>>> ANKIETY - TUTAJ składamy podania do weryfikacji! <<<

Nick: canecorso
wiek: 21
waga: 73,5
kaltka 105
biceps 37,5
udo 61
łydka 38,5
przedramie 32
barki 124
pas 80

Trójbój:
Wl. 115
Mc 160
SQ 170
Dieta: Podporzadkowana pod rekompozycje/lekka redukcję

sniedanie
Płatki owsiane
100% whey olimp
Słonecznik, nasiona

II sniadanie
ryz brazaowy
piers kurczaka /ryba/inne mieso

trening

od razu po trenigu 30 gr białka Hi Tech 80



ryz biały
piers kurczaka /ryba
warzywa


posiłek

ryz brazowy
piers /ryba/
oliwa 20 g
warzywa

posiłek
jaja całe 230 ( 4 szt)
oliwa 15 g
warzywa


kolacja

ser póltłusty
oliwa 15 g
warzywa

SUPLEMENTACJA PRZEZ OST 6 MIESIECY : Omega 3, witaminy Z Prolab, ZMA apteczne. BCAA Xtra, Gainer/bialko/.Ostatni cykl na kreatynie skonczony 31 marca.

TRENING: HST















Filmik "małe pozowanie"






Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-05-03 18:15:00

Zmieniony przez - canecorso w dniu 2009-05-03 18:17:26

------------------------------------------------------------------
DANE:
wiek:18 lat
staż:3 lata
obwód ramienia: 37.5cm
przedramię: 33cm
wzrost: 180cm
waga: 85.5kg
klatka: 110cm
pas: 87cm
udo:61cm
łydka:41cm

rekordy: wl: ~110 mc: 6x130(zapas) przysiad: 110
------------------------------------------------------------------
CEL: zwiększenie masy i siły mięśniowej. poprawa wyglądu tricepsów i uwidocznienie mięśni brzucha.


------------------------------------------------------------------
DIETA: wysoko białkowa, low carb(6-7 posiłków, ok. 3500kcal)

------------------------------------------------------------------
TRENING: aktualnie FBW, 4-5 dni w tyg. planowany: Hst lub split 4-5 DT do tego aeroby po treningu ok. 30min.

------------------------------------------------------------------

OSTATNIO STOSOWANE SUPLEMENTY:
-jakieś 3 miesiące temu Universal Storm + Animal Pak + MAP Altered State + Muscletech Nitro-Tech + Ostrowia WPC


Zmieniony przez - m0rcin w dniu 2009-05-03 21:03:13

Wiek: 24 lata
Staż treningowy: 3 lata chodzenia na siłownie od czasu do czasu od 1 marca 2009 regularnie
Cel: redukcja
Dieta: obecnie 1500 kcal 3 dni, 1800 kcal 1 dzień, bwt 40/40/20 dieta konsultowana z Obli
Trening:
A
1.WYCISKANIE SZTANGI W LEŻENIU NA ŁAWCE SKOŚNEJ (taka z dwoma rączkami i na kazda daje sie obciążenie)-GŁOWĄ W GÓRĘ przerwa 1,5' 15/10x4s
2.rozpiętki w siadzie na maszynie przerwa 1,5' 15/10x4s
3.UGINANIE RAMION PODCHWYTEM STOJĄC-Z RĄCZKĄ WYCIĄGU przerwa 1' 15/10x3s
4.UGINANIE RAMION ZE SZTANGIELKAMI STOJĄC PODCHWYTEM przerwa 1' 15/10x3s
5.PROSTOWNIE NÓG W SIADZIE przerwa 1' 10/10x3s
6.WYPYCHANIE CIĘŻARU NA SUWNICY(MASZYNIE) przerwa 1' 15/10x3s

B
1.Wyciskanie sztangi sprzed głowy na maszynie 15/10x4s
2. wznosy bokiem 15/10x4s
3..WYCISKANIE "FRANCUSKIE" JEDNORĄCZ SZTANGIELKI W SIADZIE 15/10x 4s
4.PROSTOWANIE RAMIOn PODCHWYTEM NA WYCIĄGU STOJĄC: 3x15
5. wykroki 3x10/15
6. uginanie nog siedzac 3x10/15

C
1.ŚCIĄGANIE DRĄŻKA WYCIĄGU GÓRNEGO W SIADZIE SZEROKIM UCHWYTEM 15/10x4s
2. Najszerszy grzbietu 15/10x4s
3.Unoszenie tułowia z opadu 3sx15
4.Przytrzymani tułowia z opadu w gorze 2x30sek
5.odwodziciele 4sx25
6przywodziciel 4sx25

