------------------------------------------------------------------
DANE:
-
wiek: 23
-
staż: ponad 8 lat
-
wzrost: 180cm
-
waga: 107,5kg
-
biceps: 46cm
-
klatka: 130cm
-
pas: 100cm
-
udo: 70cm
-
łydka: 47cm
------------------------------------------------------------------
CEL:
BODY RECOMPOSITION: uzyskanie beztłuszczowej masy mięśniowej, poprawa gęstości umięśnienia, utrata tkanki tłuszczowej. Poprawa wyglądu mięśni naramiennych, tricepsów oraz czworogłowych (konkretnie podkreślenia tylnego aktonu barków, długiej głowy mięśnia trójgłowego i mięśnia obszernego bocznego uda)
------------------------------------------------------------------
PLANOWANA DIETA ZGODNA Z CELEM:
1.
- 120g
płatków owsianych górskich
- 10g siemienia lnianego
- 10g nasion słonecznika
- 10g pestek dyni
- 10g wiórków kokosowych
- 30g rodzynek
- 50g dżemu niskosłodzonego
- 6 białek (jaja XL)
- 2 żółtka (jaja XL)
- 2 łyżeczki miodu
- herbata zielona
- banan
2.
- 200g piersi z kurczaka
- 100g kaszy jęczmiennej
- warzywa mrożone
- 20g orzechów brazylijskich + 20g orzechów nerkowca
3.
- 200g piersi z kurczaka
- 100g kaszy jęczmiennej
- warzywa mrożone
- 30g oleju z pestek winogron
4.
- 300-350g wołowiny (stek z udźca)
- 100g makaronu pełnoziarnistego
- winogrono czerwone
5.
- odżywka białkowa
- 30g oleju lnianego
W dni nietreningowe zamiast kurczaka i wołowiny ryby (tilapia, tuńczyk, łosoś, makrela) oraz polędwica wieprzowa. Aktualnie bazuję na podobnej diecie - ok. 3g białka / kg, 4g węglowodanów / kg, ok 1g tłuszczu / kg.
------------------------------------------------------------------
OSTATNIO STOSOWANE SUPLEMENTY:
GOLD OMEGA-3, GOLD LECITHIN, GOLD GLUCOSAMINE, ŻEŃ-SZEŃ, VITA-MIN PLUS, SYLIMARON, GARLICIN, CHELA-MAG B6, odżywki białkowe, odżywki węglowodanowo-białkowe.
Kreatyna (monohydrat) - ostatni raz zażyta dokładnie 22 listopada 2008.
------------------------------------------------------------------
PLANOWANY TRENING ZGODNY Z CELEM:
Aktualnie trening typu split - 5 razy w tygodniu z priorytetem na barki i tricepsy. Przymierzam się do HST. Zamierzam też wprowadzić HIIT i aeroby. Rekordy w konkurencjach trójbojowych nieznane. Rekordy w innych konkurencjach:
- wyciskanie skos: 100kg x 10
- wiosłowanie sztangą nachwytem w opadzie tułowia: 90kg x 12
- przysiad ze sztangą: 90kg x 12
------------------------------------------------------------------
Pozdrawiam,
Grzesiek
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-03-30 02:30:56
Zmieniony przez - Dog Face w dniu 2009-03-30 02:36:00