Dieta tłuszczowa - D. Szukała (i Biniu)

Ok wnioski jakie mialem okazaly sie sluszne , przy 30 gramach ww nie szlo nic w momencie kiedy zwiekszylem podaz do 60 gramow ww na dzien z dodatkowymi ladowaniami masa powoli sie ruszyla, dolozylem tez celowo jeden cheat meal aby zobaczyc jak bedzie wygladala sytuacja, o dziwo dzien pozniej wygladalem srednio jednak po wykonaniuv treningu wszystko stalo sie jeszcze bardziej podciete , nie wiem czy jest to subiektywne ale wydaje mi sie ze metabolizm delikatnie przyspieszyl z racji ze cheat meal' u nie jadlem juz bardzo dlugo, wniosek: trzymanie diety stricte nie zawsze wydaje sie byc sensowym rozwiazaniem. Trening nadal utrzymany w metodologii fbw, zastanawiam sie nad splitem ale sadze ze w moim przypadku a jest nim chec budowania czystej masy miesieniowej i trzymania wysoko rozpedzonego metabolizmu split sprawdzil by sie srednio.Podbilem tez moj wynik w rack pull. Dokonalem malej korekty w diecie, jagniecina zostala zamieniona na wolowine. Nadal nie licze kalorii i ta regula zaczyna sie sprawdzac idealnie , jestem wolny od dziennika zywieniowego ktory do tej pory uwazalem za niezbednik kulturysty jednak na cbwile obecna widze ze obsesyjne liczenie kalorii nie zawsze jest i bedzie dobre, pozwala to mi na wieksze urozmaicenie diety jednak mimo wszystko nadal w konwencji low carb high protein moderate fat , taka dieta czuje ze jest dopasowana do mnie , jako szybki spalacz parasympatetyk ,tluste miesne dania sa dopasowane do mnie idealnie. Jutro kolejny trening w zasadzie zostaly dwa tygodnie do zmiany planu. Jako ze zmiany z racji zaawansowania beda prowadzone co 4 tygodnie , musze pomyslec nad jakims planem treningowym i widze ze chyba bedzie to 5x5.

obecna dieta ksztaltuje sie nastepujaco:
800 gramow wolowiny 14% tluszczu
6 jaj
100 gram orzechow wloskich
80 gram owsianki na noc
2 porcje serwatki
50 gram oliwy
200 gram makreli
warzywa tu pozwalam sobie na dobor
dochodza tez rozne dodatki jak kawalek gorzkiej czekolady 95% ktore pozwalaja mi urozmaicic diete ale sa niewielkim dodatkiem

Trening FBW
Przysiad 3 serie
Podciaganie na drazku 3 serie
Pompki na poreczach wersja girondy 3 serie
Wyciskanie zolnierskie 3 serie
Wyciskanie wasko 2 serie
Uginanie rak ze sztanga 2 serie
Allahy 2 serie
Ugnianie przedramion 1 seria
Lydka 1 seria 15 powtorzen

Z treningu na trening staram sie robic progresje albo w ciezarze albo w liczbie powtorzen. Jesli wiem ze moze byc to problemem staram sie o asekuracje po czym wykonuje dodatkowo kolejne 2 lub 1 powtorzenie.
Czasem wedlug zasad zmieniam tez cwiczenia jesli nie czuje dobrze w danym dniu jakiegos cwiczenia. Zamienniki: suwnica, rack pull, wyciskania w skosie sztangielek, podciaganie sztangi wzdluz tulowia, wyciskanie francuskie, modlitewnik.
jednak nadal ciagle staram sie bazowac na owych zalozeniach z treningu bazowego. Dzieki prostocie i braku kombinacji notuje ciagly postep. Cwicze zazwyczaj bez zalamania. Jutro kolejny trening wiec mam nadzieje ze zanotuje kolejny postep. Jedno co zauwazylem to moje cialo potrzebuje wiecej snu na fbw niz na splicie ale to wydaje sie byc sensowne.

Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2010-08-03 17:56:38

Ok wnioski jakie mialem okazaly sie sluszne , przy 30 gramach ww nie szlo nic w momencie kiedy zwiekszylem podaz do 60 gramow ww na dzien z dodatkowymi ladowaniami masa powoli sie ruszyla,

to jak to w obecnej chwili wyglada ?
kiedy i ile ladujesz ?

dolozylem tez celowo jeden cheat meal aby zobaczyc jak bedzie wygladala sytuacja, o dziwo dzien pozniej wygladalem srednio jednak po wykonaniuv treningu wszystko stalo sie jeszcze bardziej podciete , nie wiem czy jest to subiektywne ale wydaje mi sie ze metabolizm delikatnie przyspieszyl z racji ze cheat meal' u nie jadlem juz bardzo dlugo, wniosek: trzymanie diety stricte nie zawsze wydaje sie byc sensowym rozwiazaniem.

m.in. po to sa cheat meals
ale podziel sie co jadles ?

Trening nadal utrzymany w metodologii fbw, zastanawiam sie nad splitem ale sadze ze w moim przypadku a jest nim chec budowania czystej masy miesieniowej i trzymania wysoko rozpedzonego metabolizmu split sprawdzil by sie srednio.Podbilem tez moj wynik w rack pull.

zawsze wychodze z zalozenia ze jak cos swietnie dziala to nie zmieniac

Nadal nie licze kalorii i ta regula zaczyna sie sprawdzac idealnie , jestem wolny od dziennika zywieniowego ktory do tej pory uwazalem za niezbednik kulturysty jednak na cbwile obecna widze ze obsesyjne liczenie kalorii nie zawsze jest i bedzie dobre,

uwierz mi ze NIE jestes wolny od niego
poprostu pomiarow dokonujesz juz w glowie intuicyjnie

Jutro kolejny trening w zasadzie zostaly dwa tygodnie do zmiany planu. Jako ze zmiany z racji zaawansowania beda prowadzone co 4 tygodnie , musze pomyslec nad jakims planem treningowym i widze ze chyba bedzie to 5x5.


bardzo dobry wybor !!

obecna dieta ksztaltuje sie nastepujaco:
800 gramow wolowiny 14% tluszczu

czyli juz nie chuda
a wiecej o chudej wolowinie w najblizszym Perfect Body

6 jaj
100 gram orzechow wloskich
80 gram owsianki na noc
2 porcje serwatki
50 gram oliwy
200 gram makreli
warzywa tu pozwalam sobie na dobor


jesli dosc duzo i urozmaicone - to ogolnie super !

dochodza tez rozne dodatki jak kawalek gorzkiej czekolady 95% ktore pozwalaja mi urozmaicic diete ale sa niewielkim dodatkiem


smacznego
jak w artykule Slawka - Jak smakołyki spalają tłuszcz? na jego stronie

Z treningu na trening staram sie robic progresje albo w ciezarze albo w liczbie powtorzen. Jesli wiem ze moze byc to problemem staram sie o asekuracje po czym wykonuje dodatkowo kolejne 2 lub 1 powtorzenie.
Czasem wedlug zasad zmieniam tez cwiczenia jesli nie czuje dobrze w danym dniu jakiegos cwiczenia. Zamienniki: suwnica, rack pull, wyciskania w skosie sztangielek, podciaganie sztangi wzdluz tulowia, wyciskanie francuskie, modlitewnik.
jednak nadal ciagle staram sie bazowac na owych zalozeniach z treningu bazowego. Dzieki prostocie i braku kombinacji notuje ciagly postep. Cwicze zazwyczaj bez zalamania. Jutro kolejny trening wiec mam nadzieje ze zanotuje kolejny postep. Jedno co zauwazylem to moje cialo potrzebuje wiecej snu na fbw niz na splicie ale to wydaje sie byc sensowne.

sensowne

i dzieki za pelna relacje !

