adzik123
WITAM WSZYSTKICH SERDECZNIE!
Na samym początku chciałbym podziękować firmie TREC Nutrition za możliwość podreperowania mojej sylwetki przy pomocy Waszych produktów
Chciałbym też nadmienić, że zaczynam treningi po miesięcznej przerwie spowodowanej wakacjami i natłokiem obowiązków, więc nie mam się czym chwalić aktualnie
1. Podstawowe info o mnie.
Wiek: 22 lata.
Staż: Ponad 2 lata, a prawie 2,5 już.
Imie:
Adrian 
Wzrost: 185cm.
Waga: ok 102 kg.
2. Wymiary przed rozpoczęciem 3 miesięcznego budowania formy z firmą TREC.
Kark/szyja: 45cm
Obręcz barkowa: 129cm
Klatka/plecy (pod pachami): 116,5cm
Ramię lewe/prawe: 40cm/41,5cm
Przedramię lewe/prawe: 32cm/32,5cm
Pas: 100cm - potężne prostowniki, jak to Wodyn mawia
Udo lewe/prawe: 67,5cm/67,5cm
Łydka lewa/prawa: 41cm/41cm
Wymiary niestety po spadkach
3. Wyniki siłowe w podstawowych bojach.
Na dzień dzisiejszy nie wiem jak to wygląda ale moje maksy (przy czym zaznaczam, że nigdy maksów nie robiłem na 1 powtórzenie, tylko po prostu maksymalne obciążenia na treningach) prezentują się tak:
Wyciskanie płasko: 110kgx2 (myślę, że w szczycie 120 by poszło)
Martwy ciąg: 160x4/165x1 - zależało od tego na jakim treningu byłem.
Przysiad: 150x5/155x2 - też w zależności od treningu.
4. Cele treningowe.
Hmmm... Celem na ogół jest poprawa sylwetki, więc i ja bym chciał zacząć wyglądać
Natomiast rozkładam sobie to na 3 takie jakby "minicykle":
Miesiąc nr 1 - powrót do formy po miesiącu przerwy, wstępne budowanie masy, siły.
Miesiąc nr 2 - Ostra masa, ale z lekką uwagą na mój potężny pas
Miesiąc nr 3 - Szczyt formy (jeżeli sie uda), do wszystkiego dojdzie pewno jakiś spalacz.
5. Dieta.
Od czasu jak wypróbowałem LOW CARB to mi się spodobała, więc przy niej zostanę. Na pewno będzie modyfikowana w trakcie cyklu więc dokładnie wszystkiego nie rozpiszę.
Przykładowy jadłospis w dzień treningowy:
1: odzywka/jajka + makaron/platki/chleb + oliwa z oliwek
2 (przedtreningowy): pierś + makaron/ryż
3 (bezpośrednio po treningu): białko (Perfect Whey Protein)
4 (godzine po białku): pierś + makaron/ryż + rodzynki
5: jajka/karkowka/piers + oliwa
6: NitroProGen + oliwa/ twaróg + oliwa
Warzyw nie wypisuje, po prostu je zjadam
Czasami będzie więcej posiłków, czasami mniej - różnie to bywa bo wszystko zależy od dnia.
W DNT w 3ech pierwszych posiłkach węgle.
Ładowań nie będzie, ale jakiś cheat-meal na pewno
6. Plan treningowy.
Prawdopodobnie przez cały cykl będę ćwiczył tym samym planem, natomiast manipulował dietą.
Trening systemem 15/10/5 autorstwa WODYNA. Plan ułożony specjalnie dla mnie, priorytetuje górną część ciała.