+ rozgrzewka 10 min+ brzuchy. narazie po treningu nie daje rady robić aerobów
+2-3 razy rower w terenie

Ten planuje mieć jeszcze przez jakieś 8 tygodni
(wiem ze źle że nie robie mc ani przysiadów no ale na razie robić nie będę)

Suplementy: białko matrix i multipower formua 80, przed treningiem purple Wraath, po BCAA

waga: 62,5
wzrost 168 cm
łydka 37
udo 55,5
biodra 91
talia 74
brzuch 82
bicek napi. 29,5











Zmieniony przez - _kavva_ w dniu 2009-05-04 10:44:17

DANE:
- wiek: 19
- staż: 2 lata
- wzrost: 180cm
- waga: 83
- biceps: 38
- klatka: 106
- pas: 84
- udo: 61
- łydka: 39
_________________________________________________________________
Cel cyklu
Jeśli sponsorzy się zgodzą to chciałbym przeprowadzić 16-17 tygodniowy test w którym: pierwsze 8 tygodni byłaby to ostra masa na odżywkach i suplementach jak: CREVOLUTION, MONSTER MASS, M3 CREATINE, AERO oraz mniejszej puszcze ULTRA WHEY. Następnie nastąpiłby trening regeneracyjny oraz 8 tygodniowa redukcja na większej puszcze ULTRA WHEY oraz na HMB.
_______________________________________________________________

Planowana dieta na masę i redukcję
Zapotrzebowanie liczone z tego wzoru
Na masie, około 2,5 g białka na kg masy ciała, tł=ww
BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_ciała_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek) *`1,2. Co tydzień będą zwiększane kalorie o około 100.
Na redukcji 3 g białka na kg masy ciała
BMR = 66 + (13.7 x twoja_waga_ciała_w_kg) + (5 x twój_wzrost_w_cm) - (6.8 x wiek)
Dni siłowe - 5% powyżej poziomu utrzymania
Dni obiegowe- 5% poniżej poziomu utrzymania
Dni beztreningowe - 15% poniżej poziomu utrzymania
Co tydzień będę zmniejszał o około 100 kalorii.
_______________________________________________________________
Trening
Pierwsze 4 tygodnie masy
Sobota Klatka
Pompki na poręczach z obciążeniem 5x 4-6
Wyciskanie hantli młotkowo na płaskiej 4x6-8
1s wyciskanie hantli na skosie z rotacją 3x10-12
2srozpiętki na skosie głową w dół 3x 10-12
Wycisk ściskający 1x100
2.niedziela grzbiet
MC 5x5
Power Sztrugs 3x 15-20
S1.Podciaganie na drazku w szerokim nachwycie 3x8-10
S2. wioslowanie hantlem w oparciu o lawke 3 x8-10
Rekratacja kablem 1x100
3.wtorek barki
front press z wybiciem z nog 5x5
S1.Unoszenie hantli bokiem power [koniec ruchu - przedramie pionowo do ziemi] 3x6-8
S2.Unoszenie sztangielek bokiem wylewajace, siedzac na laweczce skosnej 75 st. 3x6-8
Face pull 3 x 10-12
KLasyczny wycisk na barki siedzac przed glowa 1x100
4.sroda nogi
Przysiady ze sztanga z tylu 5x 4-6
Mc na prostych [najmocniejsze] 5x 4-6
Syzyfki 3x10-12
S1:wspiecia na palce stojac 3x12
S2:wspiecia na palce siedząc 3x12
Przysiad 1x100
5.czwartek łąpy+brzuch
Pompki na poreczach wersja na tric z obciazeniem [3/4 ruchu] 4x 6-8
Uginanie sztangi stojac 4x 6-8
Francuz sztanga lezac na ziemi 3x8-10
Uginanie sztangi modlitewnik lokcie wasko [wezej niz chwyt] 3x 8-10
Francuz jednorecz nad glowa [wzdluz ciela, nie przed siebie] 3x12
Mlotki sztangielka jednorecz siedzac na laweczce 75 st 3x12
1a. allachy 5*8-12 powt
1b. wznosy nog w lezeniu 5 * max

2a. Opad na boki z ciezka sztangielka 5*8-12
2b. Russian twist ze sztangielka 5*max