Ok mala relacja poniewaz okolicznosci zmienily sie a musze dopasowac trening do okolicznosci , wiec zaszly zmiany w planie treningowym. Moj partner treningowy wyjechal na 3 miesiace wiec obecnie dysponuje o wiele krotszym czasem treningowym blisko 45 minut kiedy zastanawialem sie nad treningiem doggcrapp i uznalem ze jesli kiedys bede mial bardzo malo czasu zastosuje go. Jako ze wyjazd partnera treningowego ulegl przyspieszeniu tak przyspieszeniu ulegla zmiana planu.
Co to jest doggcrapp i na czym polega? to wykonanie jednej jedynej serii cwiczenia zlozonego poprzedzonej odpowiednia rozgrzewka , laczenia : klatka barki triceps w takiej kolejnosci , dobieramy ciezar ktorym wykonamy 8 powtorzen , odkladamy na 20 sekund i znow 3 lub 4 powtorzenia 20 sekund i kolejne 3 powtorzenia. Krotko i na temat , miesien zakatowany w ciagu niecalych 2 minut, Pozniej przechodzimy do kolejnej partii czyli barki i tu nastepuje wyciskanie z klatki znow zasada ta sama , triceps francuz lamanym gryfem i na koniec jako ze uwazam ze wizytowka kulturysty sa rowniez przedramiona wiec po jednej serii nachwytu i pochwytu ta sama metoda. I tak wlasnie wyglada doggcrapp.
Kwestia odzywiania , jako ze uwielbiam zjesc a jestem na niskich ww wiec po treningu stricte shake proteinowy a 30 minut pozniej 30 gramow ww z mlodych ziemniakow i wolowina plus zielona papryka, to moje stale menu proporcje wygladaja tak : ww 30 bialko 40 tluszcz 20 , taki posilek sprawia ze jestem zregenerowany na nastepny trening. Do tego pakiet witamin i sprawa posilku potreningowego zalatwiona.
Na noc jak zwykle 30 gramow ww z owsianki pomieszanej z orzechami , wloskie badz migdaly.
Reszta posilkow bialka tluszcze okolo 50 gramow bialka i mniej wiecej 30 do 40 gramow tluszczy jesli czuje sie glodny to slucham sie swojego organizmu i nie zwiekszam bialka ale laduje wiecej tluszczy badz to w postaci oliwy z oliwek badz w postacji orzechow wloskich z racji niskich ww.
Ladowanie ww , owsianka 250 gramow 30 gramow migdalow i 30 gramow glukozy , zrezygnowalem z bananow z racji zbyt dlugiego czasu jaki potrzeba by cukier z bananow zamieniono na glukoze wiec droga ukrocona i ww podany w postaci takiej jak wyzej.
Malo czasu jest na ladowanie wiec i forma podania ww musi byc odpowiednia. Nie stosuje ww w plynie w zbyt duzej ilosci poniewaz widze ze moje cialo zle reaguje i momentalnie nastepuje zalanie , pije w ciagu dnia duzo a na wieczor obcinam do 250 militrow i sacze do platkow w ten sposob rano budze sie suchy i nabity zamiast zalany. Taki sposob dziala na mnie niezawodnie i niestety wszelkie inne kombinacje koncza sie zle.
Niestety 5x5 musi poczekac az wroci moj partner wtedy dysponowac bede transportem i nie bede sie musial tluc godziny w autobusie by dojechac do silowni. Poki co tak mniej wiecejwyglada calosc. Bede informowac na biezaco jak wyglada sytuacja.


Wypiska treningowa :Klatka wyciskanie w skosie kat 45 stopni
1 Rozgrzewkowa gryf
2 R 20 kg
3 R 50 kg
Seria wlasciwa
60 kg 8 powtorzen , 20 sekund przerwy 4 powtorzenia 20 sekund 3 powtorzenia

Barki wyciskanie siedzac
1 R 20kg
2 R 30 kg
3 Max 50kg .8 powotrzen ,20 sekund 4powtorzenia 20 sekund 3 powtorzenia

Triceps francuz lawa plaska:
1 R 10 kg 2 R 25 kg 3 Max 40 kg 8 powtorzen 20 sekund przerwy 3 powtorzenia 20 sekund przerwy 3 powtorzenia

