Żyrafka / dziennik/ REKOMPO: s.1-20, TRENING DOMOWY - od s.46

I bieżąca:

DZIEŃ 30 29.09.2009 r. wtorek DZISIAJ BYŁ POWER!!
trening siłowy nr 11
DIETA
1) płatki owsiane, jaja całe kurze, śliwki
2) cyc, oliwa, papryka
3) cyc, oliwa, surówka z pora, makaron razowy
trening siłowy
4) cyc, ryż brązowy, miód
5) twaróg półtłusty, jogurt naturalny, orzechy włoskie
RAZEM:
ok. 2200 kcal

TRENING NR 11
A. przysiad przedni 4x 6 - 8 powt. /2 min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 16 kg, 10x 18,5 kg
8x 20,5 kg
8x 22 kg
8x 24 kg tu już więcej niż na ostatnim treningu!
6x 26 kg
4x 28 kg REKORD

B. MC sumo 4 x 6 - 8 /2min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 20 kg, 10x 30 kg
8x 35 kg
6x 40 kg (film poniżej) tu już REKORD
8x 40 kg
6x 42,5 kg

C1. Suwnica 3x 8 - 10 powt. /1min przerwy/
Rozgrzewka: 10x 50 kg
10x 70 kg
10x 80 kg tu już REKORD
10x 90 kg

C2. Wypady dalekie 3x 8- 10 /1 min przerwy/ i powrót do C1
10x 10 kg (2 sztangielki po 5 kg; po 10 powtórzeń na nogę)
8x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg; po 8 powtórzeń na nogę)
10x 14 kg (2 sztangielki po 7 kg; po 10 powtórzeń na nogę)

D1. Uginanie nóg na maszynie 3x 10-12 powt. bez przerwy (przytrzymane ściśnięcie przez 2sek)
12x 6 sztabek
12x 7 sztabek
5x 8 sztabek + 6x 7 sztabek REKORD

D2. Prostowanie nóg atlas 3x10-12 powt. /1min przerwy/ (wolno 3sek odwodzenie i 3sek powrót)
10x 5 sztabek
10x 6 sztabek (b. ciężko, z 3 przerwami)
8x 6 sztabek

Tętno:
czas całkowity: 1 h 15 min
Średnie HR: 123
Max HR: 166
Kcal: 462
HR zone 1 (105/133) 58%
HR zone 2 (133/152) 20%
HR zone 3 (152/190) 7%

AERO: 5 min pedałowania na rowerku na zakończenie treningu.


Wstawiam filmiki celem oceny przez specjalistów:
PRZYSIAD PRZEDNI
8x 20,5 kg - byłam jeszcze nie rozgrzana…



8x 24 kg




MC SUMO
6x 40 kg




Dziś miałam dużo siły na treningu – wyspana!! (spałam przeszło 9 h). Trenowało mi się bardzo przyjemnie, pobiłam swoje rekordy w kilku ćwiczeniach. Jestem bardzo zadowolona, muszę teraz się spiąć i tak zacząć sobie organizować rozkład dnia, aby móc spać minimum 7-8 godzin.

W ciągu następnego m-ca, do połowy listopada będę mieć bardzo mało czasu wolnego. Ćwiczyć zamierzam systematycznie i oczywiście odpowiednio się odżywiać, natomiast nie będzie regularnych wypisek, raz na jakiś czas wrzucę jedynie dane odnośnie treningów.

Obliques powiedz mi proszę jak długo mam ćwiczyć aktualny plan?? dziś wykonałam dopiero 11 trening.

Pozdrawiam wszystkich odwiedzających.

