WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

ja jesli juz to czatuje

musialem dac czita

a ja haxa zapodalem i juz :>

Czwartek- Dzień nr 11 - OFF

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki MYOFUSION
100 g płatków owsianych
20 g orzechów laskowych


II,III posiłek:
200 fileta z indyka
50 g ryżu brązowego
warzywa

IV posiłek:
2 naleśniki z kurczakiem

V posiłek:
200 g pieczarek
cebula
10 białek
3 żółtka

Piątek - Dzień nr 12 - DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki MYOFUSION
100 g płatków owsianych
30 g orzechów laskowych


II,III,IV posiłek:
150 fileta z indyka
33 g ryżu brązowego
warzywa

V posiłek:
150 g fileta z kurczaka
50 g ryżu brązowego
buraczki

VI posiłek:
2 miarki MYOFUSION z wodą

Suplementacja przed treningiem:
BCAA Mega Caps 5 kaps.
3 l-karnityna 500 mg Olimp

Suplementacja po treningu:
30 g Carbo Olimp
BCAA + G 10 g
15 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 30 g białka)

TRENING

Cardio 10 minut rozgrzewki

Czworogłowe uda
1. Przysiady
T2:10x40kg/10x60/10x70/10x80/10x40

2. Wypychanie na suwnicy
T2:10x100kg/10x100/10x100/10x100

3. Uginanie ud na maszynie siedząc
T2:10x30kg/10x30/10x40/10x40

Łydka
1. Spinanie łydek na maszynie siedząc
T2:20x20kg/20x20/20x30/20x30

2. Spinanie łydek stojąc ze sztangą
T2:20x30kg/20x40/20x40

Sobota - Dzień nr 13 - DT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
2 miarki MYOFUSION
100 g płatków owsianych
30 g orzechów laskowych


II,III,IV posiłek:
150 fileta z indyka
33 g ryżu brązowego
warzywa

V posiłek:
300 g fileta z kurczaka
50 g ryżu brązowego
kapusta kiszona z marchewką

VI posiłek:
8 białek
2 żółtka
grahamka
cebula

Suplementacja przed treningiem:
BCAA Mega Caps 5 kaps.
3 l-karnityna 500 mg Olimp
Therm Line II 2 kaps.

Suplementacja po treningu:
30 g Carbo Olimp
BCAA + G 10 g
15 tabl. aminokwasów AMINO 2700 (czyli 30 g białka)

TRENING

Cardio 10 minut rozgrzewki

Barki
1. Unoszenie sztangielek bokiem
T2:12x18kg/12x20/12x22/12x24

2. Unoszenie sztangielek w opadzie
T2:12x18kg/12x18/12x18/12x18

3. Wyciskanie sztangielek siedząc
T2:12x34kg/12x40/12x44/10x50

4. Podciąganie sztangi do brody
T2:10x25kg/10x25/10x25/10x25

5. Szrugsy ze sztangielkami
T2:12x50kg/12x50/12x50/12x50

Triceps
1. Ściągania drążka wyciągu górnego
T2:20x40kg/16x50/12x60/10x40

2. Francuskie wyciskanie stojąc na wyciągu
T2:10x40kg/10x40/10x40/10x40

3. Ściągania linek wyciągu górnego
T2:10x40kg/10x40/10x40/10x40


+ 3 ćwiczenia na brzuch 4 serie po 20 powtórzeń

po południu 60 minut aerobów




Chcę zmienić trening i ćwiczyć częściej, ale krócej, teraz trening zajmuje mi 1,5 h i w domu robię jeszcze aeroby.
Planuję 5 treningów siłowych, ale tylko 45 minut. Jedna partia dziennie krótkie przerwy pomiędzy ćwiczeniami 45 sek. + 1 h godzinę aerobów bezpośrednio po aero. Zejdzie mi 1 h 45 min i będę miał więcej czasu dla siebie.
PON plecy + aeroby
WTO klatka + aeroby
ŚRO tylko aeroby
CZW biceps + triceps + aeroby
PIĄ nogi + aeroby
SOB barki + aeroby
NIE wolne i nie robię nic

NIEDZIELA - DZIEŃ Nr14 - OFF

Dieta & suplementacja

Na czczo 1x tight

Śniadanie:

WPC 30g
oliwa 30g
szpinak
2xomega3


II posiłek:

piers 100g
3jajka
10g domowego majonezu
witaminy

III posilek

kurak 150g
oliwa 30g
warzywa

IV posilek

tunczyk 130g
orzechy 30g

Kolacja:

twarog 200g
brokuly
oliwa 20g
omega3

Na noc 2xZMA


Wrażenia:
rano na czczo bylo 50 minut aero, z pasa powoli leci waga stoi w miejscu



Zmieniony przez - SILCE w dniu 2010-01-31 17:11:05

Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix + banan
+45-60min = 20g bcaa
+60-90min = 30g whey

Solar widze, ze okno anaboliczne wykorzystane, ale mam pytanko, czemu najpierw whey a potem bcaa? Zawsze byłem przekonany, że bcaa na pusty

Jako ciekawostka dotycząca bardzo waznego przeciez odzywiania wokoltreningowego:

http://www.flexonline.com/pomegranate_mass_big_gain/nutrition/143

tylko nie jestem pewien czy u nas jest dostepny prawdziwy sok z granata

SOBOTA, DZIEŃ Nr 13 - DNT Nr 7

Dieta & suplementacja

I posiłek:
bułka razowa
4 jaja

II posiłek:
pierś z kurczaka
makaron razowy
warzywa
oliwa z oliwek

III posiłek:
pierś z kurczaka
warzywa
olej lniany

IV posiłek:
pierś z kurczaka
sałata
ser pleśniowy

V posiłek
białko

TRENING
Wieczorem baaardzo spokojne aeroby 45 min, tętno ok. 125 uderzeń na minutę.

Wrażenia:
Dzień jak co dzień, cały czas głodny kurna!

NIEDZIELA, DZIEŃ Nr 14 - DNT Nr 8

Dieta & suplementacja

I posiłek:
płatki owsiane
białko

II posiłek:
sushi, duuużo sushi

III posiłek:
pierś z kurczaka
warzywa
olej lniany

IV posiłek:
stek wołowy
warzywa
oliwa z oliwek

V posiłek
twaróg
śmietana

TRENING
Jeszcze w planach aeroby podobne do wczorajszych.

Wrażenia:
Od przyszłego tygodnia zmieniam trochę trening, być może zrewolucjonizuję swoje odżywanie, bo mam trochę dosyć zastoju. Elaborat na ten temat walnę później w osobnym poście

Zmieniony przez - jakub.ch w dniu 2010-01-31 19:38:20