Następne 4 tygodnie masy, trening podwójnie dzielony
1.sobota klata
1a.pompki ruchome klasyczne 3 seria max
1b.pompki na poręczach 3/8 8 8 progresja
Wyciskanie skos sztangielki 4 / 8 8 6 6 prog
Wyciskanie wyciskanie sztangielek głową w dół / 8 6 6 prog

wieczorem
Wycisk sciskajacy 3/ 12 12 12
Rozpietki skos górny 3/ 15 15 15
Rozpętki skos dolny 3/ 15 15 15
2.niedziela grzbiet
podciąganie na drążku z obiazeniem szeroko nachwytem 5/ 5-8
wiosłowanie hantelką w opadzie 5/ 5-6
martwy ciąg 5 / 6-10

wieczorem
przyciąganie drążka 3/12 12 12
Ściąganie liny klęcząc 3x 12 12 12
Retrakcja kablem kablem 3 15 15 15
3.wtorek barki
1.Military push press z wybiciem nog, 5 serii, 5 powt,
2.Podciaganie lin, 5 serii, 5 powt,
3.Podciaganie sztangielek na prostej, 4 serie, 8 powt,

1. Wymach boczny na laweczce skosnej 45st, 12 powt,
2. Wznos boczny jednorecz, 15 powt,
3. Wymachy boczne w opadzie, 15 powt,
4.nogi
Przysiad 5 * 6-10
Zuraw 5 * 6-8
Mc na prostych 5 * 6-8
Wspiecia na palce sztanga 5 * twoj zakres
Wspiecia na piety 5 * twoj zakres
Syzyfki 15 12 12
Wspiecia na palce siedzac 3 * 15
Tu będzie jeszcze jedno ćwiczenia ale na razie nei wiem jakei.
5.ramiona + brzuch (jako jedyne będą trenowane raz dziennie)
1.UGINANIA SZTANGI STOJAC 4*8-6
2a.Waskie Pompki na kosciach z podstawa niestabilna pod nogi
2b.FRANCUZ LEZAC SZTANGA - 4* 8-6
3.UGINANIE SZTANGI LOKCIE WASKO NA MODLITEWNIKU 4*12-10
4.PROSTOWANIE RAMION NA WYCIĄGU STOJĄC - 3* 12-10
5. Crunch siedząc z drążkiem wyciągu górnego 15-12-10
6.Opad na boki z obciążeniem 15-12-10
trening na rzeźbę wezmę prosto od PakeraConana z Eksperymentu 4
__________________________________________________________________
Ostatnio stosowane suplementy:
Chela mag i cynk, Peak Whey Fusion, Prolongatum, witaminy
____________________________________________________________________
Pozdrawiam
Damian

ANKIETA :
- wiek 19
- staż treningowy 1
- najbliższy cel sportowy: redukcja
- planowana dieta zgodna z celem 1500kcal
- planowany trening zgodny z celem
trening aerobowy 3x
siłownia 2x
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych
WL 40kg
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja -
- dołączone aktualne zdjęcie/zdjęcia (obecnej formy-wystarczy w ankiecie jedno pożądne) ukazujące jako min. sylwetkę w momencie rozpoczęcia testu; w temacie testowym: wymagane wykonanie zdjęć z obowiązkiem trzymania aktualnego dziennika

- wiek - 22 lata
- staż treningowy - na silownie chodze regularnie okolo roku
- najbliższy cel sportowy - redukcja
- planowana dieta zgodna z celem - low carb
- planowany trening zgodny z celem - aeroby, HIIT, trening z hantelkami(2-5 kg), piłka rehabilitacyjna
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja - brak



Zmieniony przez - spy.pl w dniu 2009-05-06 14:34:37

Zmieniony przez - spy.pl w dniu 2009-05-06 14:34:52

Zmieniony przez - spy.pl w dniu 2009-05-06 14:35:15

- wiek 18lat
- staż treningowy 9miesięcy
- najbliższy cel sportowy masa [poprawa klatki piersiowej i nóg]
- planowana dieta zgodna z celem
Zarys wygląda tak:

1.
Płatki owsiane - 100g
Mleko 3,2% - 200ml / kefir / jogurt naturalny
Rodzynki 20g / zamiennie ze świeżym owocem
orzechy/pestki dyni
3 jajka całe


