Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

jedziesz jedziesz:):)

No stara koniec opierdzielania, dzisiaj startujemy



no właśnie no

Zatem startujemy

Aktualny CEL:: R E D U K C J A

DANE:
Wiek: 28 lat
Wzrost: 170 cm
Waga: 64 kg
Nad biustem: 88cm
Biust: 94 cm
Pod biustem: 81 cm
Talia: 75 cm
Biodra: 94 cm
Udo (w najszerszym miejscu): 56 cm

DIETA
Początkowe założenia:
zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 2000 kcal:
BIAŁKO - 2,2 g/ kilogram m.c.
TŁUSZCZ - 1,7 g/ kmc
WW - 1,7 g/ kmc,
tj. dziennie:
B/T/ WW 140/ 108/ 109
= 1978 kcal.

Suplementacja: cla.

TRENING:
trening siłowy: 3 x tydzień,
aeroby/ interwały - z naciskiem na interwały oraz ćwiczenia na brzuchol w pozostałe dni.

Plan treningowy siłowy by Obliques

DZIEŃ 1 [przerwy między seriami 90 sek]
1. Przysiad 6x8/8/6/6/4/4
2. Suwnica 4x10/8/6/6
3. Syzyfki 3x6-8
4. prostowanie nóg 3x6-8

DZIEŃ 2 [przerwy między seriami 60 sek]
1a. Wyciskanie na płaskiej 6x 8/8/6/6/4/4
1b. Wiosłowanie sztanga 6x 8/8/6/6/4/4/
2a Wyciskanie młotkowe sztangielkę 4x6-8
2b. Przyciąganie drążka dolnego do brzucha 4x6-8
3a. Wyciskanie sztangi wąsko skos 30` 4x6-8
3b. Uginanie młotkowe 4x6-8
+30min aero

DZIEŃ 3 [przerwy między seriami 90 sek]
1. Rumuński MC 6x8/8/6/6/4/4
2. MC sumo 6x8/8/6/6/4/4
3. Uganianie w leżeniu 4x6-8
4. Wypady długie 3x 10-12 na nogę

DZIEŃ 4 [przerwy między seriami 60 sek]
1a. Wyciskanie sztangielek siedząc 6x 8/8/6/6/4/4/
1b. Opuszczanie na drążku 6x 8
2a. Wyciskanie sztangi skos 60` 4x6-8
2b. Ściąganie drążka górnego do klatki 4x6-8
3a. Uginanie leżąc 4x6-8
3b. Uginanie sztangi stojąc 4x6-8
+ 30min aero

Wyjaśnienie:
8/8/6/6/4/4
Pierwsze dwie to rozgrzewkowe robisz po 8 ruchów ale dajesz ciężar lżejszy, ale zwiększasz w drugiej,
Później znów zwiększasz dajesz 6, druga 6 idzie na maxa,
4 - zwiększasz idzie na maksa.

4x6-8, będzie 8,6,6,6
pierwsza rozgrzewkowa i 3 konkretne.


**********************START********************
DZIEŃ 1 16.11.2009 r.
dzień nietreningowy

DIETA (B, T, WW , kcal )
1) 2 jaja, płatki ows., miód natur. = 21/ 15/ 57/ 448 kcal
2) cyc, orzechy włoskie, pekinka = 24/ 20/ 1/ 280 kcal
3) cyc, orzechy wł., pekinka, oliwa = 24/ 30/ 1/ 368 kcal
4) cyc, orzechy włoskie, jabłko = 34/ 21/ 16/ 391 kcal
5) twaróg półtł., jogurt nat., orzechy wł. = 27/ 26/ 7/ 382 kcal

+ kawa biała z cukrem, 2 łyżeczki cukru

RAZEM: (B, T, WW , kcal ) = 131/ 112/ 94/ 1931 kcal

Pierwszy dzień za mną, ssanie w żołądku doskwiera
Pozdrawiam!


Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-11-17 09:31:47

Wstawiłem posta zapychacza żeby plan poszedł od nowej strony a te spamowe mały już zdążyły pierdoły popisać. Mało macie miejsca w spamie?

Wstawiłem posta zapychacza żeby plan poszedł od nowej strony a te spamowe małpy już zdążyły pierdoły popisać. Mało macie miejsca w spamie?

Ciii grrubas, nie spamuj

Zyrafka poki co nie jesz "potreningowego" w dzien aerobow i wolny, czyli masz w ten spsob mniej kalorii w te dni

Zmieniony przez - obliques w dniu 2009-11-17 09:45:11

Dobra Obliques, będę cierpieć z głodku, ale pasuje mi to

To sobie zwieksz kalorie, bo ustawilas 2000kcla, to troche malo przy tym ruchu

W odpowiedzi na wyraźny sprzeciw Żyrafki, korzystając z tego iż jestem sam w domu wklejam zdjęcia Żyrafki wykonane przez Nią dziś rano i niefortunnie zostawione na aparacie a przeze mnie przypadkowo znalezione
Tak dla motywacji większej














i bonusowo fałdka



zaraz zadzwoni telefon

Zmieniony przez - grrubas w dniu 2009-11-17 11:30:41

ALE MASAKRA

ZASTRZELĘ, te zdjęcia miały czekać na podsumowanie!!!!!!!!!!!! ZAPOMNIJ O OBIADACH