Dziennik Koxamans/Redukcja/Foty str.17, pods2 str.50

Wejśc do Ciebie to od razu ślinka cieknie na widok tych fotek jedzenia Warzyw zielonych nie musisz liczyć

widać rękę mistrza, nie?



Ostry dzisiaj trening był, duże ciężary, najważniejsze że technicznie poprawnie wykonuje wszystkie ćwiczenia

czy poprawnie technicznie to nam oceniać

daj filmiki to ocenimy.

jeśli chwyt puszcza do treningu dodaj ćwiczenia na przedramię lub trzymanie sztangi na czas

Wuchta - odnośnie diety, mogę zostawić już taką jaka jest DNT/DT czy jakieś korekty wprowadzić?

MOJE DUŻE LITERY:

DZIEŃ TRENINGOWY:

Posiłek NR (1)
- Tuńczyk w wodzie (140g) - MOGĄ BYĆ JAJA
- Ryż BRĄZOWY (50g)
- Zielone warzywa (200g)


Posiłek NR (2) (Przed siłownią)
- Pierś z indyka (150g)
- Ryż (100g) BRĄZOWY LUB MAKARON RAZOWY


Po treningu Banan 150g MOŻE BYĆ JABŁKO

Posiłek NR (3)
- Jaja kurze całe 3szt (180g)
- Orzechy Włoskie (50g)

Posiłek NR (4)
- Rybka świeża (150g)
- oliwa z oliwek (10g)
- Warzywa zielone 250g
- Orzechy Włoskie (50g) NIE KONIECZNIE BO JEST RYBA


Posiłek NR (5) 1h przed snem
- Ser twarogowy półtłusty (275g) ZAMIENNIE JAJA
- Oliwa z oliwek (10g) MOŻESZ Z CZSEM ZWIĘKSZAĆ DO 20-30GR

190g Białka
120g Tłuszczu
155g Węglowodanów
2500KCAL

41% Białka
26% tłuszczu
33% węglowodanów
_________________________________________________________________

DZIEŃ NIETRENINGOWY:

Posiłek 1
- jaja kurze całe (180g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 2
- mintaj świeży (150g)
- oliwa z oliwek (30g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 3
- chude mięso (150g)
- oliwa z oliwek (30g)
- orzechy włoskie (50g)
- warzywa zielone (100g)

Posiłek 4
- tuńczyk w wodzie (140g)
- warzywa zielone (150g)

Posiłek 5
- ser półtłusty (275g) DODAJ OLIWĘ


RESZTA GIT. TYLKO PRZESTRZEGAĆ I ROSNĄĆ W MIĘŚNIE

Redukcje rozpocząłem 18 marca - dzisiaj 12kwiecień waga - 107,7kg. Dawałem z siebie wszystko na treningach, miesiąc zmarnowany, chyba że faktycznie metabolizm u mnie został podkręcony tą wartością 2750kcal na początek, miałem tydzień treningu na 2500kcal i też nic nie zleciało. W pasie jak było tak jest. Nie jestem jakimś cieniasem aby się poddawać na tym etapie ale wkurza mnie że tyle wysiłku włożyłem przez ostatni miesiąc i żadnej widocznej poprawy. Pierwszy tydzień waga spadła ze 107kg do 105,7kg - tydzień później zważyłem się i waga wskazała 107.3 - teraz 107.7 Nie mam nic przeciwko nabieraniu masy, ale głównym celem miało być spalenie Fatu. Wynika z tego że nie warto zaczynać od własnego zapotrzebowania czyli od poziomu 0, przy treningu 2 razy siłownia, 4razy aero (biegi) nic nie spadało. Teraz zmieniłem dietę dzięki pomocy Wuchty, w dni treningowe czyli siłownia węgle na wyższym poziomie i dni bez siłowni węgle zjechane do 0 / dokładniej do 25g - całość z warzyw.
Podkreślę że na poziomie 2500kcal też nic nie zleciało w przeciągu 8 dni, mam dalej obciąć kalorie ?
Aktywność mam cały czas taką samą:
Siłownia 80min + 10min aero + dni wolne aero 40min.

W 2006roku odchudzałem się z wagi 102kg do 88kg na diecie 2300kcal-2150kcal myślę że do tej wartości 2300kcal warto było by zejść, jakieś sugestie?

Z góry dzięki, spadam na siłownie Zwiększam aero w dni wolne do 50min + po siłowni rowerek 20min.

***DZIEŃ 24***
PODSUMOWANIE:

***SIŁOWNIA***
[A]
1.wyciskanie na płaskiej sztangą 3serie 40kg/50kg/55kg
2.unoszenie hantli bokiem 2serie 8kg/10kg
3.wyciskanie francuskie leżąc 2serie 15kg/15kg
4.wiosłowanie sztangą 3serie 47kg/57kg/67kg
5.przysiad ze sztangą 3serie 60kg/70kg/80kg
6.martwy ciąg na prostych nogach 47kg/67kg/87kg
7.uginanie ze sztangą (biceps) 2serie 17kg/22kg
8.wspięcia stojąc 2serie 19kg/19kg
9.brzuch 3 serie ławka skos w dół 3x15powt.

Progresja przy ciężarach znacząca, aż się zdziwiłem że byłem wstanie podnieść w martwym ciągu ciężar prawie 90kg w serii.
Po treningu 11min rowerka stacjonarnego, jestem zniszczony fizycznie totalnie takiego zmęczenia w życiu nie czułem.




waga podkoszulki około 1kg

Chciałeś mojej rady? :D Posłuchaj mnie i daj sobie 4x w tygodniu FBW, A-B-Wolne-A-B-Wolne-Wolne mi waga leci tak przeciętnie w dół (z 126 na 127 było a teraz z 127 na 123,9. Z brzucha 7cm w dół.), jak tak słabo leci, obetnij sobie możę lekko kalorie, sam nie wiem co ci poradzić, ja bym popróbował na różne sposoby. :) Siłownia zwiększa metabolizm do 48h po treingu, więc jak ja miałem go 3x w tygodniu w splicie, a ty 2x w FBW. Też ważne ile powtórzeń robisz, ja na nogi od 16 do 20. Na inne partie 14-16.

Nie mam jakiegoś wielkiego doświadczenia, ale na razie moje wymysły działają :D

teraz jadę na diecie:
A - Siłowy (węgle 150g)
B - Aeroby (węgle z warzyw 25g około)

3 razy w tygodniu FBW z planami A i B + w dni wolne aero, na ten tydzień wygląda to następująco:

Poniedziałek - Siłownia+aero po siłce
Wtorek - Biegi z rana 45min
Środa - Biegi z rana 45min
Czwartek - Siłownia
Piątek - Biegi z rana 45min
Sobota - Siłownia
Niedziela - Biegi

Odnośnie powtórzeń - przy wszystkich ćwiczeniach plasują się w okolicach 12powt.
Dzięki za wpis

Zmieniony przez - koxamans w dniu 2010-04-12 22:35:02

***DZIEŃ 25***
PODSUMOWANIE:





- Dzisiaj nisko-węglowodanówka, zakwasy po wczorajszej siłowni już mniejsze, 35min na czczo biegi po nowym terenie, rejony których nie odwiedzałem nigdy.
Stąd zaczynam biegać:



A tutaj nowe rejony:




* 3 razy w tygodniu siłownia i 4 razy biegi na czczo 35min to plan na ten tydzień i w Poniedziałek sprawdzę wagę oraz obwody, Kalorie aktualnie 2400 w diecie.