radek / chcę być duży bom pipa, czyli wuja Adrian wyzywa / foto s.43,63,77,96

Dziś dzień nietreningowy. Postanowiłem nieco zmienić plan treningowy, by zaskoczyć mięśnie.

WTOREK:
KLATKA
1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 3x
2. Wyciskanie sztangą w skosie 3x (tu będę od czasu do czasu machał hantlami)
3. Rozpiętki skos góra 3x
4. Przenoszenie hantla 2x

CZWARTEK:
BARKI, NOGI
1. Arnoldki 3x
2. Wznosy bokiem 3x
3. Maszyna na tylne 3x
4. Podciąganie sztangi łamanej do brody 3x

1. Przysiady ze sztangą na karku 4x
2. Przysiady wykroczne 4x
3. Wspięcia na palce 4x

SOBOTA:
PLECY, KAPTURY
1. Podciąganie na drążku do klatki 3x
2. Martwy ciąg 3x
3. Przyciąganie na wyciągu w uchwycie naturalnym do brzucha 3x
4. Wiosłowanie sztangą w opadzie tułowia nachwytem 3x

1. Kaptury 4x

NIEDZIELA:
BICEPS, TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 3x
2. Młotki hantlami z supinacją 3x
3. Unoszenie hantla w oparciu łokcia o udo 3x

1. Wyciskanie sztangi wąsko 3x
2. Francuz hantlem za głową oburącz 3x
3. Ściąganie linki na wyciągu chwyt naturalny 3x
4. Pompki na poręczach 3x

Wszelkie korekty, sugestie mile widziane.

Dzisiejsze żarcie:
1. Mleko, 2 łyżki owsianych, trochę miodowych, więcej muesli, garść pestek dyni
2. 2 jajka na twardo, pomidor, pestki dyni, orzechy laskowe, brazylijskie, migdały, mało rodzynek
3. Makaron z pełnego ziarna, tuńczyk w oleju roślinnym, ogórki konserwowe
4. Sałatka meksykańska z tuńczykiem, makaron z pełnego ziarna, ogórek konserwowy
5. Twaróg chudy, filet z łososia wędzonego

Dołączam fotkę orzechów ;]

radosuaf, dzięki.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-16 16:23:28

Witam znowu
Na podstawie dzisiejszego Twojego żarcia jak go nazwałeś wnioskuję że cienko u Ciebie z dietą .
I to we wszystkich posiłkach należało by się poprawić .

1. Mleko, 2 łyżki owsianych, trochę miodowych, więcej muesli, garść pestek dyni
Kup noramale owsiane są najlepsze , nie widzę żródła białka np. jaja . Może rób co rano sobie omlet z owsianymi + 4 jaja .Pestki OK.
2. 2 jajka na twardo, pomidor, pestki dyni, orzechy laskowe, brazylijskie, migdały, mało rodzynek
Brazylijskich nie polecam .Daj więcej jajek albo np. tuńczyka .
3. Makaron z pełnego ziarna, tuńczyk w oleju roślinnym, ogórki konserwowe
Kupuj tuńczyka w sosie własnym i dolewaj olej z oliwek .
4. Sałatka meksykańska z tuńczykiem, makaron z pełnego ziarna, ogórek konserwowy
Tu może być tylko ciekawe ile tego tuńczyka w sałatce było, no i pod warunkiem że to nie potreningowy.
5. Twaróg chudy, filet z łososia wędzonego
Twaróg ma być półtłusty , żaden chudy .

Pisałeś że masz WPC wiec jak są braki białka stosuj





Zmieniony przez - demolub w dniu 2009-10-16 19:12:15

Ad1. Normalnych owsianych nie przełknę (to samo z owsianką na mleku), nie dobrze mi się robi, kupuje błyskawiczne, bo mniejsze. W treningowe dni będę starał się jeść omlety z owsianych z serem/dżemem niskosłodzonym.
Ad2. Tu mi się szczerze powiem nie chciało ani za bardzo jeść, ani robić jedzenia. Czemu brazylijskich nie polecasz?
Ad3. Tak właśnie zrobiłem na dzisiejszych zakupach. Jednak zostało mi jeszcze z 4 puszki tuny w oleju, to nie będę wyrzucał. Ile dolewać oliwy? 1 stołową łyżkę?
Ad4. Była to sałatka z puszki też (czerwona fasola, kukurydza, papryka, niby 70g mięsa) - tego posiłku całego nie zjadłem, nie dałem rady. Dziś DNT.
Ad5. A jakbym dodawał do chudego oliwy?

Dzięki za pomocną krytykę.

Wiem, że jem jeszcze za mało, jednak nie daję rady od razu jeść tych 2600/2800 kcal (określiłem wskaźnik aktywności na 1,25), bo po redukcji trochę dziwnie patrzy mi się na tyle jedzenia, a na siłę w siebie nie będę także wpychał. W DNT raczej na pewno będę obcinał węgle.

Plan, wg którego zamierzam ćwiczyć jest w porządku? Ma ktoś jakieś zastrzeżenia?

Jeśli chodzi o brazylijskie to czytałem w encyklopedii zdrowia D'Adamo że powodują one nienormalne reakcje we krwi, a więc warto o tym wiedzieć.Najlepsze są włoskie to fakt bezsporny .
Swoją drogą też kiedyś kupiłem brazylijskie bo cenowo się opłaca ale teraz tylko włoskie królują na stole.
Co do oliwy to łyżeczka to stanowczo za mało , ja wypijam jednorazowo nawet 50ml. w zależności ile innych tłuszczy mam akurat w posiłku.
Chudy jest bardziej przerobiony a co za tym idzie mniej wartościowy z naszego punktu widzenia , kupuj półtłusty

demolub, oczywiście SOG.

