BLOG: Rafał_B: ''''Idź więc i bądź lepszy...'''' podsumowanie str. 78

Czekamy na pake, czekamy, bo ja już nie mam wpc activlab-u w ogóle

***********************************************************************

NIEDZIELA - 03.01.10(od 10 do 18:00 w pracy):

POSIŁKI/SUPLE:

-owies, 3/4 szklanki mleka 1,5%, rodzynki, top 10 vitamins 1 caps, arthreo-free 1 caps, b-alanina 4 caps i ostatnie 20g wp 80
-2 kanapki z szynką, jedno całe jajo, 150g serka wiejskiego;
-2 kanapki z szynką, jedno całe jajo;
-w domu: warzywa z patelni(450g), puszka tuńczyka w kawałkach w sosie własnym, arthreo-free 1 caps:



-serek wiejski(250g), oliwa z oliwek, top 10 minerals 2 caps.


********************************************************************

PONIEDZIAŁEK - 04.01.10:

POSIŁKI/SUPLE:

-zrobiłem jajecznice z 5 całych jaj, płatków owsianych i szynki(na śniadanie w sumie zjadłem 3/4 tego) + arthreo-free 1 caps, top 10 vitamins 1 caps;



-po powrocie z miasta na szybko: 4 kupne krokiety z kapusta i grzybami(smakowo nawet ok/ z mięsem już nie kupie) + reszta jajecznicy ze śniadania;
-2 h przed treningiem: spaghetti w moim wykonaniu, arthreo-free 1 caps(fotki przy okazji, byłem tak głodny, że zapomniałem o tym)

Suple około-treningowo:
przed:
*b-alanina - 4 capsy
*bcaa xtra - ok 15g
*guarana - 2 capsy
podczas:
hot sport drink - 1 miarka/0,7l wody
po:
bcaa xtra - ok 20g <-na 200ml wody zdecydowanie za mocny smak

-w domu zaraz po przyjeździe: jeden cały czerwony grejpfrut;
-1h min przed snem: serek wiejski mały, oliwa z oliwek, top 10 minerals 2 caps;
-zaraz przed położeniem się: bcaa xtra 10g <-odczułem taką podświadomą potrzebę po prostu

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 12:22:15

Rafał, nie wklejaj tu takich fot bo co niektórzy są na redukcji i sie zaczynają ślinić do kompa

^ j/w

Przepraszam, zachowałem się jak gówniarz

**********************************************************************

PONIEDZAŁEK - 04.01.10:

TRENING - BJJ:

Rozgrzewka: bieg do okoła, krążenia,itp...(podobnie do rozgrzewek, które opisywałem wcześniej)

Z jednego końca maty na drugi:
-przewroty(przód, tył)
-pady(w przód, bok, tył);
-snake(w przód,tył);
-zejścia z pompką i naskokiem(jak w filmiku z Andre Galvao, który wrzucałem);
-jeden partner trzyma za pas z tyłu i "przeszkadza"/oporuje, drugi stara się biec ile fabryka dała
-taczki - jeden partner trzyma za nogi.

Dogrzanie w miejscu - kark, kolana, biodra, wejścia do balachy/trójkąta, itd...

Na dogrzanie:

Sparingi na pozycje - 2 x 5 min

Techniki(stójka):
Dwa warianty seoi-nage:
1) jedna ręka łapie za kołnierz ->naciąga -> druga przy wkręcaniu wchodzi pod pachę -> rzut;
2) Jedna ręka łapie za kołnierz, druga za rękaw -> obie naciągają -> przy wkręcaniu ta ręka co trzymie za kołnierz idzie łokciem pod pachę -> rzut;

o, pierwszy filmik jak znalazłem i ładnie pokazuje oba warianty, które wyżej opisałem





Sparingi w parterze:
2 x 8 min

Sparing w stójce:
1 x 5-6 min <- sparowałem z byłym zapaśnikiem wolniaka(85-89kg);
Byłem przy nim drewniany jak synek dżepetta wchodziło mu wszystko jak na manekinie. Jedyne czym go zaskoczyłem to latającą balaszką, ale i tak jej nie wyciągnąłem

Bonusik:
->w trójkach -> jeden w środku -> dwóch partnerów rozstawionych
->ten co jest w środku biegnie do jednego -> wykonuje rzut/obalenie -> szybko wstaje i biegnie do partnera na drugim końcu -> rzuca --> szybko wstaje ->itd (każdy 10 rzutów)



Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 15:04:27

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 15:04:45

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 15:06:48

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 15:07:36

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-05 15:08:20

ja nie jestem na redukcji a slinie sie do kompa jak widze te posilki
Swietnie Ci idzie Rafal

najgorsze jest to ze zapasy za***iscie neutralizuja judo :D

Córka-jak patrzę na żarcie Rafała to wyć mi się chce do księżyca.****a nie lubię się r-edukować


Miałem wzorem Rafała wkleić zdjęcie swojego posiłku,bo sam blogu nie założę,a tu by pasowało,ale tak ładnie obiad wyglądał i tak byłem już kurevsko głodny,ze jak sobie przypomniałem o fotce,to już echo mi odpowiadało z talerza

głodna jestem

już tu nie zajrzę o takiej porze

Tak sobie pomyślałem, że w sumie to co wrzuciłem nie koliduje aż tak bardzo z Waszą redukcją.

