DZIEŃ 30 29.09.2009 r. wtorek DZISIAJ BYŁ POWER!!
trening siłowy nr 11
DIETA
1) płatki owsiane, jaja całe kurze, śliwki
2) cyc, oliwa, papryka
3) cyc, oliwa, surówka z pora, makaron razowy
trening siłowy
4) cyc, ryż brązowy, miód
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie
RAZEM:
ok. 2200 kcal
TRENING NR 11
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 16 kg, 10x 18,5 kg
8x 20,5 kg
8x 22 kg
8x 24 kg tu już więcej niż na ostatnim treningu!
6x 26 kg
4x 28 kg REKORD
B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 20 kg, 10x 30 kg
8x 35 kg
6x 40 kg (film poniżej) tu już REKORD
8x 40 kg
6x 42,5 kg
C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 50 kg
10x 70 kg
10x 80 kg tu już REKORD
10x 90 kg
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg; po 10 powtórzeń na nogę)
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg; po 8 powtórzeń na nogę)
10x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg; po 10 powtórzeń na nogę)
D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
12x 6 sztabek
12x 7 sztabek
5x 8 sztabek + 6x 7 sztabek REKORD
D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
10x 5 sztabek
10x 6 sztabek (b. ciężko, z 3 przerwami)
8x 6 sztabek
Tętno:
czas całkowity: 1 h 15 min
Średnie HR: 123
Max HR: 166
Kcal: 462
HR zone 1 (105/133) 58%
HR zone 2 (133/152) 20%
HR zone 3 (152/190) 7%
AERO: 5 min pedałowania na rowerku na zakończenie treningu.
Wstawiam filmiki celem oceny przez specjalistów:
PRZYSIAD PRZEDNI
8x 20,5 kg - byłam jeszcze nie rozgrzana…
8x 24 kg
MC SUMO
6x 40 kg
Dziś miałam dużo siły na treningu – wyspana!! (spałam przeszło 9 h). Trenowało mi się bardzo przyjemnie, pobiłam swoje rekordy w kilku ćwiczeniach. Jestem bardzo zadowolona, muszę teraz się spiąć i tak zacząć sobie organizować rozkład dnia, aby móc spać minimum 7-8 godzin.
W ciągu następnego m-ca, do połowy listopada będę mieć bardzo mało czasu wolnego. Ćwiczyć zamierzam systematycznie i oczywiście odpowiednio się odżywiać, natomiast nie będzie regularnych wypisek, raz na jakiś czas wrzucę jedynie dane odnośnie treningów.
Obliques powiedz mi proszę jak długo mam ćwiczyć aktualny plan?? dziś wykonałam dopiero 11 trening.
Pozdrawiam wszystkich odwiedzających.
Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-29 22:36:11