Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

Vena ja cały ubiegły tydzień miałam problem rano, żeby je wcisnąć, jadłam na dwa razy, bo na raz się nie dało

najlepsze jest w tym wszystkim to,że ryżu czy owsiaków nie możemy rady wciągnąć,ale jakby tak dali jakiś deser albo dużą pakę ciastek to nagle by się zmieściło prawda?

zyrafko te wegierki obierasz ze skórki kroisz i dodajesz do tej masy ,nastepnie smazysz?

Vena - tak pewnie by było

Vajolet - kroję razem ze skórką, dodaję do masy i smażę, kroję na małe kawałki. Skórka mi osobiście nie przeszkadza wcale.

DZIEŃ 22 21.09.2009 r. poniedziałek
Trening siłowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), jaja kurze całe, śliwki (120g)
2) whey, oliwa
3) cyc, ryż brązowy (50g), oliwa, surówka z pora
trening siłowy
4) cyc, ryż brązowy, (50g), surówka z pora, trochę ketchupu
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, oliwa
RAZEM:
B/T/WW, kcal
126 g/ 90 g/ 158 g, 1968 kcal
Suplementy:
magnez

TRENING NR 8
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
Rozgrzewka:
10x 12 kg
10x 14,5 kg
10x 16,5 kg

8x 18 kg
8x 18,5 kg
7x 19,5 kg
6x 21,5 kg
6x 23 kg (w ostatnim powtórzeniu gibało mnie)

B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
Rozgrzewka:
10x 20 kg
10x 25 kg
10x 27,5 kg

10x 30 kg
8x 32,5 kg
7x 35 kg
6x 37,5 kg !!!!

C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
Rozgrzewka: 2 serie: 10x 50 kg
10x 70 kg
10x 75 kg
8x 77,5 kg !!!
C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg; po 10 powtórzeń na nogę)
10x 10 kg
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg; po 8 powtórzeń na nogę)
D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
10x 5 sztabek
12x 6 sztabek
10x 7 sztabek
D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
12x 4 sztabki
12x 4 sztabki
12x 5 sztabek

Tętno:
czas całkowity: 2 h
Średnie HR: 122
Max HR: 169
Kcal: 727
HR zone 1 (105/133) 63%
HR zone 2 (133/152) 17%
HR zone 3 (152/190) 7%

Tym razem zrobiłam sobie długą rozgrzewkę przed przysiadami, po takowej ćwiczyło mi się dużo lepiej i nic już w plecach nie bolało. Po tylu powtórzeniach razem licząc nadgarstki dostały w kość.

-----------------------------------------------------------------------------------------------------------------------------
DZIEŃ 23 22.09.2009 r. wtorek
DIETA
1) płatki owsiane (100g), jaja kurze całe, śliwki (150g)
2) cyc, oliwa, pomiks
3) cyc, ryż brązowy, (50g), sałata, oliwa
4) cyc, whey, oliwa, rzodkiewki
RAZEM:
ok. 2000 kcal.
Suplementy:
magnez

Mega zakwasiory na udach (wewnętrzna strona), poślady!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-23 20:45:01

DZIEŃ 24 23.09.2009 r. środa
Trening siłowy
DIETA
1) płatki owsiane (100g), jaja kurze całe, śliwki (120g)
2) kulki mocy (wołowina, cyc, wieprzowina=100 g razem), surówka z selera, fasolka szparagowa, oliwa
posiłki 1 i 2:



3) kulki mocy, oliwa, fasolka, musli fitella (50g), mała bułka grahamka
trening siłowy
4) kulki mocy, ryż brązowy, (50g), surówka z selera
5) whey, orzechy włoskie
RAZEM:
B/T/WW, kcal
124 g/ 111 g/ 178 g, 2210 kcal
Suplementy:
magnez

A. wyciskanie sztangi skos góra 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy)
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 17 kg
8x 19,5 kg
5x 21 kg
5x 21 kg
4x 23,5 kg
B. ściąganie drążka górnego do klatki 4 serie 6-8 powt. (2 min przerwy) /2sek przytrzymane w ściągnięciu/
Rozgrzewka: 1 seria: 10 powtórzeń x 3 sztabki, 10x 4 sztabki
10x (4 sztabki + 2 kg)
7x 5 sztabek
8x 5 sztabek
6x (5 sztabek + 2 kg) !!!
C1. wyciskanie sztangielek siedząc chwytem neutralnym 4x 8- 10 bez przerwy
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
6x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg) !!! udało się
6x 14 kg
C2. podciąganie sztangielek wzdłuż tułowia 4x 8 -10 (1 min przerwy) /przytrzymane 2sek we wznosie/
Rozgrzewka: 2 serie: 10 powtórzeń x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg)
8x 14 kg
10x 14 kg
8x 16 kg (2 sztangielki po 8 kg) !!
D1 wznosy sztangielek bokiem 3x 12-15 bez przerwy
15x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
12x 8 kg (2 sztangielki po 4 kg)
13x 8 kg (2 sztangielki po 4 kg)
D2. wznosy sztangielek bokiem w opadzie tułowia 3x 12 - 15 (1 min)
15x 5 kg (2 kółka po 2,5 kg)
12x 6 kg (2 sztangielki po 3 kg)
15x 6 kg
E1. prostowanie ramion na wyciągu górnym 3x 10- 12 bez przerwy
12x 2 sztabki (=20 kg)
3x 3 sztabki (=29 kg) próba
12x (2 sztabki + 2 kg)
12x (2 sztabki + 2 kg)
E2. uginanie ramion ze skrętem 3x 10- 12 (1 min)
12x 5 kg na rękę
3x 7 kg na rękę próba lewa ręka nie dała rady więcej
10x 5 kg na rękę
10x 5 kg na rękę

Tętno:
czas całkowity: 1h 23 min
Średnie HR: 120
Max HR: 160
Kcal: 480
HR zone 1 (105/133) 60%
HR zone 2 (133/152) 22%
HR zone 3 (152/190) 3%

Żyrafka yyyy nie mów mi,że na suwnicę zakładasz 1,5kg talerze już tak się kobito nie oszczędzaj,bo przyjadę i osobiście dorzucę


kulki mocy dały dzisiaj moc

E, co jest? Z Grubasem się potajemnie spotykasz czy jak? Takimi samymi pulpetami się obżeracie?

Morales jakiś Ty niedoinformowany

nawet razem trenują i to nie tylko na siłowni

powyzej tych 5 sztabek to juz nic u was nie ma?