Rafi-pods.redukcji str111,-26,9kg-Masa-GVT str114

Kolego a nie lepiej i będzie wygodniej porównać jeśli rozpiszesz na początku zestaw A

Czyli A-15 Zrobione .
Teraz A-10 Zrób
Potem A-5 Zrób

Potem zacznij rozpracowywać zestaw B .
Dzięki temu zobaczę sprawniej jak to wszystko wygląda

Zestaw A 5


5: 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

-WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ
5x16,5kg
5x19kg
5x22kg
2x25kg
5x27,5kg

-PRZYSIADY
5x26kg
5x30kg
5x34kg
2x38kg
5x42,5kg

-UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC
5x6kg
5x7kg
5x7,5kg
2x8kg
5x8kg

-MLOTKI NAPRZEMIENNE
5x7,5kg
5x8kg
5x9kg
2x10kg
5x12,5kg

-PROSTOWANIE RAMION W DOL
5x18,5kg
5x22,5kg
5x25kg
2x27,5kg
5x30kg

-WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM
5x25,5kg
5x30kg
5x34kg
2x38kg
5x42,5kg

-UGINANIE NOG
5x27kg
5x31,5kg
5x36kg
2x40
5x45kg

-LYDKI A maszyna
5x91,5kg
5x107kg
5x122kg
2x136kg
5x152,5kg

-PRZEDRAMIONA A uginanie nadgarstków sztanga
5x13,5kg
5x15kg
5x18kg
2x20kg
5x22,5kg

-BRZUCH A
unoszenie nog lezac
3x max

tu nie jestem pewien czy dobrze policzyłem,
tak by wygladał pierwszy tydzien na silce nowym planem
zestaw A 15 poniedzialek
zestaw B 10 sroda
zestaw A 5 piatek
pozdrawiam

masz racje kolego ,
nie pomyslałem o tym chciałem ułożyć plan na pierwszy tydzien
Jutro zrobie reszte dzis ide juz spac
pozdrawiam

Chyba Ci się coś pomyliło

W A-15 na skosie będzie :15x25kg
A w A-5 5x27,5kg
No to ile będzie w A-10 ? Bo chyba nie masz możliwości założyć 26,250

27,5 kg to chyba będzie na 10-kach, na 5-kach raczej dasz 30 kg .

Oczywiście wiesz że na skosie powinna być sztanga

tez juz to kolego wyłapałem ,ze zle dodałem progres w 10
poprawie wszystko,zabieram notatki do pracy jutro i opracuje wszystko
pozdrawiam

Wg mnie zrób tak:
A)Ciężary w 5-tkach = 100% (na 1 mikrocykl np 50% z max na 5 reps)
B)Ciężary w 10-tkach = 80% z A
C)Ciężary w 15-stkach = 60% z B

Wtedy sprawdzasz tylko maxy na 5 powtórzeń.

A tak jak teraz masz, czyli np -WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ w 15-stkach 25kg, a w 5-tkach 27.7kg to coś źle obliczyłeś.

witam
dzis skonczyłem bardzo pozno prace dopiero wrociłem do domu,jutro wezme zeszyt do pracy i oblicze wszystko od nowa ,tak jak mam byc
dziekuje kolego pozdrawiam

witam
dzis miałem trening silowy
Klatka i biceps

-Wyciskanie w poziomie 4 serie 12,10,8,6
1x12x20kg,1x10x22,5kg,1x8x22,5kg,1x8x25kg,1x10x30kg
ucieszyłem sie 10x30kg ,super ,dobry progres

-Wyciskanie skos głową w górę 4 serie 12,12,10,8
2x12x17,5kg,1x10x20kg,1x6x20kg
tu poszło łatwo

-Wyciskanie skos głową w dół 3 serie 15,12,10
1x15x17,5kg,1x12x20kg,1x10x22,5kg
tu 1x10x22,5kg super a bylo łatwo

-Serie łączone rozpiętki +uginanie ramion stojąc sztangielki 3 razy
12,10,8/10,8,6
rozpietki-1x12x15kg,1x10x15kg,1x10x15kg
uginanie -1x12x15kg,1x10x17,5kg,1x10x20kg
1x10x20kg bylo ciezko ale poszło,