1)warzywa na patelnie - ok(jedynie skrobia ->kukurydza i ziemniaki -> a można tez dostać bez tego), tuńczyk w kawałkach(prócz możliwości spotkania rtęci - ok

2) jajecznica z płatkami owsianymi i chudą szynką - też si ew więcej białka proporcjonalnie do żółtek możecie dać.
Przyprawy: sól, troche delikatu i całkiem smaczna i zdrowa szama wychodzi

*********************************************************************

WTOREK - 05.01.10:

POSIŁKI/SUPLE:

Przypadkiem mi wyszedł chit day

-owies, rodzynki, 3/4 szklanki mleka, przyprawa do szarlotki, bcaa xtra 10g(dlatego, że nie mam wheya), arthreo-free 1 caps, top 10 witaminy 1 caps;
-w pracy: 3 bułki jasne z szynką <-tu się zaczyna chit, bo ugotowałem sobie w domu 2 jaja na twardo do pracy i zapomniałem wziąć z pośpiechu
-na mieście(tu mnie zlinczujecie,bo... to 3h przed treningiem było): kebab z frytkami i surówką <- to wszystko dlatego, że od razu po pracy byliśmy oglądać mieszkania, a że byłem głodny jak wilk i mieliśmy 30 min do spotkania, to poszliśmy do pierwszego lepszego bufetu... Wszystko by było ok w sumie(bo mieli mięsu z kurczaka) gdyby nie tyle sosu... kurfa, ściągałem jego nadmiar z kawałków mięsa o talerz Cały czas mówiłem mojej, że odpokutuje tego kebaba na treningu.

...dobra, dobra, już się nie tłumacze

Po dotarciu do domu (ok 1,5 przed treningiem) wypiłem duży kubek ziół(rumianek, koper, mięta, melisa... i jakieś tam jeszcze - w sumie 8 rodzai roślin w jednej torebce) + 10g bcaa xtra do tego z nadzieją, że coś to da...

Całe szczęście nie było najgorzej na sali... Przy rozgrzewce treochę straszyło jak mi się odbiło kilka razy, ale potem było si(gdzie trening był konkretny - o tym niżej).

suple okołotreningowo:
przed:
*b-alanina - 4 capsy
*bcaa xtra - 10g
*ultra energy - 2 capsy
podczas:
*iso active lemon/0,7l wody
po:
*bcaa xtra - 20g

...zawsze spożywam dużo płynów w różnej postaci po treningu...

-2 ciastka (jeżyki)
-w domu, 2 jaja które zapomniałem wziąć do roboty, arthreo-free 1 caps;
-serek wiejski, oliva z oliwek, top 10 minerals 2 caps.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-06 10:42:25

WTOREK - 05.01.10:

TRENING - BJJ:

Rozgrzewka:
klasycznie:
-bieg do okoła sali;
-krążenia ramion(różne);
-odstawny/dostawny;
-itd.

...tym razem nie z jednego końca sali na drugi, a w jednym ciągu dalej do okoła:
-przewroty (w przód, tył);
-snake(tył,przód);
-na "4 łapach"(przodem, bokiem(prawy/lewym), tyłem);


Dogrzanie w miejscu:
krążenia,brzuchy, kark...

Sparingi:
-pierwszy na pozycje - 5-8 min
-reszta normalnie z dołu(kto chciał, to ze stójki) - ponad 1h ze zmianą partnerów - 6-8 min sparingu - 1-1,5min przerwy(chyba - pisze na oko).


Rozciąganie/rozluźnienie:
-chód dookoła sali(naciągnięcie rąk w górę/wspięcie na palce -> następnie -> skłon do dołu -> tak kilka razy w marszu);
- na macie rozciąganie: nogi, plecy, brzuch, ramiona...

UWAGI: -><-
Teraz tak będą wyglądały treningi we wtorki i czwartki, bo kilku chłopaków przygotowuje się do ME w Lizbonie, które odbędą się pod koniec stycznia.

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-06 10:59:04

Zmieniony przez - Rafał_B w dniu 2010-01-06 10:59:29