[ART] MASA - wersja z roku 2014

Mowimy o tym planie
https://www.sfd.pl/Klatka_Piersiowa_-_Wypelnienie_gory.-t629075.html

Wiec wykonujesz go? Jesli tak, proponuje ćwiczyć nim dalej i tak jak pisalem w tamtym temacie, po 4-6 tygodniach zaprzestac tego treningu i zrobic przerwe regeneracyjna. Potem można pomyśleć o malym priorytecie na klatke. Na razie daj „wyszalec” się obecnemu planowi. Ten rozklad bedzie najlepszy:
Nogi
Klatka
off
Plecy + tyl barku
Przod/bok barku
Triceps/biceps
off


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-05 17:36:15

Bardzo dobry art właśnie czegoś takiego szukałem jak oczywiście odemnie też sog.

Mam nadzieję, że uzyskam odpowiedź na chyba głupie pytania :)
Więc:

Ten plan mi pasuje, 3 dni, fajnie.
Aleee..

Plecy + tył barków + biceps
off
Klatka + przod/bok barków + triceps
off
Nogi + brzuch
off
off


Chciałem klatkę zamienić, żeby robić ją pierwszą - ok, to chyba nie problem?

Więc szło by taak:

Pon:
KLATKA:
Pompki na poręczach 5x8-6
Wyciskanie hantli skos góra 4x10-8
Rozpiętki ławka pozioma 3x15-12 (jak robić rozpiętki, skoro najbardziej zaniedbany obszar to dół i środek?)
BARKI:
Push press 5x10-8
Wznos boczny wylewający 4x15-12
TRICEPS:
Wycisk wąsko docisk ½ 4x8-6
Czachołamacz 3x10-8 (że co?)
Prostowanie ramienia w opadzie 2x15/12-10

Śrd:
PLECY:
Tutaj nie mogę zdecydować się miedzy tymi dwoma podanymi planami. Niby w ostatnim planie nie miałem MC, za to wiosło do brzucha było, ale nie było wiosła hantlą, które kurcze troszkę kuleje u mnie, tzn technika. I jestem w kropce ;)
BARKI:
Wznosy hantli w opadzie 3-4x15-12
BICEPS:
Uginanie sztangi podchwytem 4x10-8
Uginanie sztangi podchwytem na modlitewniku 3x12-10
Uginanie hantli chwytem neutralnym 2x12-10

Ptk:
NOGI:
Przysiady 4x8-6
Wykroki 3x10-8
Żuraw 4x10-8
SS: wyprosty siedząc 3x15-12/uginanie leżąc 3x15-12
Wspięcia stojąc 4x15-10
Wspięcia siedząc 4x30-15
BRZUCH:
No to wiadomo..

Mam nadzieje że nie narobiłem syfu, jak coś to zawsze można usunąć, po prostu nie chce trzepać kolejnego durnego tematu z serii "plan do korekty, ładnie proszę!"

Edit-
Właśnie, doczytałem że bic "może" po treningu pleców odstawać. Nie jest to moja mocna partia mimo jakiś tam rozmiarów, to jestem na łapce ulany. I jeśli bede go wciskał do treningu klaty, to nastręcza to trochę kłopotów w ogólnym planie.. więc może lepiej zostawić go w plecach?

Zmieniony przez - Domenicooo w dniu 2010-08-16 13:03:37

Zmieniony przez - Domenicooo w dniu 2010-08-16 13:05:11

Jeśli klatke dasz w poniedziałek, to miedzy dniem plecow a nog będziesz miał tylko dzien przerwy. Niezregenerowane w pelni prostowniki, miesnie ud czy brzucha moga przeszkadzac przy treningu nog. Zostawiłbym tak jak jest.

(jak robić rozpiętki, skoro najbardziej zaniedbany obszar to dół i środek?)

Rozpietki na bramie lezac na skosie ujemnym. Zaatakuja i dol i srodek, jednak nie wiem, czy masz możliwość zrobienia tego cwiczenia. Jeśli nie – pompki na poreczach to budowniczy dolu. Jeśli chodzi o srodek – jest duzo ćwiczeń – jeśli zdecydujesz się na rozpietki to rob je na bramie, ponieważ przy zwykłych z hantlami pod koniec fazy pozytywnej, kiedy rece sa blisko siebie, miesnie piersiowe pelnia wlasciwie role stabilizatora, a glowna prace przejmuja miesnie poprzednio stabilizujące – jak widzisz cwiczenie nie będzie zbytnio efektywne jeśli chodzi o rozbudowe klatki od wewnętrznej strony.

Czachołamacz 3x10-8 (że co?)

To jedna z odmian wyciskania francuskiego. W czacholamaczach ciezar wedruje do czola, a nie za glowe, jak z zwykłym wyc. francuskim.

Tutaj nie mogę zdecydować się miedzy tymi dwoma podanymi planami. Niby w ostatnim planie nie miałem MC, za to wiosło do brzucha było

Poczekaj, poczekaj, w każdym treningu plecow musi się znaleźć zarówno martwy ciag (idealem bylby rack pull w dnie plecow i forma martwego ciagu w dniu nog – no ale coz, nie na każdej silowni jest rack) jak i wybrana forma wiosłowania. Może zle mnie zrozumiales – druga wersja, która podalem, dotyczyla rozkładu, kiedy zdecydujemy się na zdublowanie wiosla – oczywiście martwy ciag i szrugsy również trzeba umiejscowic w treningu.
MC, drazek, wioslo, szrugsy.

Właśnie, doczytałem że bic "może" po treningu pleców odstawać

Może, aczkolwiek nie jest to regula. Chodzi o to, ze biceps po treningu plecow może być zmeczony i będzie o wiele ciezej progresowac, niż jak gdyby był świeższy.

I jeśli bede go wciskał do treningu klaty, to nastręcza to trochę kłopotów w ogólnym planie

Przy podziale 3-dniowym bym odpuścil. Gdybys dodal czwarty dzien, na pewno cos daloby się zrobic.


Zmieniony przez - Ballomus w dniu 2010-08-16 15:42:30

Pierwszą część posta pisałem wczoraj na hurra, dzisiaj wszystko doczytałem i zrozumiałem :)
Czyli, plecki mogę dać:
MC 4x8-6
Podciąganie na drążku szeroko nachwyt 4x8
Wiosłowanie sztangą podchwytem 3x10-8
Wiosłowanie hantlą 3x12-10 ?

Dzięki wielkie za pomoc ;)

Zmieniony przez - Domenicooo w dniu 2010-08-16 15:59:00

Tak, dodaj jeszcze szrugsy na koniec.

Bardzo fajny ten plan i sprawdza sie jak powinien :D

Rewelacyjny artykuł. Konkretnie. Sog poszedł - mam nadzieję.

Bardzo dziekuje.

A sog wszedl

Witam
Jak najlepiej połączyć partie w splicie 4 dniowym, ale tak, żeby klata i nogi były w poniedziałek i piątek (lub odwrotnie)?
Myślałem dan czymś takim:
pon: nogi
wt: barki+triceps
czw: plecy
pt: klata+biceps