[art] FBW- Full Body Workout by georgu

siemanko. co myslicie o takim treningu pod katem redukcji - pon sroda piatek fbw (nogi plecy klatka bareczki)12-9 serii na partie w ciagu tygodnia i sobota solidny trening ramion, lydek i brzucha. :)

Zmieniony przez - cycq w dniu 2009-11-11 18:44:54

sory że sie powtarzam ale chciałbym usłyszeć wasze opinie : jeśli dobrze rozumiem to mieśnie rosna poprzez uszkodzenia włókien i czy w ftb np, 3 serie na klatke jetem w stanie rozerwać włókna i doprowadzić do powstania nowych? przy założeniu, że nie można doprowadzić do "pustych mięśni" czyli braku siły na anii powtorzenie.
czekam na odp.

Witam Wszystkich. Od Poniedziałku zamierzam stosować trening FBW, ale mam pewien problem, mianowicie, dobór ćwiczeń na mięśnie grzbietu. Wiem, że polecany jest m.in. martwy ciąg, ale ze względu na mój wiek (17) i staż treningowy (6 miesięcy) nie powinienem wykonywać tego typu ćwiczeń. Chciałbym się dowiedzieć, czy istnieje jakaś alternatywa dla tego typu ćwiczenia, z racji faktu, że jestem ekto, preferuje ćwiczenia złożone, więc trenowanie na maszynach nie jest odpowiednie, dlatego też pytam o jakąkolwiek alternatywę. Z góry Dziękuje za pomoc.

Zmieniony przez - ElSiete w dniu 2009-11-14 21:49:50

cwicz martwy ciag nic ci ni bedzie jak ni okaleczysz techniki

Siema, mam pytanie. Jeśli priorytetem będzie klatka piersiowa i triceps, powinno się wtedy dodać np po 1 ćwiczeniu na owe partie ? Proszę o odpowiedź. Pozdrawiam

Jeśli przyjąć zasadę, że FBW to ćwiczenia złożone, gdzie pracują dwa stawy, a izolowane nie są mile widziane, to jak robić biceps i triceps? Tylko mają pracować przy okazji klatki, barków i pleców, czy jednak poświęcić im osobno dodatkowe serie na końcu treningu?

Witam,

Zaczynam po jakiejs 5 letniej przerwie cwiczyc (wiec w sumie to tak jakbym startowal od 0).
Zdecydowalem sie na FBW i zastanawiaja mnie 3 sprawy.
1. Jesli chce robic mase to moge to robic systemem 15-10-5 ?
2. Czy wszystkie serie wykonywac jednym ciezarem, czy tez moge go zwiekszac ?
3. Czy ten plan jest ok ? :

Zestaw A
Klatka: Lawka plaska 3s

Barki: Wyciskanie sztangielek 2s

Plecy: Wyciag gorny nachwytem 2s, Unoszenie tulowia z opadu 2s (z jakims malym ciezarkiem)

Nogi: Prostowanie siedzac 2s, Uginanie lezac na brzuchu 2s
Do tego pomyslalem ze dorzuce lydki, z obciazeniem unoszenie na palcach 2s

Triceps: Wyciskanie francuskie 2s

Biceps: Poczatkowo robilem zwykle 2 serie sztanga lamana, ale doszedlem do wniosku ze biceps mam chyba najmocniejszy, wiec zalozylem ze bede robil "21".

Na koniec treningu dorzucam cos na miesnie brzucha.

Zestaw B

Klata: Wyciskanie sztangielek na lawce skosnej 3s

Barki: Wyciskanie sztangielek 2s

Plecy: Drążek, Unoszenie tulowia z opadu po 2s

Nogi: Maszyna uginanie z obciazeniem, Uginanie lezac na brzuchu 2s
plus lydki.

Biceps: 21 2s

Tric: Prostowanie ramion na wyciagu 2s

No i teraz kwestia tego 15-10-5 i zmiany ciezarow pomiedzy seriami.
Zestawy chcialem stosowac naprzemiennie a b a b a.
15-10-5 chcialem tez stosowac stylem
poniedzialek 15
sroda 10
piatek 5


po chwili zauwazylem ze chyba jednak ten biceps przeginam ?

Zmieniony przez - 000loki w dniu 2009-11-17 23:52:24

mam pytanie co do obciążenia
trening na masę 2 zestawy (3 sesje treningowe w tygodniu)
jestem początkujacym w tym tygodniu skończyłem trening obwodowy
serie wiem jak dostosować a jak z obciążeniem, jaka ma być to część tego ile max mogę podnieść?

z góry dzięki

Istnienie metody FBW 15-10-5:
Jest to metoda, która ma na celu wykorzystanie 3 zakresów ilości powtórzeń. Zaskakuje ona mięśnie, co chwile nowymi bodźcami w postaci zmiany ilości powtórzeń. Jak ją wykorzystać? Jeżeli nasz cykl na FBW trwa 6 tygodni to można powtórzenia podzielić tak:
1-2 tydzień 15 powtórzeń
3-4 tydzień 10 powtórzeń
5-6 tydzień 5 powtórzeń
Jeśli ćwiczymy 3 razy tygodniowo to można tez podzielić:
I sesja treningowa w tygodniu- 15 powtórzeń
II sesja treningowa w tygodniu- 10 powtórzeń
III sesja treningowa w tygodniu- 5 powtórzeń


czyli mogę, jako początkujący robić FBW 3x w tygodniu


Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s

i tu wykorzystać zasadę : 15-10-5 czyli w pon 15 powtórzeń w śr 10 powtórzeń a w pt 5 powtórzeń.

I FBW ma trwać 6 tygodni i z co tydzień mam zwiększać ciężar tak? czyli np. wyciskanie sztangi na skosie w 1 tygodniu zaczynam z 30kg i co tydzień zwiększam np. o 5 kg ? tak, że konczę z 30kg z 1 tygodnia na 55kg w 6 tygodniu? (oczywiście jak dam radę)

Czy moge wiekszyc liczbe serii na male prrtie z 2 do 3????
Nogi: Przysiady ze sztanga na barkach 3s
Plecy: Wiosłowanie sztanga 3s
Klatka: Wyciskanie sztangi na skosie 3s
Barki: Wyciskanie sztangi z za glowy 2s
Biceps: Uginanie ramion ze sztanga 2s
Triceps: Wyciskanie sztangi wasko 2s