radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

Czyli pojedziesz Wodynem? Bardzo dobry wybór, sam sie o tym przekonasz :]

schnapik , tak dokładnie. Widać, że to już sprawdzona i solidna marka

Dziś:
1. Mleko, płatki owsiane, miód, kakao nat., ryba
2. Mleko, płatki owsiane, miód, kakao nat., jajko na twardo
3. Łosoś, ryż biały, pomidor
4. Łosoś, makaron pełne ziarno, pomidor
5. Twaróg, oliwa

Jutro powrzucam fotki wraz z obwodami, co by można było w późniejszym czasie porównywać.
Chęci na ćwiczenie są ogromne, podobnie z planami na dietę, która wyglądać ma następująco:

1.
Płatki owsiane 75g
Mleko spożywcze 1,5 % tłuszczu 250ml
Banan ~150g
Kakao 16%, proszek ~10g (łyżka)
Miód 15g (łyżka)
Orzechy laskowe 5g
Jaja kurze - JEDNO średnie jajko (60g) 2szt
805 kcal
BTW: 35/25/109

2.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
Warzywa XXg
471 kcal
BTW: 39/4/68

3.
Mięso z piersi kurczaka bez skóry 150g
Ryż brązowy 100g
471 kcal
BTW: 39/4/68

4.
Tuńczyk w wodzie 120g
Makaron 25g
Oliwa z oliwek 15g
Migdały 10g
Orzechy włoskie 10g
Dynia, pestki 5g
Warzywa XXg
477 kcal
BTW: 33/30/19

5.
Ser twarogowy półtłusty 150g
Oliwa z oliwek 15g
332 kcal
BTW: 28/22/6

W tym białka zwierzęce stanowią 82% czyli ~143g.

Często posiłek 4 będzie posiłkiem numer 2.

Jeśli ktoś widzi jakieś braki, błędy to pisać, oceniać, bardzo mi na tym zależy. Z góry dziękuję.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-12 18:15:54

Witaj Radoslaw
Jeśli plan który zamieściłeś na wcześniejszej stronie będzie realizowany to będziemy jechać tym samym planem Wodyna
Dobry wybór ,pamiętaj tylko o odpowidnim zaniżeniu ciężarów w stosunku do swoich maksów w każdym z poszczególnych ćwiczeń .
Długofalowy progres to właściwa droga do zwiększenia siły a co za tym idzie masy.

Jeśli chodzi o dietę to wygląda znacznie lepiej ,pytanie tylko jak liczyłeś w pierwszym posiłku białko że wyszło Ci 35gr. skoro są tylko dwa jajka ? Dodaj jeszcze dwa i będzie super .Tylko białko pochodzenia zwierzęcego jest dla nas wartościowe budujących mięśnie .
Posiłek 4 mozesz śmiało zastąpić z posiłkiem 2.
Mam rozumieć że posiłek 3 jest potreningowym ,toteż zamień ryż brązowy na biały o wyższym IG .

demolub
"pamiętaj tylko o odpowidnim zaniżeniu ciężarów w stosunku do swoich maksów w każdym z poszczególnych ćwiczeń."

Tak czyli jeśli splitem zaczynałem 12x52kg to, po wpisaniu do kalkulatora na 15 powtórzeń przypada ciężar 47kg (czyli CR) i w kolejnych seriach w 15-stkach wygląda to tak: 28kg, 37kg, 47kg. Czy jeszcze zmniejszyć CR? Jeśli tak to o ile?
Bo trochę mam teraz mętlik w głowie.

"pytanie tylko jak liczyłeś w pierwszym posiłku białko że wyszło Ci 35gr. skoro są tylko dwa jajka ?"

W tym 9g z owsianych, hmm tu będę pił 10g WPC, albo jadł część tuńczyka z posiłku 4, lub coś improwizował. 4 jajka dziennie to trochę za dużo

"Mam rozumieć że posiłek 3 jest potreningowym ,toteż zamień ryż brązowy na biały o wyższym IG ."

Dokładnie, jednak wysokie IG chyba nie jest dla mnie

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-12 18:45:10

Potreningowo wyższe IG jest dla każdego bezwzględu czy robi masę czy redukcję .
Organizm potrzebuje węgli prostych żeby uzupełnić glikogen w miarę szybko a takie węgle są najlepsze uwierz mi.

CR na pierwszych treningach pierwszego makrocyklu powinien być w okolicach 40,50% Twojego maksa .Brzmi śmiesznie wiem bo też mi się tak zadawało jak mi sugerował Wuchta.
Na moim przykładzie robiłem około 60% ,czy zrobiłem błąd zawyżając ciężary tego nie wiem . Na chwilę obecną jade tym planem już dwa miesiące na razie spoko . Myślę ze lekkie schody sie zaczną pod koniec roku.
Zresztą wszystko możesz znaleźć u mnie w dzienniku od str. 131 jest tam pełna dokumentacja łacznie z materiałem filmowym i poradami doświadczonych w forumowiczów.

Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-11-12 18:52:51

Po przestudiowaniu już wtórym kilku tematów wnioskuję:

10powtórzeń z ciężarem 55kg to mój maks w WL w skosie (takie założenie, splitem tak robiłem w 2 serii). Odejmuję od tego 10% co daje 50kg. I to jest mój ciężar roboczy na trening 10-tek.
W 15-stkach mam CR=42kg, a w 5-tkach mam CR=58kg.
Dobrze rozumuję?
Czy mam od tych 42, 50 i 58kg liczyć 50% i traktować te wartości jako CR (odpowiednio 21, 25 i 29kg)?

