[art] Split - partia 2x/tydzien. Dla początkujących i nie tylko...

Adzik a wielkim błędem byłoby ćwiczenie ciągle cięższym trybem ? tak jak opisywałeś 2 treningi (ciężkie) - wolne 2 treningi (ciężkie) - 2x wolne? Bo jednak te lekkie mają mało serii i mało to działa na mnie:P Staż ok 1.5 roku.

Zmieniony przez - k4ngu w dniu 2010-05-26 12:01:59

to nie jest wielki blad
o ile ktos wie co robi


niestety w tym dziale niewielu to wie

Załóżmy, że trenuję splitem partia 1x/tydzień. Czy nie można zrobić na większą partię np. 20 serii skoro mięśnie mają aż 7 dni na odpoczynek?

pon A1

dipsy 3s
wycisk hantli skos dodatni 2s
rozpietki 2s

wyciskanie zolnierskie siedzac 3s
unoszenie w opadzie 2s

wyciskanie wasko 3s


wtorek B1

przysiad 3s
prostowanie 2s
uginanie 2s
wspiecia 3s

Podciąganie na drążku szerokim nachwytem 3s do maxa
wiosło sztangą nachwytem 2s
ściąganie na wyciągu dolnym 2s

uginanie ramion ze sztangą 3s




czwartek A2

dipsy 3s
wyciskanie hantli płasko 2s (dać czy nie dać?)
maszyna buterfly (takie jakby rozpiętki siedząc na maszynie) 2s

żołnierskie stojąc hantlami 3s
Rear Deltoid Raise 2s ([http://www.ehow.com/video_2351857_do-rear-deltoid-raise-exercise.html])

prostowanie na wyciagu 3s


piątek B2

przysiad 3s
prostowanie 2s
uginanie 2s
wspiecia 3s


Rack pulls 3s
podciąganie szeroko 2s
wiosło nachwytem 2s

młotki 2s


Zmieniony przez - hilde w dniu 2010-06-04 21:53:00

koguto - jezeli wliczasz tez rozgrzewke to spoko

hilde- to nie temat od poprawek

https://www.sfd.pl/Trening_split_treningi_lekkie/ciezkie_sprawdzenie_od_art._Adzika-t612344.html  wpadnij adzik

nic

Zmieniony przez - Zuberson w dniu 2010-08-24 21:42:54

Prośba o ocenę mojego planu:

Dzień Pierwszy: Klatka, Barki, Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi na ławce poziomej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce poziomej 3x
3. Rozpiętki na poziomej 2x

4.Wyciskanie sztangi zza głowy siedząc 3x
5.Unoszenie sztangielek na boki siedząc WYPROSTOWANYM 2x

6. Poręcze (tzw. dipsy) 3x
7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku mięśniowego

Dzień Drugi: Plecy, Kaptury, Bicepsy

1. MC 4x
2. Podciąganie na drążku nachwytem(chwyt szeroki) 3x
3. Wiosłowanie (oburącz) 3x
4. Ściąganie linki wyciągu górnego siedząc 3x

5. Szrugsy ze sztangą 3x

6. Uginanie przedramion ze sztangą 4x
7. Uginanie przedramienia ze sztangielką 4x

Dzień Czwarty: Klata, Barki, Tricepsy

1. Wyciskanie sztangi na ławce skośnej 4x
2. Wyciskanie hantli na ławce skośnej 3x
3. Rozpiętki na skośnej 2x

4.Wyciskanie hantli ku górze siedząc 3x
5.Unoszenie sztangielek na boki stojąc 2x

6. Prostowanie francuskie (sztangą łamaną leżąc) 3x
7. Prostowanie na wyciągu górnym 1 seria/dużo powtórzeń/do upadku miesniowego

Dzień Piąty: Nogi, Brzuch, Przedramię
1. Przysiady 25/18/10/8/6
2. Wykroki 3x (daleko nogą wykroczną)
3. Wspięcia na palce stojąc 4x

4.Brzuszki z ciężarem dodatkowym 3x
5.Ściąganie linek wyciągu górnego klęcząc 3x
6.Ściąganie linki klęcząc 3x
7. Przedramiona 3x podchwytem i 3x

witam. mam pytanko do autora.
cwicze w domu i nie mam jak wykonac prostowania/uginania nog siedzac/lezac(trening"B2"),czym mozna zastapic te cwiczenia(ile serii?)ewentualnie moge prosic o jakis domowy sposob na ich wykonanie?

czy mozna w ten plan wplesc abs2 robiony co 2dzien, nie zaleznie czy to jest dzien treningowy czy nie ??

Zmieniony przez - tobik86 w dniu 2011-01-07 22:01:42

Brzuch dodaj do zestawów "B" i bedzie git.


Tak, ćwiczenia możesz wymienić, nie muszą być koniecznie takie jak tam.

Uginanie leżąc możesz zamienic np na żurawia [wpisz na youtube - glute ham raise]

Prostowanie - wykroki, przysiad przedni...