na 8tyg. Trzeba dopracować dietkę, trening i cieszyć się przyrostami, heh :]

Najlepszego

Proponuję jakąś odmianę splita z partią 2 x w tyg.

Co sądzicie o takim treningu? Chcę zrobić priorytet na łapy. Wzorowałem się na Treningu Adzika. Mam nadzieje, że coś w miarę sensownego mi wyszło. Z nowym planem zaczynam od około 7-10 stycznia. Proszę o poprawienie treningu.



Poniedziałek - klatka ciężko, barki lekko, triceps ciężko

Wyciskanie leżąc sztangi poziomo - rampa 5
Wyciskanie sztangielek na skosie górnym - rampa 8

Wyciskanie hantli siedząc 3x 12,12,10 PROGRESJA
SS [oburącz] unoszenie hantli bokiem w opadzie + stojąc - 3x10 TAKIM SAMYM CIĘŻAREM

Wyciskanie wąsko - rampa 6
Francuz leżąc - 4x 10-8-8-6 PROGRESJA

******************************************

Wtorek -plecy ciężko, nogi lekko, biceps lekko.

Martwy ciąg - rampa 3
############################# - Nie wiem co tu dać
Wiosło sztangą nachwytem - rampa 10

Przysiad przedni 12-10-8-6 PROGRESJA
Wykroki 10-8-6-6 PROGRESJA

Uginanie ramion ze sztangą 12-10-8 PROGRESJA
Uginanie ramion w podporze o kolano 10-8-6 PROGRESJA

***************************************************

Czwartek - barki ciężko, klatka lekko, triceps lekko.

Push press - rampa 5
Podciąganie sztangi szeroko do mostka - 10-8-8-6 PROGRESJA

Wyciskanie hantli na ławce poziomej młotkowo - 10,10,8,8 PROGRESJA
Rozpiętki - 3x12 TAKIM SAMYM CIĘŻAREM

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 8-8-6-4 PROGRESJA
Wyciskanie francuskie hantlem jednorącz 12-10-8-6 PROGRESJA


*************************************

Piątek - nogi ciężko, plecy lekko, biceps ciężko.

BOX Przysiad - rampa 5
MC na prostych nogach 12-10-8-6 PROGRESJA
Wspięcia na palce - 3x MAX + 1 drop na dobicie TAKIM SAMYM CIĘŻAREM

Wiosłowanie sztangą 12-10-8-6 PROGRESJA
Szrugsy sztangą - 4x15 TAKIM SAMYM CIĘŻAREM

Uginanie ze sztanga stojąc - 10-8-8-6 PROGRESJA
Uginanie młotkowe z hantlami - 10-8-6 PROGRESJA
Uginanie w podporze o kolano - 12-12-12-12 TAKIM SAMYM CIĘŻAREM

A ja myślę, że dalej powinieneś bazować na podstawach i pchnąc progres siłowy mocno do przodu.

A

1. Przysiad Tylni Rampa 6
2. PPress Rampa 6
3. Wycisk na skosie Rampa 6 [kontynuacja ciężaru z 2 ćw]
4. Wycisk na poziomej Rampa 6 [kontynuacja z 3 ćw]
5. Prostowanie lin wyciągu [szerokie, z rozerwaniem] Rampa 10
6. Wymach boczny wylewający rampa 10
7. Wspięcia stojąc ze sztangą 3 x 30

B
1. Martwy ciąg rampa 6
2. Podciąganie na drążku rampa 6
3. High pull do linii oczy rampa 6
4. Wiosłowanie nachwytem w opadzie tułowia rampa 6 [kontynuacja ciężaru z 3]
5. Uginanie sztangielek w oparciu plecami o ławkę 75 stopni rampa 10
6. Uginanie nadgarstków podchwytem ze sztangą 3 x 30



Kontynuacja ciężaru oznacza, ze gdy ukończyłeś np Push Press na ciężarze 50 kg to wycisk na skosie zaczynasz od niego i progresujesz dalej.

Progresja w każdym ćw kończy się, gdy nie wykonasz założonej liczby powtórzeń.

Ćwicz systemem ABxABxx

Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-28 14:59:53

Skoro tak mówisz to pewnie będzie to lepsze wyjście.


Pytanie 1
Powiedzmy jak przysiad zaczynam od 40kg i robię rampę
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, i ledwo 90kg to już 100kg mam nie robić, tak?
Jak w poniedziałek doszedłem w przysiadzie do 90kg to na następnym treningu A mam już dorzucać kilogramy?


Pytanie 2
Tylko trzeba wprowadzić kilka zmian. Jako że siłownie przeniosłem do domu to nie mam wyciągu, więc ćwiczenie 5 z planu A odpada. Również podciąganie z planu B odpada, jest to moja pięta Achillesa i nie ma szans, że dorzucę tam jakiekolwiek kilogramy, więc na jakie ćwiczenia można to wymienić? 5 z planu A może na wyciskanie francuskie leżąc? Jest szansa żeby wymienić przysiad tylni na box przysiad? Coś na bica i trica dałoby się dorzucić? Chcę mały priorytecik na łapy. Wiem, ze bico sporo przy plecach pracuje, ale może jest sens jeszcze doyebać jakąś seryjke.