Przedramie: 1 R 20 kg 1 Max 30 kg 8p , 20 sekund przerwy 4p 20sekund przerwy 4p

Lydka 1 seria max 100 kg stojac 15 powtorzen

Koniec treningu
Posilek potreningowy : 30 gramow bialka z serwatki 30minut pozniej jak wyzej 30 gramow ww 40 bialka 20 tluszczu
Do konca dnia posilki:
500 gramow wolowiny plus 300 gram brokulow plus 30 gramow orzechow
6 jaj plus szpinak
50 gramow protein z serwatki
40 gramow owsianki z 30 gramow orzechow.
Stosuje sie do zalecen diety wiec nie licze kalorii. Wiem co mam jesc i po jakiej ilosci robie mase i tego sie trzymam jak wyzej wspomnialem intuicja rowniez odgrywa glowna role a takze aktywnosc fizyczna danego dnia.
Waga 90 kg na czczo.
Odnosnie ladowania : wykonalem je wczoraj wedluug schematu jak omowilem wyzej , natomiast cheat meal to zapiekanka warzywna z kurczakiem z makaronem a takze lody waniliowe.

Zmieniony przez - tommy098 w dniu 2010-08-04 16:02:42

tommy098 dzięki za relację i empiryczne doznania z życia wzięte-Twoje zdrówka apropos moich urodzin. Taka krypto reklama ;) Jeszcze raz dziekuwa
P.S dla Binia również bym zapomniał nieomal :)

Zmieniony przez - Maniek_M w dniu 2010-08-04 22:10:54

Co to jest doggcrapp i na czym polega? to wykonanie jednej jedynej serii cwiczenia zlozonego poprzedzonej odpowiednia rozgrzewka , laczenia : klatka barki triceps w takiej kolejnosci , dobieramy ciezar ktorym wykonamy 8 powtorzen , odkladamy na 20 sekund i znow 3 lub 4 powtorzenia 20 sekund i kolejne 3 powtorzenia.

to o czym piszesz to raczej wersja ostateczna czyli min powtorzen
wiekszosc cwiczen stosuje to jako dolny zakres powtorzen po ktorym najprawdopodobniej bedzie roztrenowanie
ale podejrzewam ze to skrot myslowy
aha przerwa to raczej 10-20 oddechow co przeklada sie na 20-30 sek (srednio )

Krotko i na temat , miesien zakatowany w ciagu niecalych 2 minut, Pozniej przechodzimy do kolejnej partii czyli barki i tu nastepuje wyciskanie z klatki znow zasada ta sama , triceps francuz lamanym gryfem i na koniec jako ze uwazam ze wizytowka kulturysty sa rowniez przedramiona wiec po jednej serii nachwytu i pochwytu ta sama metoda. I tak wlasnie wyglada doggcrapp.


duze uproszczenie
wiec dodam chociaz to ze po kazdym cwiczeniu na partie miesni nastepuje ekstremalne rozciaganie 60 sek katuszy (lub prawie ze) !

Kwestia odzywiania , jako ze uwielbiam zjesc a jestem na niskich ww wiec po treningu stricte shake proteinowy a 30 minut pozniej 30 gramow ww z mlodych ziemniakow i wolowina plus zielona papryka,

nie wiem czy nie dalbym tutaj troszke tluszczu do bialka
u mnie samo bialko czasem powoduje problemy z trawieniem (daje min 50g bialka - nie proszku - w porcji) dodatek nawet 5 g oliwy lub 15 g smietany 30% niweluje problem

to moje stale menu proporcje wygladaja tak : ww 30 bialko 40 tluszcz 20 , taki posilek sprawia ze jestem zregenerowany na nastepny trening. Do tego pakiet witamin i sprawa posilku potreningowego zalatwiona.


gdzies tam pewnie wpada jeszcze kreatyna ?

Na noc jak zwykle 30 gramow ww z owsianki pomieszanej z orzechami , wloskie badz migdaly.
Reszta posilkow bialka tluszcze okolo 50 gramow bialka i mniej wiecej 30 do 40 gramow tluszczy jesli czuje sie glodny to slucham sie swojego organizmu i nie zwiekszam bialka ale laduje wiecej tluszczy badz to w postaci oliwy z oliwek badz w postacji orzechow wloskich z racji niskich ww.


jesli sie umiesz wsluchac w organizm - bezcenne !

