WIELKI TEST / RYWALIZACJA 10 osób - ''Pasibrzuchy'' - podsumownie str.126!

CZWARTEK - DZIEŃ Nr4 - DT Nr 3

Dieta & suplementacja

Na czczo
2 kaps dyma burn
białko

Sniadanie
3 jajka
razowiec

II posiłek
piers
razowiec
warzywa (uczelnia)

III posiłek
piers
warzywa
nasiona

IV posiłek Przedtreningowy
makaron razowy żytni
piers
warzywa

Przed trenigiem
2 kaps Drenalin
8 kaps BCAA Trec

Po siłowym
5 kaps BCAA olimp

Po aero
4gr mono Vitalmax

V posiłek potreningowy
ziemniaki
piers

VI posiłekbiałko
oliwa

Trening

klatka+plecy
1.wyciskanie plaska hantla
10x20kg
8x25kg
8x30kg
+podciąganie na drążku 3max

2.skos + skos po redukcji ciężaru
10x40kg + 10x30kg
8x45kg + 10x30kg
8x50kg + 10x30kg
+ściąganie wyciągu do klatki
12x56kg
12x56kg
12x56kg
3.rozpietki skos
12x8kg
12x10kg
12x10kg
+wiosło sztanga
10x40kg
10x45kg
10x45kg

4.MC
10x60kg
10x80kg
8x80kg

Po siłowym
12 minut rowerka
+ kilka minut biegania

Wrażenia
Trening mimo niedużych cięzarów cięzki, superserie dają w kość.
Gdy robiłem rowerek zaczeło mnie kolano napierniczac- musiałem przerwac, troche jeszcze pobiegałem.

CZWARTEK, DZIEŃ Nr 4 - DNT Nr 2

Dieta & suplementacja

I posiłek:

płatki owsiane
białko
oliwa

II posiłek:

tortilla
6 mcnuggetsów





III posiłek:

pierś z kurczaka
płatki owsiane
warzywa
olej lniany


IV posiłek:

pierś z kurczaka
warzywa
olej lniany






V posiłek:

pasta twarogowo - tuńczykowa

TRENING
Planuję zrobić przed snem baaardzo spokojne aeroby ok. 45 min.

Wrażenia

Sponsorem drugiego posiłku są dwa złote łuki i Ronald Nie miałem ze sobą jedzenia, a byłem tak głodny, że szok. A McDonald's tak blisko... Zaś kurak tym razem z mieszkanką Fit Mix Dyniowy czy coś takiego, smaczne bardzo, ciekawa odskocznia.

Aerobów rano nie było, bo noga mnie trochę boli, tam gdzie jest blacha. Jutro na rehabilitacji wypytam co i jak, bo od dwóch dni ją oszczędzam, ale no bez przesady, nie powinno tak narywać. Postaram się przed snem pokręcić chociaż chwilę, żeby mieć czyste sumienie po tym Macu

A i jeszcze mam CHOLERNY apetyt. Nie mogę sobie z tym poradzić, zjadłbym konia z kopytami non stop! Macie coś, co pomoże? Może Thermo Stim, czytałem, że dobrze hamuje łaknienie?

bic44: Dzięki, ale to złudzenie optyczne. Najgorzej, że osiągnąłem punkt krytyczny - waga stoi w miejscu mimo, że ja góry przenoszę, żeby spadała...

Czwartek Dzien Nr 4 - DT Nr 4

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane 70g + 15g bialka Fusion
3 jaja

II posiłek (przed treningiem):
ryż brązowy 70g
kurczak 120/150g
warzywka

Suplementacja przed treningiem:
15min przed 1 x amp'd
15min przed horse power 25g
1min przed 8tabs bcaa mega caps
1min Waxy Maize 30g


Suplementacja w czasie treningu:
25g xtend

Suplementacja po treningu:
25g Whey Fusion + 50g Super Whey Gainer

III posiłek (po treningu):
ryż brązowy 30g + owsiane 30g
szynka 120g
warzywa

IV posiłek planowany
40g bialka + 20g oleju lnianego

V posiłek planowany
twaróg + orzechy wloskie

VI posiłek - planowany
whey fusion 30g + oliva z olivek 20g

TRENING

barki

Wyciskanie hantelek suplinacja (film 3 seria)
T1: 16kg x 12 / 18kg x 12 / 22kg x 10/ 24kg x 8





Unoszenie hantelek w opadzie/leżać
T1: 7kg x 12 / 7kg x 10 / 7kg x 10 / 7kg x 10

Unoszenie hantelek bokiem
T1: 10kg x 10 / 10kg x 10 / 10kg x 10


Nogi

Przysiady ze sztanga (film wszystkie serie)
T1: 60kg x 10 / 100kg x 10 / 120kg x 8 / 140kg x 5





Martwy na prostych
T1: 60kg x 12 / 60kg x 10 / 60kg x 10

Wspięcia ze sztangą
T1: 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20 / 80kg x 20

Brzuch
T1: 15kg x 15 / 15kg x 15 / 15kg x 15 /

Wrażenia:

Ogulnei od rana pobolewa mnei troszke gardło. Trening trwał 1.30h przerwy około minuty nie liczac przysiadów gdzie ustawianie aparatu, dokladanie obciążenia itp. Prawdopodobnie zasługa amp'eda bo po odejsciu od jednej serii chce się wskakiwać na drugą. Ciężary w przysiadach średnie bo bez asekuracji. Łydki do teraz czuje przy chodzeniu. Spore dawki Bcaa sprawiaja że mam mniejsze zakwasy po treningach silowych .

Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2010-01-21 20:24:13

Zmieniony przez - slayerek01 w dniu 2010-01-21 20:28:00

najwazniejsza zasada pakera : "zawsze oczami do stojakow"

btw przysiady samemu to smierc

Czwartek - Dzien 4 - DNT

Dieta & suplementacja


Śniadanie
owsiane
jajko
kawa z mlekiem

II posiłek
chleb biały
ogórek kiszony
schab 3 plastry

Obiad (19:00)
kura 200g
ryz brazowy 100g
kapusta pekinska
keczup

Przed snem
tunczyk
oliwa
ryz brazowy 50g


Cały dzień na uczelni i z dietą cienko ;/ a jeszcze jutro melanż po egzaminie ;p

Czwartek - DZIEŃ Nr 4 - DT Nr 3

Dieta & suplementacja

T1 BMR= 3230kcal

Dni siłowe + 5% = 3390
Bialko= 276g / 1104kcal = constans!

T1 reszta= 2286 kcal
Wegle=1143 kcal WW / 4 [ 285 gram ww ]
Fat=1143 kcal TŁ / 9 [ 127 gram tł ]

A wiec…..:

Naczco:
Leucyna 5g
2x AM Reduction
30g nectar

Śniadanie:
Jaja kurze 3sztuki
Platki owsiane 60g
Dzem 20g
Sok
Olej MCT 10ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

II posiłek -Przed treningowy:
Kurak 100g
Makaron 40g
Olej MCT 10ml
Banan 100g

Suplementacja przed treningiem:
-45 min = 35g BCAA




-20min =Leucyna 5g + Anadrox 4kaps




-10min = Izolat 30g + carbs 30g




Suplementacja podczas treningu:
Golden finish 70g




Suplementacja po treningu:
+15min = 30g whey mix
+45-60min = 20g baca
+60-90min = 30g whey

Po treningowy:
Ryz 60g
Kurak 150g
warzywa

Kolacja:
Kurak 200g
Chleb wieloziarnisty 4sztuki
Warzywa

Oliwa 20ml
Orzechy 30g
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps

Na noc:
Jajka 2sztuki
Egg protein 30g
Mleko 80ml
Oliwa 20ml
SesaGlow 2kaps
0-3 2kaps


TRENING

Nogi: 4-ro glowy
Przysiady
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x100kg/6x120kg/4x140/4x140

prostowanie nog na maszynie
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x35/8x40/6x45/6x50

Nogi: 2-glowy
MC na prostych nogach
4-6 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:6x60kg/6x60kg/6x60/6x60

Uginanie nóg w leżeniu
6-8 powtórzeń w 5-6 seriach
T1:8x20kg/8x20kg/6x25kg/6x25kg

Zaraz po:
HIIT = 4 interwaly x 20s/40s


Wrazenia:
zaj.ebiste zakwasiory na nogach
i na 'szesciopaku' ktorego jeszcze nie mam
po wtorkowym treningu
masacra

dzis suple juz na 100%

trening jeszce lajtowy
po 4 serie
ciezar na 80%

co i tak skonczylo sie skurczami
ale na szczescie wiem kiedy odpuscic......

Zmieniony przez - solaros w dniu 2010-01-21 22:45:48

Ja w poniedziałek robiłem nogi, w środę tabate (przysiady) i dziś ledwo chodzę :D

Czwartek - Dzien 4 - DNT

Dieta & suplementacja

Śniadanie:
płatki owsiane(50g)
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)
witaminy
+ 2 capsy TS
+5g kreatyny

II posiłek:
makaron(50g)
pierś(150g)
olej lniany(25g)
kapusta kiszona

III posiłek :
makaron(50g)
pierś(150g)
5g kreatyny

IV posiłek
ryż(50g)
karczek pieczony(150g)
orzechy(50g)
+ 2 capsy TS

V posiłek
twaróg(125g)
odżywka białkowa(30g)
oliwa z oliwek(25g)

Zasłużony odpoczynek :D jedynie godzinka na basenie relaksu.

Zmieniony przez - mr_acid w dniu 2010-01-22 00:14:45

odnośnie cheatow, czytalem kiedys, ze warto zrobic jeden dzien w tygodniu taki wlasnie troche cheat z wieksza iloscia kalorii, co by metabolizm nie zwolnil, choc nie praktykowalem tego jeszcze

nie odpowiedzieliscie mi, jak Wam Myofusion wjezdza

pozdro i cisniecie

Zmieniony przez - Primox w dniu 2010-01-22 13:37:25

Primox ja mialem myofusion , skonczylem wlasnie tydzien przed pasibrzuchami puche Truskawki i powiem ci ze lepszej truskawki na mleku nie pilem