Chcę być troszeczkę bombastic, fantastic...

Witam wszystkich. Czytuję to forum od kilku miesięcy. Od jakiegoś czasu chodzę na siłownię.
Chciałbym coś zmienić w swoim życiu, tj. lepiej wyglądać, a przez to być zdrowszym fizycznie i psychicznie.
Chcę zasięgnąć waszej opinii i relacjonować wam swoje postępy.

Coś o sobie, co pewnie pomoże wam określić nad czym powinienem pracować.

wiek: 34 lata
wzrost: 181 cm
waga: 78 kg

ramiona: 123 cm
klatka: 106 cm
pas: 90 cm
biceps: 35 cm
przedramię: 31 cm
udo: 54 cm

Czuję i wiem, że jestem otłuszczony. Nie widać brzucha choć go ćwiczę. Nie mam też przyrostu na bicepsie, pewnie coś źle robię.
Jutro postaram się wrzucić zdjęcia.

Oto moje możliwości jeśli chodzi o ćwiczenia:

siłownia 2x w tygodniu (max 3 ale co jakiś czas)
aeroby: mam rowerek stacjonarny w domu, więc praktycznie mogę codziennie.

Na siłowni aktualnie jestem w stanie zrobić 4 serie x 75 kg-77,5 kg x 8-10 powtórzeń wyciskania na klatę. Niech ta cecha też pozwoli wam ocenić moje "parametry".

Jakie stawiam sobie cele: wygląd fitness, tj. ładnie zarysowaną klatkę, widoczne mięśnie brzucha i bicepsy.
Wiem, że zadanie nie jest proste.

Do jakich suplementów mam dostęp:
- kreatyna
- białko Olimp Profi Mass ew. inne
- BCAA

Zamówiłem też spalacz Hyperlean FX 7. Próbowałem wcześniej ThermoStim ale raczej na mnie nie działał.

Pozdrawiam.


Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-03 22:40:50

dieta?

esortodox

dieta?

Nie ustawiona. Staram się jednak trzymać zasad ogólnych.

Śniadanie: przeważnie płatki owsiane, ew. pszeniczne + mleko, po 1 godz. kawa

II śniadanie: serek wiejski lekki lub kanapka (np. bułka z wędliną)

obiadu nie jestem w stanie zjeść w pracy więc ok. 12-13 podsypuję porcję białka (ok. 25g)

w dni treningowe dodatkowo przed siłownią kreatyna + BCAA
po siłowni odżywka profi mass + kreatyna

kolacja różnie: w dni treningowe ok. 19:30, staram się nie jeść źle ale często niestety są np. pierogi ruskie albo jakaś zupa (uwarunkowania rodzinne, które ciężko mi pokonać), ostatnio unikam tego i biorę np. serek wiejski lekki z pomidorem
białka na noc nie biorę
oczywiście często też na śniadanie i/lub kolację jajecznica.


Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-03 22:58:12

jak dla mnie brakuje kury, ryżu, makaronu, warzyw, owoców, tłuszczy z orzechów/oliwy, ryb itp. białko nie zastąpi Ci posiłku. Najlepiej poczytaj trochę w dziale odrzywianie/odchudzanie, bo jesli chcesz zrzucić tłuszczyk to dieta jest podstawą. pozdrawiam;)

Goral1001

jak dla mnie brakuje kury, ryżu, makaronu, warzyw, owoców, tłuszczy z orzechów/oliwy, ryb itp. białko nie zastąpi Ci posiłku. Najlepiej poczytaj trochę w dziale odrzywianie/odchudzanie, bo jesli chcesz zrzucić tłuszczyk to dieta jest podstawą. pozdrawiam;)

oczywiście owoce/warzywa są, zapomniałem o nich napisać, oliwa jest prawie codziennie, do tego czasem makrelka, tuńczyk no i caps omega 3 czasem

A oto indywiduum, na którym będziemy pracować.

Widok z przodu, bez napinania (się):



Widok z przodu, z napinaniem:



Widok z boku, bez wciągania bojlera:



Widok z boku, z napięciem wszystkich dostępnych aktonów:




Uff.






Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-04 15:38:53

Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-04 15:41:02

Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-04 15:41:27

Kalkulator zapotrzebowania kalorycznego przy moim trybie życia pokazał mi zapotrzebowanie na poziomie 3100 kalorii, co wydaje mi się za dużo.

Na początek pobieżny tygodniowy plan ćwiczeń (już wdrożony):

NIEDZIELA: rowerek stacjonarny 60 min.
PONIEDZIAŁEK: siłownia
1. wyciskanie na ławce płaskiej 3-4x10
2. wyciskanie na ławce skośnej 3-4x10
3. wyciskanie na maszynie 3x10
4. ew. rozpiętki hantlami 3x10
5. rozpiętki na maszynie 3x10
6. bloczek z "małpim chwytem" (triceps) 3x12
7. ściąganie linki wyciągu górnego (nad plecami) 3x10

WTOREK: rowerek stacjonarny 60 min.
ŚRODA: rowerek stacjonarny 60 min. i/lub biceps hantelkami

CZWARTEK: siłownia
1. ściąganie linki wyciągu górnego za głowę
2. wyciskanie zza głowy (na maszynie)
3. unoszenie ramion w przód ze sztangielkami
4. wyciskanie sztangielek

PIĄTEK: rowerek stacjonarny 60 min.
SOBOTA: rowerek stacjonarny 60 min. i/lub biceps hantelkami

Przed siłownią: BCAA - czy dawać karbo?
Po siłowni: Olimp Profi Mass (porcja zalecana przez producenta).
Przed treningiem aerobowym spalacz Hyperlean Fx7.

Co do poprawy?

Nad dietą pracuję.

Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-05 21:16:35

Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-05 21:30:50

Drugi dzień na spalaczu Hyperlean Fx7.
Odczucia: pobudzenie, na pewno zwiększona potliwość (tylko podczas dłuższego wysiłku), to co niektórzy piszą o "miękkiej faji" mnie nie dotknęło. Minus - przez moment drżenie rąk.

Liczę, że w sobotę zobaczę zjazd w obwodzie pasa.
Trzymam dietę z mocnym ograniczeniem cukrów, przed aerobami BCAA.

Dzisiejsza dieta:
I śniadanie: mleko + płatki
II śniadanie: 2 plasterki żółtego sera + 1/4 papryki
obiad: ok. 150 gr. schabu z grilla + ogórek konserw. + musztarda +
1 mała kromka chleba
kolejny posiłek: 1 gołąbek (bez kapusty)
kolejny posiłek: 2 jabłka
kolacja: serek wiejski + pomidor + łyżka oliwy

W normalny dzień "podsypałbym" jeszcze porcję białka z puszki (25g) ale właśnie mi się skończyło.

Co do treningu to od niedzieli wyglądało to następująco:
niedziela - rowerek 1 godz. + wieczorem brzuszki 5 serii ( w różnych konfiguracjach)
poniedziałek - rano 30 minut szybki spacer z torbą 5 kg, po południu siłownia, klatka + wieczorem brzuszki 4 serie
wtorek - rowerek 1 godz. + wieczorem brzuszki 5 serii
środa - rowerek 1 godz. + wieczorem brzuszki 6-7 serii

Zmieniony przez - bombastic w dniu 2012-11-07 16:32:47