Ladowanie ww , owsianka 250 gramow 30 gramow migdalow i 30 gramow glukozy , zrezygnowalem z bananow z racji zbyt dlugiego czasu jaki potrzeba by cukier z bananow zamieniono na glukoze wiec droga ukrocona i ww podany w postaci takiej jak wyzej.


troszke przesadzasz (zwlaszcza w przypadku owsianki) ale OK

Malo czasu jest na ladowanie wiec i forma podania ww musi byc odpowiednia.

tu sie nie zgodze
chyba ze masz bardzo czesto treningi - np kilka razy w ciagu dnia !

Nie stosuje ww w plynie w zbyt duzej ilosci poniewaz widze ze moje cialo zle reaguje i momentalnie nastepuje zalanie , pije w ciagu dnia duzo a na wieczor obcinam do 250 militrow i sacze do platkow w ten sposob rano budze sie suchy i nabity zamiast zalany. Taki sposob dziala na mnie niezawodnie i niestety wszelkie inne kombinacje koncza sie zle.

wazne ze wiesz i to stosujesz !

Niestety 5x5 musi poczekac az wroci moj partner wtedy dysponowac bede transportem i nie bede sie musial tluc godziny w autobusie by dojechac do silowni. Poki co tak mniej wiecejwyglada calosc. Bede informowac na biezaco jak wyglada sytuacja.


jesli w sprawie treningu DC masz jakies watpliwosci dopytaj prosze lub doczytaj
ogolnie jest to tening ktory bardzo latwo popsuc
ale jesli robiony z odpowiednim zaangazowaniem przyniesie efekty
choc chyba malo osob robi go na CKD

Wypiska treningowa : Klatka wyciskanie w skosie kat 45 stopni
1 Rozgrzewkowa gryf
2 R 20 kg
3 R 50 kg
Seria wlasciwa
60 kg 8 powtorzen , 20 sekund przerwy 4 powtorzenia 20 sekund 3 powtorzenia


jak pisalem cwiczymy do zalamania miesniowego - 3x
wiec jesli dasz rade wiecej - rob !

PO TYM ROZCIAGANIE !

Barki wyciskanie siedzac
1 R 20kg
2 R 30 kg
3 Max 50kg .8 powotrzen ,20 sekund 4powtorzenia 20 sekund 3 powtorzenia

Triceps francuz lawa plaska:
1 R 10 kg 2 R 25 kg 3 Max 40 kg 8 powtorzen 20 sekund przerwy 3 powtorzenia 20 sekund przerwy 3 powtorzenia

Przedramie: 1 R 20 kg 1 Max 30 kg 8p , 20 sekund przerwy 4p 20sekund przerwy 4p

Lydka 1 seria max 100 kg stojac 15 powtorzen


czyzbys robil DC dla zawodowcow ?
pamietam ze po cwiczeniu klatki barkow i tricepsu nastepuje trening plecow co konczy na ow dzien trening

Odnosnie ladowania : wykonalem je wczoraj wedluug schematu jak omowilem wyzej , natomiast cheat meal to zapiekanka warzywna z kurczakiem z makaronem a takze lody waniliowe.

o to chodzi nawet na
lody
mozna sobie pozwolic

dzieki za super relacje !

P.S dla Binia również bym zapomniał nieomal :)

ciesze sie ze moge pomoc !

Maniek_M

NAJ !

i duzo ZDROWYCH pomyslow !

