Od dłuższego już czasu bardzo popularne jest publikowanie przez influencerów zakupów spożywczych, a dokładniej pisząc wklejanie zdjęcia tego, co znalazło się w ich koszyku. Znane osoby, w tym dietetycy, pokazują bez cenzury swoje wybory żywieniowe, zachęcając nie tylko do zdrowego odżywiania, ale także do tego, by dieta dostarczała choć trochę przyjemności z jedzenia/ z jej stosowania.  

  1. Zasada 80/20
  2. Zdrowa lista zakupów
  3. Pomysły na posiłek
  4. Przed zakupami
  5. Podsumowanie

Ma to oczywiście spory sens, bo niestety osoby, które dopiero wdrażają się w system zdrowego odżywiania nie zawsze wiedzą, jak pogodzić przyjemne z pożytecznym, a precyzyjniej mówiąc zdrowe ze smacznym. Niżej przedstawiamy kilka wskazówek na ułatwienie takich właśnie wyborów.

Zasada 80/20

Wiele osób wyznaje zasadę 80/20, czyli spożywanie w 80% naszego menu żywności nieprzetworzonej i bogatej odżywczo, a w 20% żywności przetworzonej i mniej zdrowej. Większą pulę powinny stanowić owoce, warzywa, dobre źródła białka, węglowodany złożone oraz zdrowe tłuszcze.

W mniejszym procencie pozwólmy sobie na tzw. żywność rekreacyjną, czyli produkty, których spożywanie przynosi nam więcej przyjemności. Są to słodycze, słone przekąski czy fast foody. Takie podejście do diety może zapewnić nam nie tylko zdrowie fizyczne, ale też psychiczne, o czym bardzo często zapominamy, katując się bardzo restrykcyjnymi dietami.

Polecamy również: Jak bardzo szkodzi żywność przetworzona? Co jeść a czego unikać?

Zdrowa lista zakupów

kobieta wybiera banany

Jakość, różnorodność i równowaga żywności są kluczem do tego, by cieszyć się zdrowiem. Wiele z badań wykazało, że regularne spożycie owoców i zwiększona konsumpcja warzyw może znacznie wpływać na obniżenie BMI i masy ciała u osób, które mają genetyczne predyspozycje do tycia. To właśnie warzywa i owoce powinny stanowić większość tego, co znajduje się w Twoim koszyku tak, by codziennie dostarczać sobie kilka porcji warzyw i owoców. W sezonie zimowym możesz spokojnie sięgnąć po mrożonki. Co warto dopisać do listy zakupów z tej grupy produktów?

  • ogórki
  • marchew
  • wszystkie zielone warzywa (brokuły, cukinia, fasolka, szpinak)
  • kalafior
  • cebula
  • ziemniaki
  • słodkie ziemniaki (bataty)
  • pomidory
  • papryka
  • awokado
  • jabłka
  • banany
  • winogrona
  • owoce cytrusowe
  • owoce jagodowe
  • inne owoce i warzywa, które lubisz (dbaj o różnorodność!)

Oprócz owoców i warzyw wrzuć do koszyka produkty znajdujące się w lodówce, takie jak:

  • jogurt grecki lub typu Skyr
  • hummus
  • mleko roślinne
  • twaróg
  • mozarella
  • tofu
  • ryby
  • mięso (pierś z indyka, pierś z kurczaka, podroby, czerwone mięso raz na jakiś czas).

Nie zapomnij o produktach, które mają długi termin przydatności i możesz wykorzystać je przez dłuższy czas, a także o produktach pełnoziarnistych, które dzięki zawartości błonnika ułatwiają wypróżnianie się i zwiększają uczucie sytości. Oto niektóre z tych kategorii:

  • soczewica
  • ciecierzyca (może być w słoiku)
  • brązowy ryż
  • makaron pełnoziarnisty
  • kasze (gryczana, jęczmienna, orkiszowa)
  • mąka (gryczana, pełnoziarnista, orkiszowa, z cieciorki)
  • fasola
  • tuńczyk w puszce
  • płatki owsiane
  • komosa ryżowa
  • mleczko kokosowe
  • nasiona chia
  • jajka

Niezbędne w diecie są również zdrowe tłuszcze i orzechy:

  • orzechy
  • masło orzechowe (migdałowe, z nerkowców, z orzechów laskowych, z orzechów arachidowych)
  • tahini
  • oliwki
  • oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia
  • gorzka czekolada

Dodatkowo stosuj zioła i przyprawy, które nadadzą smak potrawom.

Polecamy również: Najlepsze masła orzechowe - jakie masło orzechowe wybrać?

Pomysły na posiłek

Gdy będziesz już po zakupach, z powodzeniem możesz stworzyć różnorodne posiłki i przekąski bogate w składniki odżywcze. Oto kilka pomysłów.

Śniadanie

  1. Owsianka z gorzką czekoladą, orzechami i bananem.
  2. Bowl z tuńczykiem, mango, fasolką edamame i masłem migdałowym.
  3. Placuszki jajeczno-owsiane z borówkami i masłem orzechowym.

Obiad

  1. Miska z zielenią, ogórkiem, soczewicą, komosą ryżową i tahini.
  2. Pieczony dorsz z brązowym ryżem oraz bukietem warzyw.
  3. Indyk w sosie pomidorowym z kalafiorem i batatami z odrobiną oliwy z oliwek.

Przekąski

  1. Pokrojona papryka z hummusem.
  2. Jabłko z masłem migdałowym.
  3. Jogurt skyr z winogronami i orzechami.

Kolacja

  1. Gryczane naleśniki z pomidorowym farszem z soczewicy i mozzarelli z sosem curry.
  2. Placuszki jajeczne z łososiem i orzechami.
  3. Śródziemnomorska sałatka z tuńczykiem, chrupiącymi warzywami, quinoą i prażonymi pestkami dyni.

Przed zakupami

Zanim pójdziesz do sklepu, aby zrobić zakupy spożywcze, koniecznie zjedz posiłek. Jeśli pójdziesz głodny, istnieje duże prawdopodobieństwo, że kupisz o wiele więcej produktów (w tym produkty mocno przetworzone), niż znajduje się na Twojej liście zakupów. Bycie głodnym sprawia, że jesteś bardziej podatny na zakup artykułów, które powinieneś ominąć. Tworząc listę zakupów, zastanów się, jakie produkty będą potrzebne do przygotowania pełnowartościowych posiłków i zdrowych przekąsek. Zbilansowany posiłek powinien zawierać:

  • warzywa (świeże lub mrożone)
  • białko (nie zapomnij o opcjach roślinnych)
  • węglowodany (najlepiej pełnoziarniste, takie jak owies, brązowy ryż czy komosa ryżowa)
  • tłuszcz (oliwa z oliwek z pierwszego tłoczenia, awokado, orzechy)

Podsumowanie

Planowanie posiłków i zakupów to ważny element zdrowego stylu życia, który wymaga od nas co prawda zaangażowania, ale jest to zdecydowanie warte czasu i energii. Oprócz utraty wagi prawdopodobnie odczujesz dodatkowe korzyści, takie jak więcej energii, lepsze trawienie i lepszy sen. 

Źródła:

  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5320410/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC6736184/
  • https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC7982781/
Komentarze (0)