2.
Chlebek razowy + pierś/inne mięso/ + warzywa i oliwa


3.
J/w

4.
Brązowy/paraboliczny ryż/makaron ciemny/kasza - 100g
Kotlet(y) z piersi z kurczaka
Ogórek/pomidor/surówka

5.
Po treningu gainer z wodą


6.
Kasza gryczana - 100g
Pierś/inne mięso/ryba
Ogórek/pomidor/surówka


7.
100g sera białego
2 łyżeczki nisko słodzonego dżemu do serka (do smaku)
Ogórek/pomidor/surówka
oliwa
- planowany trening zgodny z celem

Poniedziałek (obciążenie ok. 75-85%)

Nogi + plecy + biceps + przedramiona

Przysiad (uda równolegle do podłogi) 10<8<6=6
Przysiad wykroczny 10=10=10
total: 7 serii (14tygodniowo)

wspięcia na palce stojąc 3x30
wspięcia na palce siedząc 3x30
total: 6serii (12tygodniowo)

Martwy Ciąg 10<8<6
total: 3 serie (6tygodniowo)

Podciąganie na drążku nachwytem 10(najszerzej), 10 (trochę węziej), 10 (na szer. barków) (w czwartek zaczynam od najwęższego)
Wiosłowanie sztangą 12<10<8=8
total: 7 serii (14tygodniowo)

Biceps sztanga 12<10
Młotki 10<10<10
total: 5 serii (10tygodniowo)

Przedramiona sztanga nachwytem 20<15<10
Przedramiona sztanga podchwytem 20<15<10
total: 6 serii (12tygodniowo)



Wtorek (obciążenie ok. 75-85%)

Klatka + Barki + triceps + brzuch

Wyciskanie sztangi (szeroko) na ławce płaskiej 10<8<6 (w piątek wąsko)
Wyciskanie sztangi (wąsko) na skosie ujemnym 10<8<6 (w piątek szeroko)
Pompki na poręczach 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie sztangi sprzed głowy siedząc 10<8<6
Unoszenie sztangielki na boki 10<8<6
Unoszenie sztangielki w opadzie tułowia na boki 10<8
total: 8 serii (16tygodniowo)

Wyciskanie francuskie sztangi siedząc 10<8<6
Pompki w podporze tyłem 10=10
total: 5 serii (10 tygodniowo)

spięcia odwrotne 3x15
skłony boczne 3x15
unoszenie nóg w zwisie na drążku 3x15
total: 9serii (18tygodniowo)

Środa wolne

Czwartek = poniedziałek (obciążenie ok. 50-60%)
Piątek = wtorek (obciążenie ok. 50-60%)

- WL 80kg
- MC 110kg -6x serie
- Przysiad nie wiem
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja: jakieś 2mies temu mono olimpa i czasami gainer z braku czasu
- zdjęcie:

DANE:
- staż: ok 2,5roku z przerwami
- wzrost: 181cm
- waga: 80kg

------------------------------------------------------------------

CEL:

Czysta, podkreślam -czysta- masa mięśniowa.

------------------------------------------------------------------

PLANOWANA DIETA ZGODNA Z CELEM:

Manipuluje ilością kcal zależnie od celu, potrzeby. Główne źródła białka: wołowina, kurczak, odżywka, jaja; węglowodanów: ryż, owoce, warzywa, płatki owsiane; tłuszczy: oliwa, omega-3, orzechy.

------------------------------------------------------------------

OSTATNIO STOSOWANE SUPLEMENTY:

Jak w teście:
https://www.sfd.pl/TEST:_RYWALIZACJA_*_ACTIVLAB_*_Eclipse21_VS._MolderDist_*_MASA-t469672.html

------------------------------------------------------------------

PLANOWANY TRENING ZGODNY Z CELEM:

Napewno 3dniowy, split lub FBW, obecnie sie 'roztrenowuje' intuicyjnie. W dni nietreningowe aeroby jeśli czas na to pozwala.

------------------------------------------------------------------

Ankieta :
wiek : 28 lat
staż treningowy: 4 m-ce
najbliższy cel sportowy: redukcja
dieta: zbilansowana dieta redukcyjna :
Zapotrzebowanie kaloryczne: ok. 1800 kcal
W diecie: cały czas na zerze kalorycznym, tj. 1800 kcal/ dzień
Białko 127 g/ dzień
Tłuszcze 77 g/ dzień
Węgle 152 g / dzień
tj.
Białko 2 g /kg masy ciała
Tłuszcze 1,2 g /kg
Węgle 2,4 g /kg