Ok skoro juz trenuje w ten sposob to chcialbym wyciagnac max korzysci z tegob treningu, zacznijmy od odzywiania:
zalecenia duza ilosc kalorii
bialko 4 gramy na kg
ww obciete po 18 lub 4 godziny przed snem
ww konieczne przedtreningowo, jest to warunek pozwalajacy na uzyskanie pompy miesniowej a pozniej do przeprowadzenia tzw extreme stretching trwajacego az 60 sekund rozciagajacego powiez miesniowa
teraz jak to rozegrac, wyjsc z nhe i wejsc na cos na ksztalt tkd na mase? bawic sie w typowy low carb gdzie pula ww jest ponizej 150 ed?
Co radzisz?ja widze ww wykorzystane tylko okolotreningowo czyli by podniesc intensywnosc powiedzmy 50 zlozonych przed treningiem a cala reszta jesli juz ma byc jakas hmm no wlasnie, zostawiam Ci pole do popisu :)

Ok trening czyli po raz pierwszy chce porzadnie wejsc w psia kupe ;)
Cwicze do zalaman 3x jak mowisz te powtorzenia konczyly sie upadkiem miesniowym za kazdym razem
wiem ze ma to wygladac tak
trening a oraz trening b
trening a:
klatka
barki
triceps
plecy szerokosc
plecy grubosc tutaj ze wzgledu bezpieczenstwa nie cwiczy sie do upadku ale wykonuje sie dwie serie 1-6 do 9 powtorzen druga 9 do 12

trening b biceps
przedramie
lydka
dwuglowy
czworoglowy

Ogolnie zaleca sie wybranie dwoch cwiczen roznych wiec mamy 1 a 1 b 2 a 2 b
Zmiana cwiczen dokonuje sie gdy nie udaje sie juz zwiekszyc powtorzen badz ciezaru
ogolne zalozenia ilosci powtorzen po ktorych nastepuje zwiekszenie ciezaru
klatka powyzej 15 dokladasz ciezar mimimum 11
szerokosc plecow jak wyzej
grubosc plecow jak wspomnialem wyzej ze wzgledow bezpieczenstwa dwie serie proste ale tu rowniez nastepuje zwiekszanie ciezaru co jakis czas
barki od 11 do 20
uda jedna seria 4 do 6 po czym nastepuje widowmaker czyli 20 powtorzen z maxymalnym ciezarem jaki mozesz wykonac, seria 20 powtorzen nastepuje po 3 minutach przerwy od wykonania pierwszej serii
dwuglowy od 15 do 30
biceps 11 do 20 powtorzen
triceps jak wyzej 11 do 20
przedramie jedna seria 10 do 20 powtorzen
lydka 1 seria od 10 do 15 powtorzen
kwestia extreme stretching , nalezy wykonywac i tu sa dwie wersje bezpieczniej wydaje sie wykonac rozciaganie calego ciala po treningu z racji iz np barki biiora udzial jeszcze przy plecach

techniki rozciagania dostepne sa w sieci wiec nie jest to problem, problemem jest tylko wytrzymanie 60 sekund zazwyczaj przy 10 juz boli tu trzeba wytrzymac 6 razy dluzej
trening podzielony na dwie fazy ; ostrego wzrostu i regeneracji , dobrze jest wykonac trening regeneracyjny trwajacy od 10 do 21 dni pozniej znow powrot do masowania.
Ok w zasadzie tyle sie dowiedzialem na temat dogcrapp najbardziej zalezy mi jak rozgrac odzywianie.

witam to znow ja i kolejna seia laickich pytan ;] . zauwazylem ze mnie podlalo cos zyly ciut zniknely ostatnie 3 dni diety poszlo gdzies okolo 0.5 kg pistacji z tuzin zoltek jaj - brak oliwy - brak czaswu na zakup praca fizyczna ogolnie to smazylem z 2 razy na masle rano jajecznice przez 3 dni poszlo z 20 gr majonezu z 10 sztuk makaronu swiderki z 200 gr boczku i z 30 gram mleczka w tubce do sera bialego ;] w tym tym areo krecilem juz 4x razy 2x 40 min po tr 2x 70 min bez tr po areo wygladam elegancko na brzuchu dopiero jak wybije bialko mineralke to znow go lekko zalewa czego to moze byc wina ? tak samo zyly cos zniknely z lap jutro ladowanie mialem robic jutro ale przez to ze zjadlem to co zjadlem to chcialem zrobic za tydzien <1 ladowanie mialem w piatek ! > co do przypraw to uzywam ciut wegety do kurczaka jak gotuje i czosnek granulowany czasem pieprz

