Dythican / Dziennik / ku 100cm - jump

Tydzień 12/1 Dzień 3

======
Środa
======

Rozciąganie

-Wskoki obunóż na schody
5x10(co 2gi schodek z dłońmi splecionymi za głową)
5x6 (co 3ci schodek z dłońmi splecionymi za głową)
5x4 (co 4ty schodek z dłońmi splecionymi za głową)
5x4 (co 5ty schodek)
oraz...
10x1 na 6TY schodek :D (z dostawieniem nogi) 6x18~108cm

Tu są schody:
http://images46.fotosik.pl/304/cea3e855f3e279be.jpg

A tu filmik... sam nagrywałem dlatego z takiej marnej perspektywy...




Rwanie:
podłoga-klata 3x5 67kg
w zwisie-klata 2x5 57kg

Plecy:
-Dzień dobry
2x10 65kg
-Martwy ciąg
6/4/3/2/1 103/108/113/118/123kg
-Wiosłowanie sztangą podchwytem
3x8 50/50/55kg
-Wiosłowanie sztangielką
8/6/6 32kg

Rozciąganie

Śledzę Twój dziennik od dłuższego czasu. Dobra robota świetnie Ci idzie. ja walcze o powrót do wyskoku 100 cm

Tydzień 12/2 Dzień 4

=======
Piątek
=======

Barki:
-Wznosy sztangielek bokiem w staniu
3x10 7/8/8kg
-Wyciskanie sztangi z klatki siedząc
4x6 40/42/44/40kg
-Arnoldki (sztangielki)
3x6 17kg

+Brzuch a6w dzień 4

+Wieczorem basket

P.S. aircraftlow miło to słyszeć Hmm a gdzie można obserwować Twoje poczynania w powrocie do 100cm? nowe doświadczenia się przydadzą, może coś podpowiesz w moim treningu ?

P.S. już znalazłem będę zaglądał

Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-06-17 14:11:42

Dythican a powiedz mi pracowałeś nad techniką wyskoku już?? Tzn pilnujesz żeby się wybijać tylko i wyłącznie z palcy nie całej stopy?? Ja bym do tego treningu dołożył jeszcze ćwiczenia które wpływają na rozwinięcie głębokiego czucia w stawach np to co ja robie skoki na zegarze marsz z oporem równoważnia na 1 nodze, skoki na miękkim podłożu (dodatkowo wzmacnia staw skokowy).

Hmm co do techniki wyskoku, to jeszcze nie bardzo, gdyż nie chce skakać na asfalcie, a niedługo obok mojego domu zostanie wybudowany orlik gdzie kolana nie będą tak obciążone no i wtedy kamerka w dłoń i poprawa techniki
A co do ćwiczeń... mógłbyś coś więcej o nich napisać? jakieś przydatne linki itd?

co do tej techniki wyskoku to moj kumpel ktory studiował w stanach uczył mnie żeby ćwiczyć technike na boso i najlepiej na parkiecie nie na tartanie czy asfalcie.najlepiej robić w domu z filmiku widać ze masz warunki :P. ćwiczenie najlepiej wykonywać naprzemiennie raz lewa raz prawa noga samo ćwiczenie wygląda tak: naklej sobie jakąś taśme na podłodze i stań naprzeciw niej (którą nogą zaczniesz obojętne) robisz szybki krok do przodu wraz z pochyleniem tułowia i wymachem rękoma ( tak jak normalnie do wyskoku) pilnuj tylko żebyś nie dotknął w żadnym wypadku piętą podłoża dostawiasz drugą nogę również nie dotyka podłoża i skok. Na początku radziłbym robić to wolno i bez skakania tak żeby opanować sam ruch.

co do ćwiczeń stabilizacyjnych to:
równoważnia na 1 nodze na miękkim podłożu. stajesz na 1 nodze drugą najpierw podnosisz zgięta w kolanie do poziomu aż udo będzie równoległe do podłoża następnie ją prostujesz wytrzymujesz tak z 5s opuszczasz noge nie dotykając podłoża potem zrób jaskółke, wróć do pozycji wyjściowej i zrób wychylenie nogi w bok tak jak byś robił lowkicka i tak 3s po 12 powt. na noge

skoki na zegarze:
Stań na jednej nodze. Wybij się do przodu i wyląduj na drugiej. Wybij się z nogi, na której wylądowałeś, ale tym razem do tyłu. Powtórz to samo, tym razem wybijając się w bok. Wróć do pozycji startowej. To będzie jedno powtórzenie. Zrób 2 serie po 12 powtórzeń na każdą nogę.
marsz z oporem:
marsz obronny krokiem odstawno dostawnym z zawiązaną na udach taśmą theraband(ew. dosć elastycznym bandażem)

skoki na miękkim podłożu:
skaczesz na palcach na czymś miękkim jeżeli masz dostęp do materaca to super w póżniejszym czasie mógłbyś wykonywać trudniejszą formę tego ćwiczenia czyli skakać na skakance.

Tydzień 12/6 Dzień 5

=======
Piątek
=======

Rozciąganie


Ćwiczenia na poprawę techniki naskoku


Triceps:
-Wyciskanie francuskie sztangi łamanej oburącz zza głowy
3x15 19/21/21kg
-Wyciskanie francuskie sztangielki siedząc (jednorącz)
3x15 7kg
-Wyprosty ramienia jednorącz sztangielką
3x15 10kg

aircraftlow fajnie piszesz, sogacz dla ciebie, mógłbys jeszcze troche o technice napisac :]

Tydzień 13/7 Dzień 1

=============
Poniedziałek
=============

Rozciąganie

Skoki na pudło/skoki z pudła 3x10
Głębokie skoki na pudło (40/80cm) 2x10
Przeskakiwanie pudła po czym wskakiwanie na kolejne pudło (40/80cm) 2x10

Nogi:
-Box Squat
6/4/3/2/1 106/111/116/121/126kg
-Wykroki
3x6 50kg
-Odwrotne wspięcia w staniu / wspięcia na palce
3x20 100kg

-Szrugsy
3x15 80kg

+Brzuch a6w dzień 8



Zmieniony przez - Dythican w dniu 2010-06-21 17:18:44

cóż to jest ten box squat? poszedł sog