- wiek: prawie 19
- staż treningowy: 18 miesięcy
- najbliższy cel sportowy (w pierwszej kolejnosci: masa,sila,gestosc,redukcja,itd. w drugiej: np.poprawa sily w WL/MC, poprawa ramion, itp.)
cel: masa, siła (w szczególności siła klatki)
- planowana dieta zgodna z celem
Wzrost: ok. 183cm
Waga: 89kg
Biceps: 42cm
Obecna dieta:
Kcal: 3711
B: 2,5g/ kg
WW: 5g/ kg
T: 1,3g/ kg
Śniadanie:
- płatki owsiane 60g
- jaja kurze całe 120g
- rodzynki 30g
- miód ok. 20g (dla poprawy smaku)
- jogurt naturalny 135g
Posiłek przed treningowy:
- pierś z kurczaka 160g
- makaron durum 120g
- warzywa
Zaraz po treningu:
- Gainer 65g
- Carbo 40g
Posiłek po treningowy:
- ryba sola 150g/ pierś z kurczaka 130g
- ryż paraboliczny 100g
- banan 140g
Kolacja:
- jaja kurze całe 120g
- chleb pełnoziarnisty 100g
- orzechy nerkowca 40g
Przed snem:
- białko 62g
- oliwa z oliwek 15g
+ 650ml mleka 0,5%
- planowany trening zgodny z celem:
Pon. Klatka, Biceps, przedramie
Klatka:
1)wyciskanie sztangi leżąc 5 seri progresja od 10 do 2 powtórzeń
2)"dociskanie" 4 serie po 6 powtórzeń
3)"system 15" 4 serie
4) wyciskanie sztangi w skosie 4 serie po 12 powtórzeń
Biceps:
1)uginanie ramion ze sztangielkami 4s.
2)uginanie ramion na wyciągu (modlitewnik) 4s.
3)uginanie ramion na modlitewniku (krata) 4s. \
Przedramie
1) uginane nadgarstków ze sztangielką 4s.
2) uginanie nadgarstków ze sztanga stojąc 4s
Wt. Plecy, Triceps
Triceps
1) wyciskanie w wąskim uchwycie 4 serie progresja
2) pompki na poręczach 4 serie po 12 powtórzeń
3) "francuzkie" wyciskanie sztangi leżąc 4 serie po 12 powtórzeń
4) ściąganie drążka wyciągu 4 serie po 12-15 powtórzeń
Plecy
1)Ściąganie linki wyciągu w poziomie siedząc (oburącz) 4s.
2)Ściąganie drążka wyciągu górnego nachwytem za kark(chwyt szeroki) 4s.
3)unoszenie hantla w opadzie tułowia 3s.
4)ściąganie linki wyciągu dolnego jednorącz 3s.
Czw. Klatka, Nogi
Klatka
1)"stopniowanie" 4 serie
2)"metoda aktywnego opuszczania" 4 seie
3) wyciskanie sztangielek (skos) 4 serie po 8 powtórzeń
Nogi
1)Przysiady 4s
2)Uginanie nóg na maszynie 4s
3) wznosy na łydkach 4s
Pt. Barki, Kaptury
Barki
1)
Wyciskanie sztangi zza karku 4s.
2) unoszenie hantli po bokach 4s.
3) unoszenie przed siebie uchwytu wyciągu 4s.
Kaptury
1) wznosy ramion ze sztanga z przodu 4s.
2) -----------------//-------------------------- z tyłu 4s.
Do tej pory zależało mi jedynie na masie, nie stosowałem żadnego treningu siłowego.
Obecnie chcę przetestować trening trójboistów, aby poprawić siłę klatki co nie stanowi problemu w nabieraniu przy tym masy.
Chodzi mi o ogólny rozwój masowo-siłowy(zresztą chyba każdemu ;P)
- jeśli są znane to Rekordy Maxymalne w konkurencjach 3-bojowych:
nie brałem rekordów
- ostatnio (6 miesięcy) stosowana suplementacja (tylko preparaty; ew. mocniejsze środki - o tym również należy wspomnieć, nie wyklucza to z udziału w naborach)
Jabłczan kreatyny, Storm, Horse Power, BCAA, Glutamina
Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-03-24 21:40:00
Zmieniony przez - j.santana w dniu 2009-03-24 21:40:27
Bery89
sitch
Anonim
KoksikzBG
klinbrd
eq04
Xin1313