Zapomniałem wczoraj dodać, że olej z tuńczyka wylewam ile się da.

17.10.2009
1. 8:20 Omlet (2 jaja, 3 kopiate łyżki owsianych) posmarowany masłem orzechowym i twarożkiem z orzechami, 10g Łowickiego, mały banan, pół garści mixu (laskowych, pestek dyni, migdałów, wkradł się jeden brazylijski)
2. 11:00 Pierś z kury z patelni grillowej, ryż czerwony, ogórki konserwowe - przed treningiem
Trening właściwy ok 12:35 - 13:35
3. 14:00 Pierś z kury z patelni grillowej, ryż czerwony - po treningu
4. Może być różnie, idę na imieniny wujka (na pewno nie będę pił alkoholu)
5. Twaróg, oliwa, brzuszki z łososia wędzonego

Mogę owoce do śniadania czy nie bardzo?

PLECY, KAPTURY:
1. Podciąganie do klatki szeroko 8, 7, 6
2. Martwy ciąg 12x50, 10x55, 8x60
3. Przyciąganie na wyciągu w uchwycie naturalnym do brzucha 12x16/19*, 10x17/19*, 8x17/19
4. Przyciąganie na wyciągu drążka do klatki 10x15/19*, 8x16/19, 8x17/19

1. Kaptury 15x18, 12x21, 10x24, 10x27

*Ilość sztabek na 19 możliwych - niby na pierwszej naklejone jest 20kg, a na ostatniej 100kg, ale jakoś nie chce mi się w ten ciężar wierzyć.

Opinia: Rozgrzewka to 15 min marszu na siłownię, na siłce o 12:20 wymachy rąk, rozciąganie, 5 min na orbitreku. Podciąganie całkiem dobrze, w ostatnich powtórzeniach pomoc poprzez zarzucenie nóg. MC też dobrze, zakwasy nie przeszkadzały bardzo. 3 i 4 ćwiczenie to chyba pomyłka. Robiłem poprawnie technicznie, ciężar odpowiedni, ale brakuje "tego czegoś", po czym mógłbym powiedzieć "jestem zadowolony na 100%", jak to było po treningu wg wcześniejszego planu.
Co myślicie, następnym razem wykonywać ćwiczenia z poprzedniego planu?

Dołączam filmik z pierwszej serii podciągania



Krytykować, oceniać.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-17 15:30:11

Krytykować, oceniać.

Bardzo chętnie .
Ale zmień w opcjach udostępniania , jak na razie jest to prywatne video

Też chciałem obejrzeć ale nie tryni :/

Już zmienione, można oglądać

18.10.2009

1. Omlet (2 jaja, 3 kopiate łyżki owsianych) posmarowany masłem orzechowym i twarożkiem z orzechami, 10g Łowickiego, pestki dyni
2. Pierś z kury z patelni grillowej, ryż czerwony, ogórki konserwowe, pół pomidora
Trening
3. Pierś z kury z patelni grillowej, ryż czerwony
Basen
4. Tuńczyk, oliwa, ryż czerwony
5. Twaróg, oliwa, brzuszki z łososia wędzonego

BICEPS, TRICEPS
1. Uginanie ramion ze sztangą prostą 12x20(rozg), 8x30, 8x35, 7x35+3x30
2. Młotki hantlami z supinacją 8x12, 8x15, 4x15+4x12
3. Unoszenie hantla w oparciu łokcia o udo 8x8, 8x10, 8x10

1. Wyciskanie sztangi wąsko 12x45, 10x50, 8x55
2. Francuz hantlem za głową oburącz 12x18, 10x21, 8x21
3. Ściąganie linki wyciągu nachwytem 10x5/19, 10x6/19, 8x7/19
4. Pompki na poręczach 12, 10, 8

Opinia: Trening trwał ok 60 min, rozgrzewka standardowo 15 min. Biceps sprawnie wymęczony, co wyszło już w ostatniej serii drugiego ćwiczenia. Triceps bez żadnych zastrzeżeń. Micha trzymana. Idę na basen, żeby rozruszać łydki, bo zakwasy wydają się z dnia na dzień większe mimo, iż rozciągam je co chwila.

20.10.2009

KLATKA
1. Wyciskanie hantlami na ławce płaskiej 12x21, 10x24, 4x27+6x21
2. Wyciskanie sztangą w skosie 12x45, 10x50, 8x55
3. Rozpiętki na płaskiej 8x12, 8x12, 8x12
4. Przenoszenie hantla 10x24, 8x24

1. Mleko z płatkami muesli + trochę owsianych, masło orzechowe
2. Banan, pestki dyni, WPC 15G
3. Filet z kury, ryż czerwony, sałata, papryka, pomidor
4. Filet z kury, ryż czerwony, po jakimś czasie gruszka
5. Polędwica, łosoś
6. Ser, oliwa

Opinia: Czas ok 50 minut + 15 minut rozgrzewki, trenowało mi się nie najgorzej, trochę odczuwałem zakwasy na tricepsie przez co zmniejszyłem ciężary.

Zmieniony przez - radoslaw88 w dniu 2009-10-21 09:16:34

21.10.2009
Dzień nie treningowy.
Micha:
1. Mleko ok 300ml, płatki owsiane ok 20g, płatki muesli ok 60g, tuńczyk z puszki 120g, oliwa 15-20ml
2. Coś tradycyjnego, odwiedzam babcię w przerwie między zajęciami
3. Coś tradycyjnego, odwiedzam babcię w przerwie między zajęciami
4. Twaróg 137g , oliwa 15g