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-29 22:36:11

a dlaczego nie dotykasz sztangą stojaka przy MC sumo? tak to robisz do piszczeli

no no ktos tu mowil ze 100kg na suwnicy to taka masakra a tutaj Zyrafka widze trzasnelas w trzeciej serii 10x90. wiecej wiary na nastepny raz atakuj 100 i na pewno pojdzie.

eh normalnie wkurza mnie jak widze jak robisz sobie przysiad ze stojakow ze u mnie na silce nie ma takiej podstawowej rzeczy, paranoja :-/ i musze uzywac gory stojakow z laweczki do wyciskania na plasko -na ktorej oczywiscie w poniedzialki kiedy ja potrzebuje faceci klate robia

sen to jednak potrzebny do dobrego treningu, raz drugi mozna sie nie wyspac ale jak sie tak ciagnie to mniej sily sie ma, niby nieodczuwalne ale jak sie czlowiek wyspi to wie czego brakowalo

Vena - no właśnie skwasiłam te sumo wczoraj, wkręciłam sobie, że nie będę dotykać, bo nie chciałam robić hałasu...., jak z mniejszym ciężarem dotykałam (35 kg) to trzaskałam. Te 40 kilo to bylo już dla mnie ciężko, ale coś mi się tak wydawało, że jak robię to coś jest nie tak, ruch wydawał mi się zbyt krótki, już teraz wiem dlaczego

Mmooonia - szkoda rzeczywisćie, że nie masz porządnego stojaka, tak się zastanawiam jak Ty zakładasz i ściągasz tę sztange znad ławeczki do wyciskania...musi być Ci bardzo niewygodnie. Suwnica rzeczywiście bardzo mnie zaskoczyła, wczoraj naprawdę miałam dobry dzień! A 100-wke oczywiście będę atakować. Co do snu, to ja przez cały czas spię mało i stąd może właśnie brak siły u mnie, i ciężko mi się walczy z ciężarmi..wczoraj było dużo lepiej!!

Zyrafka, a jak robisz siady i ciągi to faceci obecni na sali trenują czy akurat w tym momencie mają przerwę między seriami?

Morales a jak myślisz? Ty sie lepiej wypowiedz na temat techniki, bo mi na tym zależy!
Teraz już raczej nikt się nie dziwi co tam poczyniam ze sztanga, chyba że nowi bywalcy, wczoraj jakiś młodziak nowy się przyglądał, ale miał taką przestraszona minę....
---------------------------------------------------------------
Poślady bolą..., ah jak bolą!!!!

Zmieniony przez - Zyrafka198 w dniu 2009-09-30 09:01:07

Zyrafka, przy przysiadzie siadaj troche nizej, bo o ile jeszcze pierwsze sa do przyjaecia to nastepne sa coraz wyzsze,reszta wyglada ok.
MC w sumie podobnie tak oszczenie zginasz te nogi, byle nie zejsc za nisko MC to pierw prostujesz kolana jak sztanga mija kolana prostujesz cialo, w druga strone to samo, a ty bardzo szybko zginasz kolana i w ogole jak juz powiedzialam za wysoko konczysz. Nie boj sie zejsc nizej z pupa. Glowa w gore.
W sumie to tyle co widze, nie jestem szkolona w szukaniu bledow jakis szczegolnych ale grubszych nie robisz

wczoraj jakiś młodziak nowy się przyglądał, ale miał taką przestraszona minę....


bo nie wiedział tak naprawdę,co tam wyczyniasz,a nie pytał,bo nie chciał się skompromitować


Ty nie patrz n innych,że robisz hałas...przecież widziałaś sama jak ja robiłam i też obijało się i to głośno
aaa i co mogę to przy sumo dawaj bardziej stopy tzn palce na zewnątrz

co do przysiadu przedniego to dobrze,że jest ten drugi film,bo na tym pierwszym to takie jest ujęcie,że na pierwszy rzut oka bym powiedziała,ze strasznie łokcie rozłażą się na boki,czego już nie widać na drugim filmie


ale jestem znawca

ale staram się pomóc

Obliques, no na pewno wytkniesz więcej błędów niż ja, dziękuję Ci bardzo za rady, tego potrzebowałam.....
Aha - a odnośnie tego aktualnego planu - jak długo mam go ciągnąć? Kiedy mogę zgłosić się po zmianę??

Venka - dziekuję za porady, znasz się dużo bardziej niż ja

żyrafko Gratuluje siływidac ,ze w cwiczeniach jestes skupiona