***************************
SSklata=
Składanka na klate [bez zmiany ciezaru]:
-sztangielki skos ok 45st
-sztangielki poziom
SSbary=
składanka na bary [jednorącz bez przerw]:
-unoszenie sztangielki jednorącz w opadzie
-unoszenie sztangielki jednorącz bokiem stojąc
-wyciskanie sztangielki stojąc jednorącz
SSbic=
składanka na biceps [jednoracz bez przerw]:
-"modlitewnik wodyna" jednoracz
-wiosłowanie ta sama sztanbgielka [2 razy tyle powt]
SStric=
składanka na triceps
-przenoszenie nad glowe lezac [proste rece]
-czachołamacze
***************************
TRENING
Zestaw 1
-przysiady 3*15
-wspiecia na palce +20kg do przysiadow 1 seria na milion powt
-wiosłowanie jedn polsztanga 3*15
-uginanie nog 3*15
-SSklata stały 3*15
-SSbary stały 3*15
-SSbic stały 3*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 2
-Wyciskanie sztangi na skosie w dol 4*10
-Hack przysiad 3*10
-MC 4*10
-SSklata stały 4*10
-SSbary stały 4*10
-SSbic stały 4*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 3
-przysiady 5*5
-wspiecia na palce +20kg do przysiadow 1 seria na milion powt
-wiosłowanie jednoracz polsztanga 5*5
-uginanie nog 5*5
-SSklata stały 5*5
-SSbary stały 5*5
-SSbic stały 3*5
-SStric stały 5*5
Zestaw 4
-Wyciskanie sztangi na skosie w dol 3*15
-Hack przysiad 2*15
-MC 3*15
-SSklata stały 3*15
-SSbary stały 3*15
-SSbic stały 3*15
-SStric stały 3*15
Zestaw 5
-przysiady 4*10
-wspiecia na palce +20kg do przysiadow 1 seria na milion powt
-wiosłowanie jedn polsztanga 4*10
-uginanie nog 4*10
-SSklata stały 4*10
-SSbary stały 4*10
-SSbic stały 4*10
-SStric stały 4*10
Zestaw 6
-Pompki na poreczach 5*5
-Hack przysiad 4*5
-MC 5*5
-SSklata stały 3*5
-SSbary stały 5*5
-SSbic stały 5*5
-SStric stały 5*5
7. Zestaw supli na 1 miesiąc:
1x Trec - Perfect Whey Protein
Premiks białek serwatki koncentratu, hydrolizatu i izolatu - idealne przed i po treningu.
http://www.trec.com.pl/general/perfect_whey_protein.php
1x Trec - NitroProGen
Premiks białek: koncentrat + hydrolizat serwatki + białko jaja + kazeina + peptyd l-glutaminy.
http://www.trec.com.pl/general/nitroprogen.php
1x Trec - BCAA G-Force
Aminokwasy rozgałęzione (BCAA)+L-Glutamina w proszku.
http://www.trec.com.pl/general/bcaa_gforce.php
1x Trec - Vital(X)PACK N-6
Wieloskładnikowa Formuła Witaminowo-Mineralna.
http://www.trec.com.pl/general/vital_xpack.php
1x Trec - Super Omega-3
Suplement diety zawierający w swoim składzie olej z ryb oceanicznych.
http://www.trec.com.pl/general/super_omega_3.php
1x Trec - CLA & Green Tea
Sprzężony kwas linolowy + ekstrakt z zielonej herbaty.
http://www.trec.com.pl/general/cla_gt.php
Foto paczki od Treca:
Po rozpakowaniu:
8. Plan suplementacji.
Perfect Whey Protein - po treningu, awaryjnie przed treningiem.
NitroProGen - awaryjnie jako źródło białka/na noc/możliwe, że też w nocy.
BCAA G-Force - 3-4 miarki przed treningiem.
Vital(X)PACK N-6 - co drugi dzień do śniadania.
Super Omega-3 - rano i na noc po 2 kapsy, codzień.
CLA & Green Tea - prozdrowotnie
9. Moje zdjęcia.
Przód luzem:
Bicepsy przodem:
Bicepsy tyłem:
Plecy luzem:
Plecy - szerokość:
Uda:
1 udo:
Wybaczcie mi moją "łaciatą" opaleniznę ale skórka zaczęła schodzić po powrocie z Egiptu
10. Filmy.
Moja stronka na youtube: http://www.youtube.com/user/AdzikSFD
Martwy ciąg 155kg x5
Przysiad 120kg x10
TAKŻE CZAS ZACZĄĆ!!
Zapraszam do komentowania
Zmieniony przez - adzik123 w dniu 2009-09-20 18:26:03
Zmieniony przez - King_Odin w dniu 2009-09-20 20:26:48
Krzysztof Piekarz
bic44
kasteta
Rrumcek
Avasso