Radek
10powtórzeń z ciężarem 55kg to mój maks w WL w skosie . Odejmuję od tego 10% co daje 50kg. I to jest mój ciężar roboczy na trening 10-tek.

Jeśli odejmiesz tylko re 10% czyli 5kg to po dwóch makrocyklach (w każdy z makrocykli dodasz po 2,5kg )dojdziesz do swojego maksa czyli 55kg. No a wtedy co zakończysz plan bo nie będzie siły więcej dokładać kilogramów ?
Plan jest długofalowy a więc powinien trwać co najmniej trzy miesiące a może więcej .
Mi Wuchta radził zejść do 40% ,ja zrobiłem troszkę inaczej i chyba się za bardzo nie pomyliłem . Wiem jedno te 20kg musi być mniej na pierwszych treningach w takim ćwiczeniu jak siady ,MC czy wycisknie żeby był zapas do przodu .W tych 20kg masz co najmniej 8 makrocykli jeśli będziesz dokładał po 2,5kg.
Zrobisz jak zechcesz ale pamiętaj te 10% nie wchodzi w rachubę .

Aktualne wymiary:




Mierzone w takiej samej pozie (bez napinania bez pompy, klatka na wydechu)
Ogólnie chudo w górze, nieproporcjonalnie do dołu.
W biodrach jest 97cm, piszę bo coś słabo widać mimo odmiennego koloru.
Waga ~73kg na czczo.

Wyciąć mnie w talii i biodrach i będę prawie 90-60-90 heheh...

Zaraz zbieram się na siłownię, wypiska po.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-13 13:09:21

13.11.2009 Dzień 1

A
15: 60%CR*15/ 80%CR*15/ 100%CR*12-15p

1 WYCISKANIE NA LAWCE SKOSNEJ 25 35 42
2 PRZYSIADY 30 36 45
3 UNOSZENIE SZTANGIELEK BOKIEM LACZONE Z WYCISKANIEM SZTANGIELEK STOJAC 3 4 5
4MLOTKI NAPRZEMIENNE (W SUPERSERII Z:) 5 6 7
4PROSTOWANIEM RAMION W DOL 10(1) 15(2) 20(3 sztabka)
5 WIOSLOWANIE JEDNORACZ NA WYCIAGU DOLNYM (sztabka) 10(1) 15(2) 20(3)
6 UGINANIE NOG (sztabka na 1 linkę czyli ciężar około dwa razy mniejszy) 20(3) 25(4) 30(5)
7 LYDKI A (wolny wybor) (wspięcia na palce jednej nogi z ciężarem w dłoni) 15 18 21
8 PRZEDRAMIONA A (hantlem, nachwyt) 5 6 7
9 BRZUCH A (na maszynie) 21,5 30 36,5

OPINIA:
1. Na taką ilość powtórzeń to za mało zaniżyłem CR, następnym razem CR w 15A wyniesie 37 lub 40kg, aczkolwiek zapas był, jednak chyba za mały.
2. Podobnie jak wyżej. CR będzie 40kg
3. Niepozorne ćwiczenie, jednak przy 15 powtórzeniach jest trudne. Za duże ciężary. Następnym razem CR = 4kg
4. Tu już ciężar dobry, będzie tylko problem w przyszłości bo hantle są od 1-10 po kolei, ale następny to 12 i potem 15,18,21,24,27,30kg. Wyciąg będę zwiększał co sztabka.
5. Chyba jedyne ćwiczenie, po którym stwierdziłem, że to jest to. Zapas jest.
6. W porządku, tylko nie wiem, czy dobrze zapamiętałem ciężar, muszę sobie zapisywać wyniki.
7. Ciężar ok, miało piec i piekło
8. Podobnie jak w 7
9. W sam raz

Trening oczywiście udany, wszystkie ciężary zaliczone, jednak czułem po niektórych ćwiczeniach pewien dyskomfort, spowodowany tym, że albo za mało zaniżyłem ciężary, lub wpływ na niedobór mocy miała ta przerwa w ćwiczeniach. Pewnie to pierwsze.
No nic, potraktuję to jako zapoznanie się i dobór odpowiedniego obciążenia.

Jedzenie:
1. Pół omleta z owsianych, drzem niksosłodzony, masło orzechowe, jabłko, pestki dyni
2. Kolejna połówka omleta, drzem, masło orzechowe, orzechy laskowe, migdały
3. Dorsz, ryż brązowy, pomidor
4. Dorsz, ryż biały
Tu wcisnę trochę łososia.
5. Twaróg, oliwa

Proszę moderatora o zmianę nazwy tematu na "radoslaw88/DZIENNIK/15-10-5by WODYN"
Z góry dziękuję.

Pozdrawiam czytelników.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-11-13 16:59:11

Demolub wszystko wytłumaczył. OD 55kg odejmujesz 15kg i od tego zaczynasz w pierszym treningu 10 ostatnią serię roboczą. Czyli w treningu 10-tek:

25 - 30 - 35 - 40 kg

Podobnie z 15-tkami. Odejmujesz 15kg i tak samo obliczasz.

Powodzenia i wytrwałości.