ZARYS DIETY
1.
płatki owsiane,
jaja kurze całe,
żurawina suszona,
owoc
2.
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody/ ryba,
ryż brązowy,
oliwa z oliwek/ olej z pestek winogron,
warzywa
3.
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody/ ryba/ ser biały półtłusty,
ryż brązowy,
oliwa z oliwek,
warzywa
4.
odżywka białkowa- 30 g &#8211; w dni treningowe, bezpośrednio po treningu
5.
pierś indyka lub kurczaka / tuńczyk z wody / ryba/ ser biały półtłusty,
ryż brązowy,
jogurt naturalny,
warzywa
6.
ser biały półtłusty/ serek ziarnisty,
orzechy włoskie/ pestki dyni,
warzywa

Przykładowe menu dzienne:
1 . płatki owsiane, 2 jaja całe kurze, owoc
B - 24 g/ T - 17g/ W - 57g/ 475 kcal
2 . pierś kurczaka, ryż brązowy, oliwa z oliwek, warzywa
B - 28 g T - 10g W - 20g 286 kcal
3 . pierś kurczaka ryż brązowy, oliwa z oliwek, warzywa
B - 24 g T - 17g W - 27g 360kcal
4 . białko- 30 g &#8211; w dni treningowe, bezpośrednio po treningu
B - 22 g T - 1g W - 2g 107 kcal
5. pierś kurczaka, ryż brązowy, żurawina suszona
B - 28 g T - 2g W - 39g 295 kcal
6. Serek twarogowy ziarnisty, pestki dyni, warzywa
B - 25g, T -16g, W - 8g 275 kcal
Planowany trening zgodny z celem
Trening: FBW 3 x tydzień (A i B) + 2 x tydzień aeroby, jazda na rowerze niestacjonarnym
treningi A. i B na zmianę, 60sek przerwy miedzy seriami,
z każdego treningu:
1,2 -gi po 2 serie 15 powtórzeń
3,4 -ty po 2 serie 12 powtórzeń
5,6-ty 3 serie 10 powtórzeń
7,8- my 3 serie 8 powtórzeń
Trening A.
A. przysiad ze sztangą do kąta prostego
B1. wyciskanie sztangi skos góra
B2. przyciąganie drążka dolnego siedząc do klatki
C1. prostowanie nóg w siedzeniu (atlas)
C2. wznosy z opadu
D. plank (1x maksymalny czas)
Trening B.
A. martwy ciąg
B1. wyciskanie sztangi stojąc (żołnierskie)
B2. ściąganie drążka górnego do klatki szeroko z nachwytem
C1. wypady z hantlami
C2. uginanie nóg leząc
D. wyciskanie sztangi na ławce płaskiej (1 seria na maksymalna ilość powtórzeń)
Po treningu 20min aerobow na bieżni/ rowerku,/ orbiterku.
Ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja : brak
Aktualne zdjęcia:

wiek:19
waga:62
wzrost 168
cel:redukcja, stopniowe zwiekszanie masy miesniowej
staz: ok rok

Obecna dietka:
Dieta
8:00
70 g platkow owsianych
40 g bialka Whey optimum golg
11:00
60 g ryzu
120 g cyc z kurczaka
50 g warzyw(typu salata ogorek pomidor papryka
10 g oleju lanianego
14:00
tak samo jak posilek powyzej o 11

17:00
150g wolowiny
60 g ryzu
50 g warzyw
10 g oleju lnianego

20:00
100 g twarogu chudego
6 wafi ryzowych

22:30
40 g bialka whey gold optimum
na wodzie

ostatnia suplementacja:
Suplementacja
7:30 4 kaps green tea l karnityna
2 kaps lipo 6
7:50 lyzeczka flavon max
2 tabletki amino
8:00 posilek bialko 40 g
8:30 fitness paka, glukosamina kaps
9:30 2 tabletki uroseptu apteka
10:30 2 tabletki aminokwasow
11:00 posilek
13:00 2 tabl uroseptu
13:30 2 tabletki amino
14:00 posilek
14:30 kaps glukosaminy
przed treningiem Bcca, 4 kaps l karnityny green tea 2 kaps lipo 6
Trening
po tren 2 kaps amino, bcaa
17:00 posilek
19:00 2 tabl uroseptu
20:00 posilek
22:30 bialko 40 g

Trening:
A Klata plus Bic
B Barki plus Triceps
C Plecy
D Nogi
plus dwa razy w tyg brzuch

po 30 min areo



Zmieniony przez - nadinka w dniu 2009-05-07 09:06:09