Czwartek - DZIEŃ Nr 25 - DT Nr 13
Dieta & suplementacja
T1 'na 0'= Bmr * mnożnik = 3230kcal
T2 'na 0'= T1 – 150kcal = 3080kcal
T3 & T4 ‘na 0’= T2-180kcal=2900kcal
Dni siłowe +5%
T1 bilans =3404kcal
T2 bilans =3227kcal
T3 & T4 bilans =3045kcal
Bialko = 299g = 1196kcal = constans!
WW ~50%
FAT ~50%
T1
WW= 258g=1032 kcal
FAT= 137g =1233 kcal
T2
WW=258g=1032 kcal
FAT=117g=1053 kcal
T3 & T4
WW=242g=968kcal
FAT=106g=954kcal
Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar
Śniadanie:
Jaja kurze 2sztuki
Bialko jajka 1szt.
Platki owsiane 40g
Dzem 20g
Sok
Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
II posiłek -Przed treningowy:
Kurak 100g
Ryz 40g
Olej MCT 10ml
Banan 100g
Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA
-20min =Leucyna 5g + Fire 2kap.
-10min = Izolat 30g + carbs 20g
Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g
Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey
Po treningowy:
Makaron60g
Kurak 150g
sos
warzywa
Kolacja:
Kurak 200g
sos
Warzywa
Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
Na noc:
Bialko jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps
2x Reduction PM
TRENING
KLATA
Wyciskanie sztangi skos
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x70kg/4x80/4x80/-
T2:6x70kg/6x80/4x85/4x85/4x85
T3:6x80kg/6x85/4x90/3x90/3x90
T4:6x80kg/6x85/4x90/4x90/3x92,5
Rozpietki na plaskiej.
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x30lb/8x35lb/6x35/6x35/-
T2:8x35lb/8x40/8x40/6x45/6x45
T3:8x40lb/8x40/8x45/6x45/6x45
T4: 8x40lb/8x45/8x45/6x50/6x50
PLECY
Wiosłowanie sztanga jednorącz
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x30kg/6x30kg/4x30/4x35/-
T2:6x30kg/6x32,5/4x35/4x35/4x35
T3:6x35kg/6x35/4x40/4x40/-
T4:6x40kg/6x40/4x42,5/4x42,5/4x42,5
Sciaganie wyciagu gornego do karku
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x poziom10/8x poziom11/6x p.12/6x p.12/-
T2:8x poziom10/8x poziom12/6x p.12/6x p.13/6x p.13
T3:8x poziom11/8x poziom12/6x p.13/6x p.14/6x p.14
T4:8x poziom12/8x poziom13/6x p.14/6x p.14/ -
Zaraz po:
HIIT = cardio ~20min
Wrazenia:
powrot po kilku dniach - slaby ale sila na plus
maly - ale zawsze +
dieta trzymana
...coz wiecej napisac - ciezko idzie!
Tydzien moge uznac za stracony - wypadno tylko 2 treningu zamisat 4 - ale za to od poniedzialku kolejne ciecie i to ostr
....jak na mnie
-200kcal - skoro teraz idzie oporowe wtedy juz musi pojsc - bedzie lekko ponad 2,ooo w DNT wiec hardcore jak dla mnie.
Ponadto pozbywam sie cukru w postaci banana + dzem.
Rano zamiast jajca + owsiane + dzem
wskocza jajca + razowy -
prawdziwy chleb zytni!
Zostaly 2 tygodnie planowych + 2 moze 3 tygodnie extra - mam wiec ponad miesiac aby sie wziasc jeszce bardziej za siebie
Teraz - od poczatku - jade tak jak sobie wytyczylem.
Z 1 czit milem na miescie/tydzien - i to czit milem slabiusikim.
Slabo idzie - tak jak przypuszcalem ze slabo bedzie szlo - ale w koncu zaczac leciec musi....
Nie idzie - tniemy jeszce bardziej i pozbywamy sie kolejnych wegli + podkrecamy cardio/hiit o kilkadziesiat procent - musi zleciec!
Redukcja nie jest maja mocna strona
z reszta masownie tez nie
ale chociaz tam wiem ile maxymalnie moge miec wegli aby sie nie podlac
tak tu na razie szukam granicy kiedy zacznie leciec.
Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-02-13 00:22:20
jakub.ch
Yeeti
remik664
)
bolek1970
Jako19
solaros
Aylar
