[ART] RZEŹBA

jesli chodzi o ciebie rush, to moje propozycje co do rozkładów byly by hmm

plecy/klata
nogi
barki
off (niedziela)
łapy (poniedzialek)
off
off

ew.
plecy biceps
klata triceps
nogi
off (niedziela)
barki
off
off

"Szrugsy np 15/15/15 ?"
tak ale dalbym te 12 powtorzeń max.



"Podciąganie szeroko ? Czy jak nie dam rady, to może być wąsko podchwytem ?
I 5 serii podciągania ?"
moze byc wasko podchwytem, to bardoz dobre cwiczenie wg mnie, uwielbiam je. Sam robiłem je na obu ostatnich redukcjach.

W ty wyapdku zeby nie traciz szerokosci a nawet costam zbudwac ew. widzial bym plan tak:
podciaganie podchwytem wasko rampa 5
wioslowanie sztangielka/sztanga 4s 8-10p
sciaganie drazka szeroko nachwytem do klaty normalnie albo w lekkim-średnim pochyleniu do max 45 st. 3s 12-15
+czworobok i ciag w dzien nóg

"Hmm i mam dylemat jeden. Poniewaz aktualnie jade juz silowym i nie za bardzo mi to pasuje. Ale czy nie mozna byloby zmienic na bardziej taka tlenówke?
W tych cwiczeniach i podobnych
1. Pompki na poręczach RAMPA 5
2. Podciąganie na drążku RAMPA 5

Robie same maksy?

I ten MC robilbym same maksy zalozmy 15+ powtorzen z 80 kg?
Czy raczej zrobic przerwe i only silowy? Z powtorzeniami jakie podal apokalipsa 5-10?

I jeszcze jedno pytanie bo sie zakrecilem
RAMPA 6-
6 odnosi sie do serii? czy do powtorzen?
"
do ciebie takze sie to dotyczy, zrob sobie 4-5 cwiczeń, wybierz 2 na nogi. Rob w nich agresywna rampe 5pow, atak na duze ciezary a reszte rob na mniejszych ceizarach.
Mozesz walnac sobie np

1. Przysiad rampa 5
2. RDL rampa 5
3a. Prostowanie nóg 3s 12p
3b. Uginanie nóg 3s 12p
4. Przysiad przedni/wykroki 3s 15-20p

Albo dla klaty:
1. Poręcze rampa 5
2. Wycisk hantli skos 4s 12p
3. Rozpietki płasko hantle/brama 3s 15-20p


itd.
Mozesz tez walnac calkiem inne opcje, zrobic lekkie treningi siłowe 3 dni
czytaj
dzien przysiadu i rdl, do tego dodajesz po jednym cwiczeniu izolacji na ok 12p
i po dwa dni na góre ciała silowe, w ktorych takze dajesz po jednej izolacji do heavy (np poręcze heavy rampa + rozpietki kombinowane skos) i do tego dzien obiegowy z złozonymi cwiczeniami w obiegowce jednej lub dwoch. W obiegowkach 12-20p. Czyli duzo. Pokmin, poprawimy, pomozemy.

dzięki SOG duchowy

Zobacz jeszcze na to, czy może być :


ŚRODA



Podciąganie podchwytem 5/5/5/5/5

Wiosłowanie sztangą młotkowo 8/8/8/8

Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8

Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 12/12/12

Wznosy boczne w opadzie 12/12/12

Uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/12

Szrugsy 12/12/12

Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15


+ Aeroby 20 min.




Zmieniony przez - E-qester w dniu 2010-03-22 23:09:41

odpisałeś zanim zdążyłem sam pomyśleć

Jodełko PW!!!

Podciąganie podchwytem 5/5/5/5/5 [rampa]

Wiosłowanie sztangą młotkowo 8/8/8/8 8-10 PRORGESJA OBOWIAZKOWA

Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8 8-10 PROGRESJA OBOWIAZKOWA

Ściąganie drążka górnego wyciągu szeroko 12/12/12 12-15 ZALECANA PROGRESJA, jesli dasz rade

Wznosy boczne w opadzie 12/12/12 12-15 PROGRESJA JESLI DASZ RADE

Uginanie sztangi na modlitewniku 12/12/12 progresja jesli dasz rade

Szrugsy 12/12/12 PRORGESJA

Uginanie nadgarstków podchwytem 15/15/15 progresja/stały

Wiosłowanie sztangą młotkowo 8/8/8/8 8-10 PRORGESJA OBOWIAZKOWA

Uginanie sztangi stojąc 8/8/8/8 8-10 PROGRESJA OBOWIAZKOWA

ile upadków mięśniowych w jednym takim ćwiczeniu? jeden w ostatniej serii? czy w więcej po części jest to piramida weidera?

Moim zdaniem nie ma miejsca na więcej niż 1 seria do upadku w danym cwiczeniu jesli chodzi o cwiczenia złożone.
Serie do upadku hamują progres siły
Na bicie rekordu powinien być czas raz na pare tygodni, oczywiscie sa wyjatki od tej reguły ale uogólniajac tak wlasnie powinno byc jesli chodzi o kulturystyke bez koksów

pozdro

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-03-23 17:06:10

Zmieniony przez - m4teos w dniu 2010-03-23 17:06:28

j/w 1-2 :) w zależnosci do tygodnia, od ram progresji itd itp..

im człek bardziej zaawansowany tym takie "rekordowe wypady' powinny byż rzadsze, trzeba wziąc także pod uwage to, ze na redukcji regeneracja też jest troszke słabsza więc tym bardziej trzeba uważać...