SFD.pl - fitness, kulturystyka, trening, dieta i suplementacja

PaKo - Chcę być duży aby życie mnie nie przerosło!!!

temat działu:

Trening dla początkujących

słowa kluczowe: , , , , ,

Ilość wyświetleń tematu: 1967

Nowy temat Wyślij odpowiedź
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Witam!
Na wstępie chciałbym napisać, że już wcześniej miałem tutaj dziennik jednak prowadziłem go trochę czasu, a później zaprzestałem po prostu z braku chęci (co nie znaczy, że to był też brak chęci do siłowni .

Dziennik chciałbym prowadzić aby kontrolować to co jem i czy dobrze ćwiczę i mam nadzieję, że wychwycicie każde błędy i mi pomożecie w ich usunięciu z mojego treningu/diety/suplementacji.

Więc tak:
Wiek - 14 lat (rocznik 98)
Wzrost - 168 cm
Waga - 73kg
Klatka- 100cm
Biceps- 34cm
Udo (najszersze miejsce)- 62cm
Łydka (j.w.)- 38,5 cm
Brzuch (mierzone przez pępek)- 86cm ( :'-( )
Ćwiczę na siłowni od pierwszego kwietnia 2012 roku.

SUPLEMENTACJA:
Tutaj jeśli coś się nie będzie podobać to oczywiście możecie zaprzestać obserwować mój dziennik treningowy ponieważ napewno samej diety nie dopnę w 100% i tym bardziej, że w okres jesienny jest podwyższone zapotrzebowanie na witaminy i minerały.

Biorę kompleks witaminowo minerałowy:
-Vita-genix men Sport AM/PM (Biogenix) biorę do pierwszego i ostatniego posiłku dnia jedną AM rano i jedną PM wieczorem.
-Pewnie dorzucę jakieś białko, ale napewno nie gainera lub carbo bo z węglami to problemu nie ma.

DIETA:

-Śniadanie 6:55 (około 10 min po przebudzeniu)
-3 średnie omlety ryżowe smażone na oliwie z oliwek (będzie tych omletów razem z całej paczki ryżu 100g)
-Daję do tego pomidora i około 50g twarogu półtłustego
-Do tego piję herbatę z cytryną (500ml herbaty)
-No i wiadomo, tą kapsułkę AM.

-W szkole
9:40
-bułka pełnoziarnista z 30g twarogu półtłustego, sałatą, pomidorem i szynką

10:35
-To samo co o 9:40

11:30
-Też to samo co wcześniej

12:25 (szkolny obiad)
-Różnie z tymi obiadami,
ale zawsze dają WĘGLOWODANY (najczęściej ziemniaki/ryż/kaszę/makaron
BIAŁKO to zawsze mięso/jaja/twaróg

14:40 W domu (po szkole)
-Najczęściej 100g ryby lub 100g półtłustego twarogu i parę kromek razowca do tego

17:00 Posiłek przedtreningowy
Zawsze to jest:
-150g-200g (zależy od apetytu) ryżu/kaszy/makaronu
-100g-200g mięsa (pod każdą postacią, wołowego, wieprzowego, ryby itd....)
-do tego warzywa takie jak brokuły/kalafior/papryka
-no i wiadomo, że przedtreningowy smażony na oliwie z oliwek

19:20 Posiłek potreningowy
Zawsze to jest:
-100g ryżu/kaszy/makaronu
-200g mięsa (pod każdą postacią)
-no i warzywa brokuły/pomidor/papryka

21:40 Przed snem:
-150g chudego twarogu
-250ml (szklanka) chudego mleka 0,5% tłuszczu
-dodaje też do twarogu trochę cynamonu
-kapsułka PM Vita-genix

TRENING:

Poniedziałek- klatka+biceps (brzuch)
Wtorek- plecy+triceps
Środa- off (w domu ławka skośna czyli brzuch)
Czwartek- nogi
Piątek- barki+kaptury (zawsze po siłowym 30 min rowerka)
Weekend- off (wiadomo, gram w piłkę nożną, koszykówkę lub poprostu biegam.

Wydaje mi się, że na początek to wystarczy, oczywiście później wam napiszę jakie ćwiczenia wykonuje w dany dzień na daną partię, ale mi się nie chce teraz .
Aha i tak w ogóle to chciałbym abyście dawali mi rady i opinie bo wiadomo, jako junior mogę zbłądzić .
Narka , wpadnę później lub jutro.

Nikt nie zagląda ?




Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 13:28:15

Sprawdź ile masz % tłuszczu?

