radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

Fajny planik, takie half body workout 4x week ;)
Po treningu do bialeczka jakiś owoc zapodawaj jeszcze ;)

białko wypij przed treningiem lub w połowie po treningu bezp. węgl w formie owoców cienkoskórkowych(np jabłka)+ ew. aminokwasy 30min-1h posiłek.
WHY?

Bo białko rozkłada się do aminokwasów i trafia do krwioobiegu w ok 1-1,5h czyli mniej więcej tyle ile ma trening, łączenie białek i węglowodanów powoduje słabsze trawienie obydwu substancji.

Zaległa wypiska z wczoraj:

13.3.2010 Dzień 119
Trening 53 (makro cykl 9)

A
10 : 60%CR*10/ 80%CR*10/ 90%CR*3-5/ 100%CR*7-10p

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s35.html#post7


1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 37; 50; 55; 62 (+5kg)
OPINIA: Mały zapas, na 1-2 powtórzenia. Za to z przytrzymaniem i powolnym negatywem.
OCENA: 3/5

2 PRZYSIADY 40; 53; 60; 67 (+7kg) REKORD!
OPINIA: Ciężko, ale z małym zapasem.
OCENA: 3/5

3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 8; 10; 12 13 (+1kg)
OPINIA: Bardzo ciężko, technika kulała mocno, na następnym treningu powtarzam, bo nie ma sensu dokładać.
OCENA: 2/5

4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 10; 12; 15; 16 (+1kg)
OPINIA: Także bardzo ciężko, prawa ręka nawet dawała radę, ale lewa padła. Musiałem bujać i zarzucać. Była pompa. Na następnym treningu również powtarzam.
OCENA: 2/5

4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 17,5; 25; 27,5; 30 (+2,5kg)
OPINIA: Bardzo ciężko, słaba technika. Będzie powtórka.
OCENA: 2/5

5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM 17,5; 25; 27,5; 30 (+2,5kg)
OPINIA: Na styk, ciężko.
OCENA: -3/5

6 UGINANIE NOG 17,5; 22,5; 25; 27,5 (+2,5kg)
OPINIA: Bardzo ciężko.
OCENA: 2/5

7 LYDKI A
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA A
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH A
OPINIA: Zrobiony.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji


OCENA OGÓLNA: 7/10. Udany trening, dałem z siebie wszystko, ale wszędzie już zapas wykorzystany. Większość ćwiczeń na styk, co skutkuje powtórzeniem w następnym makro cyklu. Dołożę jedynie w WL, SQ i wiośle.

JADŁO:
1. Mleko, owsiane 100g, 4 jaja na twardo
2. Dorsz, jajko, warzywa, migdały
3. Ryż brązowy 100g, indyk, papryka
---TRENING---
4. WPC 30g
5. Ryż paraboliczny 100g, indyk
6. 3 i pół piwa (1,75 l)
7. Twaróg, oliwa

Po długim czasie abstynencji poszedłem się pobawić. Kiedyś trzeba przecież.

14.3.2010 Dzień 120

Cardio na orbitreku - 60 minut. Tętno 130-160.

1. Mleko, owies 100g, 3 jaja, oliwa, orzechy
2. Indyk, warzywa, oliwa
3. Indyk, ryż brązowy 50g, papryka
-AERO-
4. Indyk, ryż brązowy 50g
5. Twaróg, oliwa

Aylar, gdzieś pisali, że jeśli celem jest spalenie sadła to lepiej samo białko.

grzechmek, ale przecież zawsze jem posiłek przedtreningowy, w którym mam WW złożone, warzywa i po 30g białka zwierzęcego z mięsa/ryb. To mam dodać jeszcze wpc? A bezpośrednio po treningu nic? Tylko dopiero jak wrócę do domu to normalny posiłek?