-Modlitewnik 4 serie 12,12,10,10 sztanga łamana
2x12x25kg ,2x10x30kg
spoko ale czułem juz zmeczenie

-Uginanie młotkowe sztangielką modlitewnik4 serie 12,12,10,8
2x12x12,5, 2x10x15kg
moze najslabsze cwiczenie dzis ,ale bylem juz niezle zmeczony

podsumowujac -trening dobry,niezły progres oby tak dalej
rozgrzewka -10 min bieg na bierzni+ rozciaganie
trening silowy 1h10min
spalone cal-860
spalony fat-85.66
srednie hr-118hr
pozdrawiam

Demolub mam zrobiony zestaw A cały zobacz kolego okiem specjalisty czy tak ma byc, smiesznie male obciazenia w niektorych cwiczeniach ale niewiem moze tak mam byc


zestaw A 15

1-wyciskanie na ławce skosnej
15x15kg
15x20kg
15x25kg

2-przysiady
15x24kg
15x25kg
15x40kg

3-unoszenie bokiem +wyciskanie sztangielek stojac
15x3kg
15x4kg
15x5kg

4-młotki
15x5kg
15x6kg
15x7,5kg


5-prostowanie ramion w doł
15x18kg
15x24kg
15x30kg

6-wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym
15x18kg
15x24kg
15x35kg

7-uginanie nog
15x21kg
15x28kg
15x35kg

8-łydki wspiecia maszyna
15x84kg
15x112kg
15x140kg

9-przedramiona uginanie nadgarskow sztanga
15x9kg
15x12kg
15x15kg

10- brzuch unoszenie nog
3x max

zestaw A 10

1-wyciskanie na ławce skosnej +2,5kg
10x16,5kg
10x22kg
5x24,5kg
10x17,5kg

2-przysiady +2,5kg
10x25,5kg
10x34kg
5x38,5kg
10x42,5kg

3-unoszenie bokiem +wyciskanie sztangielek stojac +1kg
10x4kg
10x5
5x5,5kg
10x6kg

4-młotki +2,5kg
10x6kg
10x8kg
5x9kg
10x10kg

5-prostowanie ramion w doł +2,5kg
10x19,5kg
10x26kg
5x29kg
10x32,5kg

6-wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym +2,5kg
10x22,5kg
10x30kg
5x 34kg
10x37,5kg

7-uginanie nog +2,5kg
10x22,5kg
10x30kg
5x34kg
10x37,5

8-łydki wspiecia maszyna +5kg
10x87kg
10x116kg
5x130kg
10x145kg

9-przedramiona uginanie nadgarskow sztanga +2,5kg
10x10kg
10x14kg
5x16kg
10x17,5kg

10- brzuch wspiecia
3x ma

zestaw A 5

1-wyciskanie na ławce skosnej +2,5kg
5x18kg
5x21kg
5x24kg
2x27kg
5x30kg

2-przysiady +2,5kg
5x27kg
5x31kg
5x36kg
2x 40kg
5x45kg

3-unoszenie bokiem +wyciskanie sztangielek stojac +1kg
5x4,5kg
5x5kg
5x5,5kg
2x6,5kg
5x7kg

4-młotki +2,5kg
5x7,5kg
5x8,5kg
5x10kg
2x11kg
5x 12,5kg

5-prostowanie ramion w doł +2,5kg
5x21kg
5x24,5kg
5x28kg
2x31,5kg
5x35kg

6-wiosłowanie jednoracz na wyciagu dolnym + 2,5kg
5x24kg
5x28kg
5x32
2x36
5x40kg

7-uginanie nog +2,5kg
5x24kg
5x28kg
5x32kg
2x36kg
5x40kg

8-łydki wspiecia maszyna +2,5kg
5x88,5kg
5x103,5kg
5x118kg
2x132,5kg
5x147,5kg


9-przedramiona uginanie nadgarskow sztanga +1,0kg
5x11kg
5x12,5kg
5x15kg
2x17kg
5x18,5kg


10- brzuch unoszenie nog
3x

kolego prosze napisz mi wszystkie uwagi,ja postaram sie zrobic na jutro zestaw B 15-10-5
i wkleje wieczorem
pozdrawiam i dziekuje

Jutro wnikliwie przejrzę , dzisiaj już oczy mi się zamykają i mogę coś przeoczyć :P