Ekspert SFD
Pochwały Postów 686 Wiek 32 Na forum 11 Płeć Mężczyzna Przeczytanych tematów 13120
Masz problem z przybraniem na wadze lub zgubieniem zbędnych kilogramów? Indywidualne plany dietetyczne i treningowe
  • 23 383 spalonych kg tłuszczu
  • 27 059 zbudowanych kg mięśni
Sprawdź więcej
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Sorry za double posta, ale mój DT spada na dół, a jeszcze nikt prócz mnie tu nic nie napisał, dodam dzisiejszą szamę wieczorem, dzisiaj dzień nietreningowy...
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
daj biceps do treningu pleców a triceps do klatki. robić plecy dzień po bicepsie bedzie ciężko. no i podstawa napisz jak ten Twoj plan wygląda. póki tego nie zrobisz nie bardzo jest się na jaki temat wypowiadac ;p
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
A jest sens ćwiczenia kapturów?
Zauważyłem, że niektórzy nie ćwiczą kapturów, ale za to ćwiczą przedramię...
Ja przedramion nie będę na razie ćwiczył bo wydaje mi się to niepotrzebne.

Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 16:39:15
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
Dobra opiszę wam co robię jutro, czyli w poniedziałki.

Poniedziałek
Klatka+ Biceps:

Pierwsze ćwiczenie na klatkę
Wyciskanie sztangi leżąc (ławka płaska)

Na wstępie napisze, że wyciskam do samej klaty (bez jakiejś damskiej zabawy tylko męskie nap*******nie ciężarów! )
Najpierw rozgrzewka gryfem (gryf 20kg, będę wam pisał ciężary czyli np. 1kg + gryf=30kg)
Później pierwsza seria 30kg 16 powt.
Druga seria 30kg 15 powt.
Trzecia 40kg 14 powt.
Czwarta 45kg 12 powt.
Piąta 55kg 10 powt.
No i szósta seria z asekuracją 65kg maksymalnie 6 powtórzeń
(Kocham wyciskanie na płaskiej i dlatego aż lub tylko 6 serii)

Drugie ćwiczenie na klatkę
Po wyciskaniu leżąc Wyciskanie siedząc na maszynie:
1 seria rozgrzewkowa ciężarem 20kg (4 małe sztabki=20kg 1 mała=5kg) 16 powt.
2 seria 30kg 14 powt.
3 seria 40kg 12 powt.
4 seria 50kg 10 powt.
5 seria 30kg 12 powt.

Trzecie ćwiczenie na klatkę
Wyciskanie hantlami
1 seria rozgrzewkowa hantle 6kg 16 powt.
2 seria hantle 7kg 16 powt.
3 seria hantle 8kg 14 powt.
4 seria hantle 11kg 16 powt.
5 seria hantle początkowe (6kg) i 15 powt.

Czwarte ćwiczenie na klatkę (ostatnie)
Rozpiętki
1 seria rozgrzewkowa 25kg 16powt.
2 seria 35kg 14powt.
3 seria 35kg 16powt.
4 seria 45kg 12powt.
5 seria ciężar początkowy 25kg 14powt.

Biceps dodam później...
A przed każdym treningiem się rozciągam i idę na salkę uderzać w worek treningowy (boks ćwiczyłem 3 miesiące więc co najmniej gardę trzymać umiem ), robię wymachy.

Oceńcie co i jak, robię na klatę tyle serii bo czuję się dobrze (powtórzenia każdy musi sam dostosować tak jak i ciężar) później po takim treningu czuje się dobrze "nabity" no i jest pompa .


Zmieniony przez - Pako w dniu 2012-11-18 17:08:32
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 211 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 28941
Rozpiętki
1 seria rozgrzewkowa 25kg 16powt.
2 seria 35kg 14powt.
3 seria 35kg 16powt.
4 seria 45kg 12powt.
5 seria ciężar początkowy 25kg 14powt.

?? ;o
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
co w tym jest nie jasne?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 211 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 28941
Ciężar w rozpiętkach. Sztangą robisz rozpiętki ?:D
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Znawca
Szacuny 50 Napisanych postów 2819 Wiek 25 lat Na forum 6 lat Przeczytanych tematów 45255
Napewno wiesz co to są rozpiętki ?
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Ekspert
Szacuny 10694 Napisanych postów 45401 Wiek 25 lat Na forum 19 lat Przeczytanych tematów 57814
nie, ale wiesz, takim bolcem sobie trafiasz w dziurkę w sztabce, aaaa, wiem o co wam chodzi, ja nie robię rozpiętek hantlami tylko na maszynie, niekiedy robię na bramie rozpiętki
...
Napisał(a)
Zgłoś naruszenie
Początkujący
Szacuny 5 Napisanych postów 211 Na forum 7 lat Przeczytanych tematów 28941
Chciałbym to zobaczyć mimo wszystko..
Nowy temat Wyślij odpowiedź
Poprzedni temat

fbw + dodatkowy biceps

Następny temat

Początkujący.

;