plan treningowy na rzezbe do oceny

mam 180 cm wzrostu i warze 65 kilo moja dieta to porostu dużo jeść szczególnie przed i po treningu trening zaczynam kolo 20 mam ławkę drążek sztangę zwykła i łamaną plus hantelki ;)


Plan treningowy dla początkującego:
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


Wtorek
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

sroda
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczenie

czwartek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/12/10/10
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/12/10/10
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń

piatek
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powótrzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/12/10/10
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

sobota
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/12/12/12
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/12/12/12
-wypychanie hantli siedząc obórącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń

Kaptury
podciągnie sztangi wzdłuż tułowia stojąc 4 x 12/12/12/12
- dowolne ćwiczenie dodatkowo wzmacniające barki i kaptury, można tez dorzucić coś na mięśnie pleców.

Nogi
dowolne ćwiczenie

Witam !!!

Napisałem właśnie plan treningowy na rzeźbę i chciałbym by ktoś kto się zna go ocenił.


Poniedziałek :

Klatka :

- rozpiętki na ławce poziomej (lub rozpiętki w siadzie na maszynie) 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi na ławce płaskiej 4 serie 12-16 powtorzeń
- przenoszenie sztangielki w leżeniu w poprzek ławki poziomej 4 serie 12-16 powtórzeń

Biceps :
- uginanie ramion na modlitewniku 4 serie 12-16 powtórzeń
- uginanie ramion stojąc 4 serie 12-16 powtórzen

Przedramię :
- napinanie nadgarstków 4 serie 12-16 powtórzeń

Nogi :

a) uda :
- prostowanie nóg na suwnicy 4 serie 20-25 powtórzeń
-uginanie nóg w leżeniu 4 serie 20-25 powtórzeń
-odwodzenie nóg na zewnątrz 4 serie 20-25 powtórzeń

b) łydki :
- wspiecie na palcach ze sztangą na kolanach 4 serie 25-35
- wspiecie na palcach na jednej nodze ze sztangielką 5 serii 15-20 powtórzeń

Brzuch :

- program cwiczeń ABS (Abdominal body system)

Środa :

Barki :
- unoszenie do przodu hantli 4 serie 12-16 powtórzeń
- unoszenie boczne sztangielek 4 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie sztangi zza karku siedząc 3 serie 12-16 powtórzeń
-wznosy barków sztrugsy 4 serie 12-16 powtórzeń

Triceps :
- francuskie wyciskanie sztangielki stojąc 3 serie 12-16 powtórzeń
- wyciskanie w dół na wyciągu podchwytem 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch :

- program cwiczeń ABS (Abdominal body system)


Piatek :

Plecy :
-wiosłowanie sztangielkami w opadzie 4 serie 12-16 powtorzeń
-ściaganie drążka wyciągu górnego w siadzie szerokim uchwytem (nadchwytem) 4 serie 12-16 powtórzeń
-przyciaganie linki wyciągu dolnego w siadzie plaskim 4 serie 12-16 powtórzeń

Brzuch :

- program ćwiczeń ABS (Abdominal body system)

wg mnie to bezsensowny plan.. podziel go na 3 dni. np.
pon. klata i triceps
śr. plecy i biceps
pt. nogi i barki

bo jak ty chcesz ćwiczeń od pon do soboty to życzę powodzenia.. ale co się dziwić:
l. wysłanych artykułów 1
l. przeczytanych artykułów 0

wyobraz sobie ze siedzialem na forum bardzo dlugo ale nie zarejestrowany po zlozeniu mojego planu postanowilem wam pokazac jak on wyglada ;) a czemu wuarzasz ze za duzo 6 dni roboty i 1 dzien wolnego ?

kacper147-nie pierd acz głupot
aaadrian90-co ty chcesz rzeźbić

tak chcę ćwiczyć na rzeźbę, gadałem z kolega praktykującym dwa lata chciał mieć takie same osiągi i jego sylwetka bardzo mi się podoba on mi powiedział ze diety nie układał, po prostu jadł dużo był mojej postury i zaczął ćwiczyć 5 dni mi polecił 6 dni w tygodniu ćwiczyć i chciałem się was (specjalistów) spytać czy dobrze plan ułożyłem ?

a i jeszcze jedno on na nogi nie ćwiczył i ma takie troszkę chude nóżki, ja uważam ze jak rzeźbić to wszystkie elementy ciała ;)

proszę oceńcie ten paln, bo nie chce popełniać żadnych błędów z tym planem ;) dam sog'a z góry i dziękuje za pomoc ;)

plan calkowicie do zmiany;) jest przeladowany masakrycznie. a z rzezba to jeszcze musisz poczekac bo masz jakies 15kg niedowagi;)

aha czyli skrócić plan o polowe ;) jedno ćwiczenie z każdej partii poodejmować i zrobić serie 12X10X10X8 ? a gdy już przytyje te 15 kg i nabiorę mięśni odpowiednich to wtedy zacząć ćwiczyć na rzeźbę tak?

Plan treningowy dla początkującego:
Poniedziałek
Klatka
-wyciskanie - ławka pozioma 4 x 12/10/10/8
-wyciskanie - ławka skośna - 4 x 12/10/10/8
-rozpiętki - 4 x 15/15/15/15
-opuszczanie na ramie: 3 serie po 10 opuszczeń

Triceps
-francuskie wyciskanie sztangą siedząc 3 x 12/12/12
-francuskie wyciskanie leżąc - 3 x12/12/12
-francuskie wyciskanie jednorącz siedząc: 4 serie na każda rękę po 10 powtórzeń


środa
Plecy
-podciągnie sztangi do brody w opadzie tułowia 3 x 12/12/12
-drążek - 2 x 15 serii nad chwytem
-drążek - 2 x 15 serii podchwytem
-podciąganie hantla w opadzie tułowia jednorącz po 3 serie na każdą stronę po 10 powtórzeń



Biceps
-wąsko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 112/10/10/8
-szeroko sztangą stojąc - uginanie ramion - 4 x 12/10/10/8
-uginanie ramion, jednorącz hantlem stojąc - po 4 serie / 12 powtórzeń
-uginanie ramienia w podporze uda po 3 serie / 10 powtórzeń

piatek
Barki
-sztangą z za głowy siedząc - 4 x 12/10/10/8
-sztangą siedząc z przed głowy - 4 x 12/10/10/8
-wypychanie hantli siedząc oburącz - 3 serie po 12 powtórzeń
-wypychanie hantla siedząc jednorącz - po 2 serie na każda rękę po 12 powtórzeń
co kazdy tydzien z danej partji odejmuje wybrane cwiczenie zamieniajac poprzednim cwiczeniem ktory w ubieglym tygodniu odjelem ;)

prosił bym was forumowiczów o skorygowanie mojego planu oraz malej korekty ;)