15.3.2010 Dzień 121
Trening nr 54 (koniec 9 makro cyklu)


B
5 : 60%CR*5/ 70%CR*2-5/ 80%CR*5/ 90%CR*1-2/ 100%CR*2-5powt

Poprzedni trening: https://www.sfd.pl/radoslaw88_/_DZIENNIK_/_15_10_5_by_WODYN_s.5-t537506-s35.html#post8


1 WYCISKANIE OD CZUBKA GLOWY SZEROKO, 42; 50; 55; 63; 70 (+5kg) REKORD!
OPINIA: Ciężko, na styk, słaba dynamika. Na obecną chwilę to jest mój max. Raczej nie dołożę za 2 tygodnie.
OCENA: 2/5

2 PODCIAGANIE DO BRODY STOJAC (TYLKO DOLNA POLOWA RUCHU)SZEROKO 32; 37; 42; 47; 52 (+5kg)
OPINIA: Jak wyżej, musiałem pomagać wybijaniem z nóg. Będzie powtórka.
OCENA: 2/5

3 MARTWY CIAG 62; 72; 82; 92; 102 (+10kg) REKORD!
OPINIA: Na granicy, gdzie jeszcze trzymam technikę. Minimalny zapas.
OCENA: -3/5

4 WYCISKANIE LEZAC 48; 57; 63; 72; 80 (+3kg) REKORD!
OPINIA: Również to mój max. Następnym razem spróbuję dołożyć 3 kilo, ale szanse są małe.
OCENA: +2/5

5 DRAZEK WASKIM PODCHWYTEM DO CZOLA Z CIEZAREM 9; 10; 12; 15; 15 (+1,5kg)
OPINIA: Poszło w miarę dobrze. Zdecydowanie czuję zapas, nie to co w innych ćwiczeniach.
OCENA: 3/5

6 FRANCUSKIE WYCISKANIE LEZAC 25; 30; 35; 38; 43 (+3kg) REKORD!
OPINIA: Nie wyrobiłem. 4 i pół powtórzenia tylko. Również to mój max.
OCENA: +1/5

7 PRZYSIAD PRZEDNI 37; 42; 48; 53; 60 (+5kg)
OPINIA: Też już ciężko, ale w następnym coś dołożę.
OCENA: -3/5

8 LYDKI B ( W SUPERSERII Z )
OPINIA: Zrobione.

8 PRZEDRAMIONA B
OPINIA: Zrobione.

9 BRZUCH B
OPINIA: Zrobiony.

Objaśnienia:
5-z dużym zapasem
4-dobrze, z zapasem
3-średnio
2-ciężko, ale wykonano progresję
1-nie wykonano progresji


OCENA OGÓLNA: 6/10. Trening taki sobie, nie za bardzo mnie zadowolił, mimo, że pobiłem kilka rekordów. Dałem dziś z siebie 100%. Koniec progresu nastąpił.

JADŁO:
1. Mleko, owsiane 100g, 4jaja na twardo, oliwa
2. Ryż brązowy 100g, filet indyka, warzywa
---TRENING---
3. WPC 30g
4. Ryż paraboliczny 100g, filet indyka
5. Makrela, warzywa, orzechy
6. Twaróg 150g, oliwa

Nie za dużo tych rekordów ostatnio notujesz
W WL 80kg x 5 dobrze jest .

Tzn. mało? Przecież z treningu na trening padają rekordy i to praktycznie we wszystkich ćwiczeniach. A notkę daję przy tych ćwiczeniach, do których mam odniesienie, które już wcześniej wykonywałem. Przykładowo przed FBW nie robiłem przysiadu przedniego, czy składanki na barki, bądź podciągania do górnej części brzucha, dlatego nie piszę tam rekord, aczkolwiek taki zostaje ustalony.

W WL to chciałbym dojść do 5 powtórzeń na swoim maxie na 1 powtórzenie.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2010-03-15 21:51:47

no no widze nowe rekordy bardzo dobrze tak trzymaj
ja wrociłem po tygodniowej przerwie i troche mnije sił ale trzeba to nadrobic, a i zmieniłem diete powoli trzeba redukowac.W wolnej chwili mozesz wpasc do mnie dodałem fotki

Rekordy to super motywacja, tak trzymaj

Wracając do tego białka, o którym mówił Grzechmek, to nie wiem czy picie przed treningiem to najlepsze wyjście.
Może faktycznie, organizm wtedy jest bardziej zabezpieczony przed katabolizmem, ale ćwiczy się fatalnie. Ostatnio wypróbowałem i przez godzinę czułem to białko na żołądku, jakby organizm męczył się trawieniem.