Pytanie 3
Wymach boczny wylewający, to takie coś, tak?
Pozycja rozpoczynająca to pochylenie tułowia w przód o 15 stopni. I tą pozycje utrzymujesz przez wszystkie powtórzenia. Każde powtórzenie rozpoczyna zetknięcie się sztangielek przed tobą 4 krańcami talerzy. Z tej pozycji wykonujesz wymach boczny. Ale nie idealnie na boki. Łokcie są na godzinie za dziesięć druga, w łokciach ugięcie lekkie. Na końcu ruch wylewający i powrót.


Pytanie 4
Dla pewności chcę się dowiedzieć. Wszystkie ćwiczenia wykonuje po kolei 1,2,3... tak? Czy najpierw zaliczam rampę jednego ćwiczenia
i przechodzę do następnego.


Pytanie 5

Lepiej od razu jak zacznę nowy trening zacząć cykl (no shotgun + 2x man clout) czy powiedzmy po 3 tygodniach jak już dodam troche kg?


DZIĘKUJĘ ZA POMOC :-]

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-28 19:31:49

Pytanie 1
Powiedzmy jak przysiad zaczynam od 40kg i robię rampę
40kg, 50kg, 60kg, 70kg, 80kg, i ledwo 90kg to już 100kg mam nie robić, tak?
Jak w poniedziałek doszedłem w przysiadzie do 90kg to na następnym treningu A mam już dorzucać kilogramy?

Nic na siłe, lepiej spokojnie progresować. Gdy czujesz że te 90 kg już ciężko to nie dokładaj. Za tydzień dołożysz.


Pytanie 2
Tylko trzeba wprowadzić kilka zmian. Jako że siłownie przeniosłem do domu to nie mam wyciągu, więc ćwiczenie 5 z planu A odpada. Również podciąganie z planu B odpada, jest to moja pięta Achillesa i nie ma szans, że dorzucę tam jakiekolwiek kilogramy, więc na jakie ćwiczenia można to wymienić? 5 z planu A może na wyciskanie francuskie leżąc? Jest szansa żeby wymienić przysiad tylni na box przysiad? Coś na bica i trica dałoby się dorzucić? Chcę mały priorytecik na łapy. Wiem, ze bico sporo przy plecach pracuje, ale może jest sens jeszcze doyebać jakąś seryjke.



Zamiast wyciągu na trica może być francuz leżąc. Podciąganie nie może odpaść, nie wyrzuca się podstaw. Podciagaj się 3 x max póki nie dojdziesz do 3 x 6, wtedy zacznij podczepiać ciężar. Przysiad też zostaje.

Nie dodawaj nic na łapy. Żaden priorytet Ci nie jest potrzebny. Jak zaczniesz rosnąć to wszędzie, w ramionach też.


Pytanie 3
Wymach boczny wylewający, to takie coś, tak?
Pozycja rozpoczynająca to pochylenie tułowia w przód o 15 stopni. I tą pozycje utrzymujesz przez wszystkie powtórzenia. Każde powtórzenie rozpoczyna zetknięcie się sztangielek przed tobą 4 krańcami talerzy. Z tej pozycji wykonujesz wymach boczny. Ale nie idealnie na boki. Łokcie są na godzinie za dziesięć druga, w łokciach ugięcie lekkie. Na końcu ruch wylewający i powrót.

Zaczynasz trzymając sztangielki przy biodrach, lekko z przodu. Nigdy złączone gdyz na starcie psuje Ci to ruch. Lekki pochył tułowia i koniec ruchu z zaakcentowanym "wylewaniem". Ruch kończysz mając ramiona poziomo. Wyżej staje się nieefektywny.


Pytanie 4
Dla pewności chcę się dowiedzieć. Wszystkie ćwiczenia wykonuje po kolei 1,2,3... tak? Czy najpierw zaliczam rampę jednego ćwiczenia
i przechodzę do następnego.


Jak to wszystkie? Nic nie wykonujesz po kolei. Wszystkie rampujesz.

Pytanie 5
Lepiej od razu jak zacznę nowy trening zacząć cykl (no shotgun + 2x man clout) czy powiedzmy po 3 tygodniach jak już dodam troche kg?


Lepiej poczekaj tydzień - dwa.


Zmieniony przez - Hubert81 w dniu 2010-12-28 23:27:20

W podciąganiu robić same negatywy, czy jakoś pomagać sobie przy podnoszeniu się, jakieś krzesło pod nogi podstawić? I jaki ma być chwyt.


Pytanie 4 - Chodzi mi o to czy wszystkie ćwiczenia wykonywać podrząd czy najpierw zaliczyć kilka serii przysiadu, przysiad 40kg, przerwa, przysiad 50kg, przerwa, przysiad 60kg czy przysiad ppres, WL itd i przerwa?


dzięki za pomoc :]


Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-28 23:35:55

Zmieniony przez - easyriderr w dniu 2010-12-28 23:46:22

Pytanie 4 - Chodzi mi o to czy wszystkie ćwiczenia wykonywać podrząd czy najpierw zaliczyć kilka serii przysiadu, przysiad 40kg, przerwa, przysiad 50kg, przerwa, przysiad 60kg czy przysiad ppres, WL itd i przerwa?

Proste, że najpierw robisz przysiad wszystkie serie, potem ppress i WL. :)

Będę zaglądał, także powodzenia. :)

Pzdr.