bialko 4 gramy na kg
ww obciete po 18 lub 4 godziny przed snem
ww konieczne przedtreningowo, jest to warunek pozwalajacy na uzyskanie pompy miesniowej a pozniej do przeprowadzenia tzw extreme stretching trwajacego az 60 sekund rozciagajacego powiez miesniowa
teraz jak to rozegrac, wyjsc z nhe i wejsc na cos na ksztalt tkd na mase? bawic sie w typowy low carb gdzie pula ww jest ponizej 150 ed?
Co radzisz?ja widze ww wykorzystane tylko okolotreningowo czyli by podniesc intensywnosc powiedzmy 50 zlozonych przed treningiem a cala reszta jesli juz ma byc jakas hmm no wlasnie, zostawiam Ci pole do popisu :)

budujac mase osobiscie robilbym zawsze ponad 120g dziennie
ale sam stwierdziles ze lepiej idzie Tobie na niskich ww
Ty decyduj


Cwicze do zalaman 3x jak mowisz te powtorzenia konczyly sie upadkiem miesniowym za kazdym razem
wiem ze ma to wygladac tak
trening a oraz trening b
trening a:
klatka
barki
triceps
plecy szerokosc
plecy grubosc tutaj ze wzgledu bezpieczenstwa nie cwiczy sie do upadku ale wykonuje sie dwie serie 1-6 do 9 powtorzen druga 9 do 12


o juz lepiej

trening b biceps
przedramie
lydka
dwuglowy
czworoglowy


no juz lepiej

Ogolnie zaleca sie wybranie dwoch cwiczen roznych wiec mamy 1 a 1 b 2 a 2 b


TRZY ZESTAWY CWICZEN !
nie dwa

Zmiana cwiczen dokonuje sie gdy nie udaje sie juz zwiekszyc powtorzen badz ciezaru


zamiana na CZWARTE cwiczenie nastepuje wtedy gdy piszesz !

ogolne zalozenia ilosci powtorzen po ktorych nastepuje zwiekszenie ciezaru
klatka powyzej 15 dokladasz ciezar mimimum 11
szerokosc plecow jak wyzej
grubosc plecow jak wspomnialem wyzej ze wzgledow bezpieczenstwa dwie serie proste ale tu rowniez nastepuje zwiekszanie ciezaru co jakis czas
barki od 11 do 20
uda jedna seria 4 do 6 po czym nastepuje widowmaker czyli 20 powtorzen z maxymalnym ciezarem jaki mozesz wykonac, seria 20 powtorzen nastepuje po 3 minutach przerwy od wykonania pierwszej serii
dwuglowy od 15 do 30
biceps 11 do 20 powtorzen
triceps jak wyzej 11 do 20
przedramie jedna seria 10 do 20 powtorzen
lydka 1 seria od 10 do 15 powtorzen


dokladnie nie pamietam bo mam w glowie ustalenia dla starszych panow >34 lat

kwestia extreme stretching , nalezy wykonywac i tu sa dwie wersje bezpieczniej wydaje sie wykonac rozciaganie calego ciala po treningu z racji iz np barki biiora udzial jeszcze przy plecach


jest taka opcja
ale pierwotnie DC wskazuje PO kazdej grupie miesniowej

techniki rozciagania dostepne sa w sieci wiec nie jest to problem, problemem jest tylko wytrzymanie 60 sekund zazwyczaj przy 10 juz boli tu trzeba wytrzymac 6 razy dluzej


stad extreme
ale BEZPIECZNE !

trening podzielony na dwie fazy ; ostrego wzrostu i regeneracji , dobrze jest wykonac trening regeneracyjny trwajacy od 10 do 21 dni pozniej znow powrot do masowania.


nie spotkalem sie ...

z faza ostrych treningow - do czasu po zmianie cwiczenia na 4te i znow braku postepu lub do oznak stalego zmeczenia
pozniej faza regeneraji ~2 tygodnie

Ok w zasadzie tyle sie dowiedzialem na temat dogcrapp najbardziej zalezy mi jak rozgrac odzywianie.

mamy inne info na temat DC